アール・ド・ヴィーヴル～自分らしく生きる～ RYOTA
こんにちは！熊本市大江のパーソナルジムMY‐GYMトレーナーRYOTAです。
ダイエット・ボディメイク中は必ず食事の配分や量をきにしたり、場合によっては一部栄養素を制限することもあります。
その際にどうしても気になるのが『食欲』のコントロールです。
この食欲と上手に付き合うことでダイエット・ボディメイクの成功の確率が高めることができます。
さて、今回は『食欲コントロール ～7つの要因前編～』と題してお話していきます。
目次
食欲をコントロールするために必要な7つの要因
①寝不足(睡眠の質)
②感情(ストレス・不安)
③食事(カロリー不足・栄養バランス)
④運動不足
⑤血糖値
⑥腸内環境
⑦環境
以上が、食欲をコントロールするために必要な7つの要因です。
今回の前編では①~④の解説をしていきます！
①寝不足(睡眠の質)
寝不足は
・ホルモンバランスが崩れる
・血糖値が不安定になる
という症状を引きおこし、食欲をみだします。
睡眠の質を上げるためのポイントとしては
①低血糖を防ぐ
②睡眠時間を約7時間ほどは確保する
③夜のカフェインの摂取は控える
④スマホを見ない
等が挙げられます。
①は糖質が不足している方によく起こる現象。
③、④は交感神経を高める行為になりますので夜には好ましくない行動とされます。
これらの行動を改善していくだけでも、睡眠の質がアップし食欲が乱れる事を防ぐことができるでしょう！
【チェックリスト有】ダイエットには休養が欠かせない！？その理由を解説
②感情(ストレス・不安)
結論、
・強いストレスが食欲を乱す
・対人関係、時間に対するストレス
この2点が食欲を乱す要因になります。ポイントとしては
・客観視することが大事
・自分がどこにストレスを感じているのか
・慢性的なストレスはホルモンバランス(コルチゾール)で乱しやすくなる
具体的なアプローチは
①紙に書きだす
②誰かに話す(感情を出す場を設ける)
③合理的な解釈をする
④運動をする(セロトニンの分泌で気持ちを安定させる)
これらを理解しストレスをため込まない、解消していく(運動等)、ストレスを抱えない環境に変える等が挙げられます。
③食事(カロリー不足・栄養バランス)
結論、
・カロリー不足で力が出ない
・低血糖
・栄養バランスの偏りからの食欲の乱れ
ポイントとして
①体重(㎏)×25~30kcalを摂る
②適切な量の糖質を摂る(全体の摂取カロリーの約50~60%)
③鉄分を摂る
④色とりどりの野菜を摂る
⑤時間がない場合は『主食』を優先的に摂る
どうしても糖質って悪だと思われる方もいるかもしれませんが、糖質こそ身体を動かす主なエネルギーになるため適切量の摂取を推奨します。
④運動不足
結論、
・食欲を落ち着かせるホルモンの分泌を促す
ポイントとして、
①適度に交感神経を上げておかないと食欲の乱れやすい
という事を押さえておきましょう。
具体的なアプローチは
①座る時間を減らす
②緩急をつけた運動(有酸素運動、HIITトレーニング等)
③1日7000~8000歩歩く
これらが改善のポイントとなります。
まとめ・最後に
本記事では『食欲コントロール～7つの要因前編～』のご紹介をしました。
後編では残りの『⑤血糖値⑥腸内環境⑦環境』について解説していきます。
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
MY-GYMは熊本市を中心に
パーソナル・フィットネスジムの運営を通して「あなたらしく生きる」サポートをしています。
ダイエットや生活習慣病予防についてのご不明点、ボディメイク・健康に関するお困りごと等ございましたら、
お気軽に下記お問い合わせからご相談くださいね。
特に、ボディメイク・ダイエット・生活習慣病予防および改善・健康・介護予防に強みがあります。
お一人お一人に合わせた細かな指導を得意としていますので、いつでもご連絡ください。