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【人気】ダイエット中のコンビニ飯のコツを熊本のパーソナルジムが解説!

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こんにちは、熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!

皆さんは、仕事や学校でお昼を外で食べることが多いかと思いますが、お弁当持参派ですか?それともレストランなどで済ませますか?

普段はお弁当を持っていくけどたまには買って済ませるなんて方もいらっしゃるでしょう。

そんなとき、役に立つのがいつでも買いたいときに買える便利なコンビニですよね。

コンビニは時間がないとき、忙しい時にも欠かせない存在ですよね。

そんなコンビニでランチを買うとき、気になるのが栄養バランスです。

最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。

でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます!

今回は、普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップする

MY-GYM流・コンビニでランチを買うときのポイントをご紹介します!

目次

秘訣は「組み合わせる」

女性に多くみられる組み合わせが

「おにぎり+カップみそ汁」
「菓子パン+ジュース」

などの単品コンビニランチです。
おにぎりやパンだけになるとどうしても栄養が偏ってしまいます。

こういった少ない品数ではなく、何品か組み合わせ、様々な食材を食べることで栄養バランスが整いやすくなります。

タンパク質は必ず摂ろう

タンパク質は私たちの体作りの素となる栄養素で、ダイエット中は特に欠かせません。

また、タンパク質をしっかり摂取することは満足感につながり、余分な糖質の摂取を控えることにもつながります。

「食べたい!」と思う食品が見つかったらまずは成分表示を見て、タンパク質のグラム数を確認しましょう。

1食の合計で20~30gくらい摂ることを意識してみてください。
また、1日に必要なタンパク質量の目安は「体重(kg)×1(g)」で算出してみましょう!

サラダコーナーには必ず立ち寄ろう

コンビニ食ではタンパク質と同様に野菜(ミネラル)が不足しがちになります。

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は代謝をスムーズにして太りにくい体作りに役立ちます。

ブロッコリーやトマトなどの色の濃い野菜が入っていればなおよいのですが、まずはキャベツでもレタスでもいいので野菜が摂れる商品を選ぶ!

という習慣をつけていくとよいでしょう。

また、食物繊維は

①糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする
②“肥満ホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌を抑える
③便通の改善にもつながる

など、体にいい効果がたくさんあります。

野菜に多く含まれますので、サラダに限らずおかずを選ぶ時にもぜひ意識してみてくださいね。

おすすめチョイスの例

【MY-GYMオススメチョイス】
納豆巻き + サラダ(海藻トッピング) + 具だくさん味噌汁

【①おにぎりは納豆巻きがオススメ】
納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果があり、さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします!

また、ご飯(米)はパンやパスタなどの小麦粉製品よりも消化がゆっくりなので、満足感が得られます。

【②サラダはワカメなど海藻系入りがオススメ】
女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。

貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。
また、1番最初にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。

【③味噌汁は具だくさんがオススメ】
味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。

コンビニ弁当を買うならこれ!

単品を組み合わせるのではなく、手っ取り早くいろんなおかずが入っているお弁当で済ませることもあるかと思います。

お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックしましょう!

コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>野菜」という割合のものが多いですよね。

そこで、簡単な栄養バランスの良い弁当の見分け方を2つご紹介します。

いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。

赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。

食材の種類が多いお弁当を選ぶ

食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。

たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。

コンビニランチで避けたい食品

オススメのコンビニランチのあとは避けてほしい食品のご紹介です!

「あげだしたらきりがないんじゃないか」
「この後を読んじゃうと何も食べられなくなりそうで怖い」

そんな声が聞こえてきそうです...。

が!!そんなあなたもご安心ください。
本項ではあくまでダイエットや健康的な目線でオススメできない食品の種類を紹介しております。

MASAEもまさに目から鱗な情報で、日常に活かせそうなんですよ~!

1品で済ませられるもの

基本的に、コンビニのお弁当類は男性を意識して商品開発をしている事が多いので、焼肉弁当、唐揚げ弁当などのボリュームのあるお弁当・丼ものや、パスタ、焼きそばなどの麺類に魅力的な商品があります。

しかし、これらは炭水化物と脂質が多いので注意が必要です。

また、価格が安いものはご飯や麺類などの炭水化物を多く使用している傾向にあります。

これは、ご飯や麺類はボリュームを出しやすく単価が安いためです。

肉や魚などのタンパク質源は単価が高いので、コストを抑えるために少量しか使われていません。

男性は、お弁当とカップラーメンの組み合わせのように安くて満足感のあるものを選びがちですが、そのような組み合わせは栄養が偏ってしまうという事を覚えておきましょう。

揚げ物

レジ横にある、唐揚げやフライドチキンなどの揚げ物は簡単に食べることができるのでついつい目がいきます。

しかし、これらの揚げ物は食品はタンパク質は摂れるものの、脂質の摂取量が一気に増えてしまうので避けられることをお勧めします。

カロリーオフやカロリーゼロの飲料

「オフ」や「ゼロ」などの言葉に惹かれがちですが、オフやゼロであれど甘い飲み物です。

甘いものには依存性があります。

そのため、甘いものを摂らないと満足しない味覚になってしまいます。

また、飲み物の糖分は気づかないうちにたくさん摂ってしまうので、水分摂取はお茶や水を選ぶようにしましょう。

まとめ・最後に

コンビニでランチを買うときは、バランスよく食事を摂ることやタンパク質などの栄養素がどのくらい入っているのか意識してみましょう。

おさえるポイントをおさえ、食品を選べばコンビニ食でも栄養バランスが取れた正しい食事ができます。

しかし、手軽に食べられるコンビニ食ならではの注意点もあります。

コンビニ食は、加工されているものが多く、化学調味料や添加物が多く使用されています。

また、ビタミンやミネラルなどの栄養素が加熱加工によって失われているものも多いです。

さらに調理の時間短縮のためか、万人に受ける味にするためか、はたまた調理してから売れるまでに時間がかかるためなのか、味が濃いものが多く塩分の摂り過ぎが気になるところです。

塩分を摂り過ぎると高血圧にもなりかねません。
 
コンビニ食はとても便利ですが、コンビニ食だけに偏らず自炊も組み合わせながら賢く日々の食生活に活用していきましょう!

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

MY-GYMは熊本市を中心にパーソナルジム、フィットネスジムの運営をしております。

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特に、ボディメイク・ダイエット・生活習慣病予防および改善・ 健康・介護予防に強みあり。

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