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栄養素がダイエット成功の鍵!効率的なダイエットって?

こんにちは、熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!

現在ダイエッターの方や、これからダイエットを始めようとされている方で「食事を減らしたら痩せるのでは…」と考えている方、いらっしゃると思います。

しかし…その考えは改めましょう!

この記事では、健康的なダイエットに欠かせない栄養素のお話をご紹介します。これであなたも楽しく食べながらダイエットができるようになります。

5分ほどで読めますので、ぜひ、最後まで目を通されてみてください。

目次

①PFCバランスって?

「必要な栄養を減らさずにしっかり食べて痩せやすい体を作る」
いわゆる健康的なダイエットにはPFCバランスが大きく関係しています。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=タンパク質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスを整えることによって
「極端な栄養の偏りを防ぎ、バランスを整えながら健康的にダイエットすることができる」のです。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下のように定めています。

・タンパク質(P):13~20%
・脂質(F):20~30%
・炭水化物(C):50~65%

しかし、この数値はあくまでも生活習慣病予防のための指標です。


ダイエット時の理想の目標量(例)は

・タンパク質(P):25~30%
・脂質(F):20~35%
・炭水化物(C):45~55%

程度とすると良いでしょう。
では、実際にそれぞれの栄養素についてもご紹介します。

タンパク質(P)とは

タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体の主成分のひとつで視覚、触覚、味覚などの感覚やさまざまなカラダの機能を補助します。

たんぱく質が十分に補給されないと

・消化・吸収などの内臓機能の低下
・代謝の低下
・免疫力の低下
・筋肉量の減少
・肌・髪の毛のトラブル

など多くの影響が出てしまいます。
こうみると生きていくうえでとても重要な栄養素だということがわかりますよね。
※ちなみに、たんぱく質のPはProtein(プロテイン)のPからきています。

<たんぱく質の摂取目安>
体重1kgあたり約1g/日
トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g/日
※例:体重50kgの方は50g~100gを1日で摂取しましょう

<たんぱく質を多く含む低カロリー食材>
・鶏肉むね肉
・ささみ
・タコ
・ノンオイルツナ缶
・納豆
・豆腐

動物性、植物性とわかれますので、ご自身との相性(アレルギーなど)を考慮しつつ、摂取しましょう。

また、食事だけで摂取が難しい場合はプロテインなどを間食として取り入れるようにしてみましょうね。

脂質(F)とは

続いては脂質(Fat)です。

脂質には、

・体内のエネルギー源になる
・皮下脂肪として体のクッションになる
・ホルモンや遺伝子の材料になる
・栄養素の吸収や運搬を行う
・体温調整を行う
・栄養素の合成や貯蔵を行う

などさまざまな役割があります。
一般的に脂質=摂取してはいけないものと認識されがちですが、実際は三大栄養素と言われるほど生きていくうえで重要なんです。

<脂質の摂取目安>
男性:約60〜90g
女性:約45〜65g

摂りすぎると、肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

脂質は特に摂取目安量をキープして、程よく食事をすることを意識していきましょうね。

また、脂質は大きく分けて『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つがあります。

・飽和脂肪酸:肉や乳製品のあぶら(脂)で、おもに常温では固体です。
・不飽和脂肪酸:植物や魚のあぶら(油)で、常温だと液体であることが多く、食事から摂取する必要がある『必須脂肪酸』を含みます。

同じ脂質でも、肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを調理に用い、1日1回は魚料理やナッツを入れてみましょう。

炭水化物(C)とは

最後にダイエットを考えたことのある方であれば一度は聞いたことがあるであろう炭水化物(Carbohydrate)です。

炭水化物も前述の2つ同様、カラダの重要なエネルギー源で、糖質と食物繊維の総称のことをいいます。
※よく目にする「糖質制限」の糖質は炭水化物の一部なのです。

主にエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

炭水化物はご存知の通り、ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。
簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。
しかし、必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。
※消費しきれなかったカロリーを蓄積するという生き物としての自己防衛本能のようなものです

炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリーです。
お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。
食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

そのため、糖質制限をされている方は、食物繊維も同時に制限してしまわないように気を付けましょうね。

食事の目安としては、健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難です。
ボディメイク中の方は、1食あたりこども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。

②PFCバランスを守った食事コントロールを行おう

PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。

しかし、これはあくまでもしっかり運動をした時に限ったことです。
運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。

そのため、しっかり筋トレなどの運動を行ったうえで実施しましょう。
PFCを1日にどのくらい摂らなければいけないのかは摂取カロリーから計算することができます。

1日の摂取カロリーから計算しよう

ここでは例として65kgの男性をモデルに考えてみましょう。

あくまで目安ではありますが

男性:体重×40=男性の1日に必要な総カロリー数
女性:体重×35=女性の1日に必要な総カロリー数
として計算しますので、65㎏の男性の場合

65×40 = 2600 kcal

これが1日の摂取カロリー目安です。
なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

いちいち食事のカロリー数なんて把握できない!

という方は、まず「栄養成分表示」を意識して見ることから始めてみましょう!
癖づいてくると、どの食材・料理はカロリーが高いということが感覚で分かってきます。

ダイエット初心者の方は、それだけでも食習慣が改善されることもあるんですよ!

タンパク質の摂取量を計算しよう

前述の通り、体重50kgの方が筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日当たり50g~100gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は1gにつき4kcalなので、

50g~100g×4kcal=200~400kcal

となります。
つまり摂取カロリーのうち、200~400kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質の摂取量を計算しよう

目安は、摂取カロリー全体の20%程度に設定するとよいでしょう。

2600kcalの摂取カロリーのうち、

2600kcal×0.2=520kcal

となります。
脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり約58gが脂肪の摂取量目安です。

ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。
しかし、前述の通り脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。

炭水化物の摂取量を計算しよう

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2600kcal−(200~400kcal【たんぱく質】+520kcal【脂質】) =1680kcal~1880kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、420~470gが摂取目安です。
まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。
※ご参考:お茶碗一杯のご飯の炭水化物量がおおよそ56gです

③まとめ・最後に

エネルギーとして使われるタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素。
この3つのバランスを意識して日々の食事で摂取すると、極端な食事制限をすることなく健康的にダイエットをすることができます。

また、その他にも腸内環境を整える食物繊維、美肌効果が期待できるビタミン類、ダイエットのサポートをするミネラル類などもしっかり摂りましょう。

各食材の栄養価を知ることも美しい体を作るための重要なポイントになります。
皆さんもぜひ、自分が口に入れるものにどのような栄養素が含まれているのか意識してみましょう。
そしてバランスの取れた食生活を習慣化し、無理なくダイエットをしていきましょう!

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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