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【食べて痩せる!】ダイエット時は朝ごはんがカギ

こんにちは!熊本市のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!いきなりですが、あなたは朝食は食べる派でしょうか?朝は準備が忙しく、朝食をしっかりとる時間が無い時もありますよね。

今回は痩せるための朝食ルールをご紹介いたします!この記事を読めば、

・ダイエット効果が期待できる朝食の摂り方

・ダイエット中にきちんと朝食を摂るメリット

が5分で分かります。ぜひ、最後までご覧ください!

目次

①ダイエット中に朝食を摂ることのメリット

ダイエット中にもきちんと朝食を摂ることで、体にとってどのような影響が出るのかを朝食を抜くデメリットとあわせてご紹介していきます。

【それって逆効果?】朝食を抜くと太るってほんと?

なんと「朝食を食べない人の方が食べている人の5倍も太りやすい」という研究結果があります。

睡眠中も脳のエネルギーは消費されていて、朝起きたばかりの時はいわば飢餓状態です。ここで朝食を抜いてしまうと栄養が不足し、脳に十分なエネルギー源が供給されなくなります脳の働きが悪くなると集中力・記憶力などの学習能力が低下し、体温も上がらず、だるさや眠さを強く感じるようになります。

また、飢餓状態の体は栄養をエネルギーではなく脂肪として取り込んでしまいます。ですので、しっかり朝食を食べてリセットしておかないと、その後の食事で太りやすくなってしまいます。

さらに「夜遅くまで起きていて朝遅くまで眠る人のほうが、そうでない人の6倍太る」という結果も出ています。これらは、規則正しい生活が代謝機能などを含めたカラダのホルモンバランスを整えてくれ、正常に代謝することでたとえ同じ量を食べていたとしても、太りにくくなることを表しているとも言えます。

ダイエット中に朝食をきちんと摂るメリット3つ

ダイエット中かどうかに関わらず朝ごはんには
・からだのリズムを整える
・体温を上げる
・脳にエネルギーを補給する
・血糖値が安定する
という役目があり、脳とからだの目覚まし時計といわれています。

また、朝ごはんを食べることは体内リズムが整う事以外にも、ダイエットに嬉しいメリットがあります。ここでは3つのメリットをご紹介します!

腸を刺激し排便を促す
朝ごはんを食べることで腸が刺激され、排便が促され腸内環境が整います。便秘の方は特に、朝ごはんを摂る習慣をつけるとよいでしょう。

体温が上がり代謝アップ
朝、食べ物を口にすることで、体温が上がりやすくなります。食事をすると、食事誘発性熱産生という熱代謝によってカロリーが消費されるので、温かい飲み物や汁物を摂り入れたり、よく噛んで食べたりすることで、さらに効率的に熱代謝が上がり、1日の代謝アップにもつながります。

夕食の暴飲暴食が抑えられる
朝ごはんをしっかり食べる習慣がつくと昼食、夕食のドカ食いが減ります。朝ごはんを食べるために夕食の時間を早めたり、食べる量が調整できたりすれば、ダイエット成功の近道になります。

②ダイエット効果大!痩せる朝食のルール

体は、副交感神経よりも交感神経が優位な状態のほうが、活動量・消費カロリーが増えます。つまり、交感神経が優位なほうが、痩せやすい状態ということです。

睡眠中は副交感神経が優位です。そのため、朝起きてしっかり朝ごはんをとることが、交感神経への切り替えのスイッチになります。ここでは、痩せるための朝ごはんのルールを3つご紹介します!

