【痩せてる人は絶対してる！】食事を見直してダイエットを成功させよう
こんにちは！熊本市大江のパーソナルジムMY-GYMトレーナーのTSUKIKAです。
今回は、ダイエット中の食事の摂取目安量についてお話します！これが意識できるかできないかで雲泥の差が…一緒に計算しながら、自分の食事を見直しましょう。『今年こそは痩せたい！！』そう思う方はぜひ最後まで読んでください。
目次
- ○ ①偏った食事をやめよう
- ・炭水化物
- ・タンパク質
- ・脂質
- ○ ②PFCバランスに基づいて食事を摂ろう
- ・PFCバランスとは
- ・PFCの摂取目安を計算しよう
- ・総消費カロリーを計算しよう
- ・あなたが1日とるべき食事のグラムは？
- ○ ④まとめ・最後に
①偏った食事をやめよう
ダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）中に食事をする際に、
カロリーだけを気にしすぎて偏った食事、食べ物になっていませんか？
たしかにダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）の基本は、
アンダーカロリーです。
※アンダーカロリー：消費カロリー＞摂取カロリー
しかし、栄養のバランスが偏ると脂肪を溜め込みやすくなってしまいます
例えば、りんごやバナナのみを食べるといったダイエットは長期的にみると太りやすくなります。
炭水化物
流行りの糖質制限ダイエットと同義でとらえられることが多いですが、
炭水化物を食生活の中で全て抜くと、
代謝が落ちリバウンドしやすい体になってしまいます。
炭水化物は、体を動かすときの大切なエネルギー源です。
抜くのではなく、量を調整しましょう
タンパク質
また、ダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）中に
お肉やお魚はカロリーが高くて食べられないと思い込んでいませんか？
お肉やお魚にはタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉の分解を抑制します。
ダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）中に食事量を減らすと筋肉が分解されていきます
代謝を下げないためにも、筋肉の分解は抑えたいですよね><
タンパク質は意識してとるようにしていきましょう。
脂質
脂質には、体の中で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、
細胞膜やホルモンを構成する大切な成分です
不足すると肌荒れをしてしまったり、免疫力の低下を引き起こします。
②PFCバランスに基づいて食事を摂ろう
PFCバランスとは
次にPFCバランスについて説明します。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、
3大栄養素の「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」がどれくらいかを示した比率のことです。
このPFCバランスを整えることによって栄養バランスを整えながら、
健康的にダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）をすることができます。
一般的にダイエット（ボディメイク・ボディシェイプ）中のPFCのバランスは2:2:6です
PFCの摂取目安を計算しよう
自分のPFCの摂取目安を計算してみましょう。
まずは1日に摂取するべきカロリーを知るために基礎代謝を求めます。
基礎代謝量とは、生命活動を維持するために消費される最小限のエネルギーのことです。
私たちはただ家で寝転がってダラダラしているだけでも、心拍や呼吸・体温の維持のためにカロリーを消費しています！👏
基礎代謝量＝徐脂肪体重×28.5
※徐脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
例）体重47kg、体脂肪率22%の女性👩🏻
・徐脂肪体重：47-(47×0.22)=36.66kg
・基礎代謝量：36.66×28.5=1,045kcal
総消費カロリーを計算しよう
基礎代謝量をさらに活用するために
「生活活動強度指数」を加えて計算してみましょう！
「生活活動強度指数」とは、日常の中での活動がどの程度の負荷であるかを表した数値のことです。
この数値を、基礎代謝量に掛け合わせることで、
自分の1日のおおよその総消費カロリーを求めることができます。
生活活動強度指数は、以下の内容をもとに求められます。
それでは、先程の基礎代謝量1,045カロリーの女性を例で求めていきましょう！
1,045×1.5=1,568
※国民の大部分は生活強度指数1.5に当てはまるといわれています。
詳細は引用元の厚労省のサイトをご覧ください。
となり、この女性の1日のおおよその総消費カロリーは1,568カロリーとなります。
あなたが1日とるべき食事のグラムは？
前述いたしましたが、
ダイエット中のPFC比率は2:2:6の割合で摂取するのがベストです。
まずはこの割合で、総消費カロリーの中でPFCそれぞれの摂取カロリーを計算します。
・P(タンパク質)=総消費カロリー×0.2
・F(脂質)=総消費カロリー×0.2
・C(炭水化物)=総消費カロリー×0.6
例）総消費カロリー1,568カロリーの女性
・P=1,568×0.2=314カロリー
・F=1568×0.2=314カロリー
・C=1568×0.6=941カロリー
そして、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)はそれぞれ1g
・P=4カロリー
・F=9カロリー
・C=4カロリー
です。
先程計算したそれぞれの摂取カロリーをこの数字で割ると
1日に各項目何g食べると良いのか計算できます。
例にあげた女性で計算すると
・P=314÷4=78.5g
・F=314÷9=35g
・C=941÷4=235g
となります。
このグラム数を目安にした食生活を続けると、
消費カロリーを摂取カロリーが下回るアンダーカロリーとなりダイエットを成功させることができます！
ちなみにタンパク質の例でいうと、鶏肉1枚100グラム、炭水化物だとお茶碗1杯のご飯が150グラムです。
その他にも食物繊維やミネラルが豊富な野菜も食べましょう！
野菜はPFCには含めずに毎食両手のひらいっぱい分を目安に食べましょう！
※加熱時は手のひらいっぱい分です
④まとめ・最後に
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました！
PFCバランスを求めてみて自分の食事のイメージはできましたか？
慣れるまでは摂取目安内で食事をするのは難しい、
めんどくさいと感じるかと思いますが、
できる範囲ではじめてみて、ダイエット成功に向けて徐々に習慣化させていきましょう！
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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