起きて30分以内に食べる

1日の交感神経の時間=カロリーを消費する時間を増やすためにも、朝起きて30分以内に朝ごはんを食べ、交感神経に切り替わるスイッチを早めましょう。

朝は寝ている間にエネルギー不足になっています。そのため、朝起きてすぐはエネルギーを体内から作り出そうとし、ダイエットの大敵であるコルチゾールというホルモンが分泌されています。

コルチゾールは、筋肉からエネルギーを作り出しますが、筋肉量は基礎代謝量に比例するので、コルチゾールを過剰に分泌させると太りやすい体質になってしまいます。

さらに、空腹状態が長時間続くとコルチゾールの分泌が増すだけでなく、次の食事での血糖値が急激に上がりやすくなり、脂肪の吸収を促進してしまいます。

以上のことから、起きて30分以内に朝ごはんを摂るのがお勧めです。

甘いものだけで済ませない

朝はコーヒーだけ、ドーナツやジャムトーストなどの甘いものだけ、甘いジュースだけで済ませるというのはNGです。朝ごはんを甘いものだけにすると、糖質に大きく偏った食事になってしまい、血糖値の急上昇・急降下を招く要因になります。

この血糖値の急激なアップダウンは、
・集中力の低下の原因にもなる
・自律神経が乱れ、イライラしやすくなる
・むくみの原因になる
など、体に様々な影響を及ぼします。

朝ごはんの理想は一汁三菜

ダイエット中の朝ごはんは「旅館のような定食」、いわゆる一汁三菜がきちんとそろった食事が理想です。もう少し細かくいうと炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素が含まれたメニューにするのがポイントです。

お味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、おひたしなどの野菜を朝からしっかり食べられると良いでしょう。豆腐や納豆、みそ汁などの大豆製品は血糖値の乱高下を効果もあります。

さらに理想を言うのであれば、朝ごはんはパン食よりもご飯食がおすすめです。ご飯の方が腹持ちがよく、合わせるおかずも納豆や焼き魚、味噌汁などヘルシーな献立になります。

朝、時間がない方は前日におにぎりや、野菜・豆腐・わかめなどの具材を入れた具だくさんの味噌汁を作っておけば、簡単に朝ごはんを用意をすることができます。

③【おまけ】朝起きて必ず実施したい習慣2つ

おまけに、ダイエットしている・していないに関係なく、健康に過ごすための朝の習慣を2つご紹介します!

日光を浴びる

人間の体内時計は1日25時間の周期をもっており、24時間周期の地球のリズムとは1時間の誤差が生じています。この体内時計のリズムをリセットする、時間合わせのためのスイッチが「太陽の光」と「朝食」です。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。体内時計を整えることでエネルギーバランスが最適化されて代謝もアップしていきます。浴びるだけで痩せることに繋がるなら、やらない手はないですよね。また、朝日を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが生成され、メンタルの安定にも効果を発揮します。

起きたらなるべく早く、カーテンやブラインドを開けましょう。

白湯を飲む

朝に白湯を飲むと3つの効果が期待できます。

血液の循環がアップし、脂肪が燃焼されやすくなる
白湯を飲むことで胃腸などの内臓機能を温めることができるので、飲んだ直後から全身の血の巡りがよくなります。内臓温度が1℃上がると基礎代謝も約10~12%上がるので、脂肪燃焼効率がよい=痩せやすい体になるわけです。

内臓機能が活発になり、老廃物を排出
白湯を飲んで内臓機能が温められることで内臓が活発に働くようになり、消化作用を促進。結果、体内の老廃物を体の外に押し流す力がパワーアップ。老廃物が一掃されれば、肝臓や腎臓などの機能がさらに活発になるので、体内の浄化にも役立ちます。

尿量がアップし、余分な水分を排出
白湯を飲むと、血液やリンパの流れがよくなり、体内で滞っていた余分な水分を尿として排出してくれます。結果、尿量の増加とともに体重も減少。便秘やむくみ解消にも効果が期待できます。

日中は代謝を上げて、食べた物をしっかり燃焼しながら、さらに要らない物を排泄して、エネルギッシュに過ごすことができます。

まとめ・最後に

痩せるための朝食のルール、朝に取り入れたい習慣のご紹介でした。意外と簡単にできることが多かったと思います!1日のスタートの朝に正しい習慣・食事を取り入れ、痩せやすいだけでなく健康的な体作りをしていきましょう!

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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特に、ボディメイク・ダイエット・生活習慣病予防および改善・ 健康・介護予防に強みあり。お一人お一人に合わせた細かな指導を得意としています。

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