【女性必見】ダイエットと生理の関係を熊本のパーソナルジムが解説！
こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです！
女性の皆さま、月に１度訪れるアレ、辛いですよね…。
お腹が痛くなったり、気分が憂鬱になったり…。
そう、生理です。
生理の時は女として生まれたことを恨みますよね…、人によって症状の中身や重さは違いますがとにかくつらいですよね。
しかし、生理は女性のカラダのメンテナンスで妊娠出産に関わります。
定期的に来ることで健康であること、カラダの異常がないことを表します。そんな生理はダイエット中もお構いなしにやってきます。
ただでさえ、ダイエットで頑張っている身体に、生理痛や気分の落ち込み、食欲増加など生理は様々な攻撃をしてきますよね。
今回は生理時のダイエットについてご紹介していきます。この記事を読めば、ダイエット中の生理との付き合い方がわかります。
是非最後まで読んでみられてくださいね♬
目次
生理周期とダイエットの関係
体に無理なくダイエットを行うには、生理周期と体の仕組みを理解することが大切です。
女性の体は、代謝を上げて痩せやすくなる時期と脂肪や水分を溜めこみ痩せにくい時期があります。
この一連の時期に関与するのが「生理周期」と呼ばれるもので、生理が始まってから次の生理が来る前日までの期間のことを言います。
痩せやすい時期は、生理周期の約7～14日ごろで、痩せにくい時期は生理周期の18日から生理終了までになります。
（生理初日を1日目と換算した時）
生理周期の体の仕組みを知っておくことで、ダイエットの手助けになる女性ホルモンがいつ活発になるかを知ることができ、無理のないダイエットをすることができます。
また、生理周期にまつわるホルモンは2種類ありますので次項からはそちらの2つについてご説明していきます。
エストロゲン
ダイエットをしている女性の強い味方になる、美のホルモンです。
特徴や期待できる効果は以下のようなものがあります。
【特徴・効果】
①子宮内膜を増殖し、肥厚する働き
②卵巣で卵子を成熟させて排卵を促す
③骨の形成や女性特有の丸みを帯びた体づくり
④肌や髪質を整える
⑤代謝を促進させ、自律神経が整いやすい
プロゲステロン
母のホルモンとも言われ、妊娠出産のためのエネルギーを貯えようとダイエットを中断させるような働きを持ちます。
そのほかの動きや、特徴については以下の通りです。
【特徴・効果】
①卵胞期から排卵期で肥厚した子宮内膜を柔らかくする
②受精卵を着床しやすくする
③乳腺を形成し生理前の胸のハリや痛みを引き起こす
④むくみ・便秘・代謝低下
※分泌量が増える時期は、水分や脂肪、栄養を溜め込みやすいため
⑤落ち込みやすくなる
⑥イライラしたり、心が不安定になる
整理すると
美のホルモン・エストロゲンは生理後から排卵までの期間に最も多く分泌され、母のホルモン・プロゲステロンは排卵後から生理直前にかけて多く分泌されます。
前者の期間は痩せ期、後者は太りやすい時期といえるでしょう。
痩せ期は気分も上向きで、ポジティブ思考になれる時期です。
最もダイエットに向いている時期ともいえます。
エストロゲンの影響で体の代謝も上がっていることから、筋トレなどを取り入れて有酸素運動と筋力アップを図るのがおすすめです。
痩せ期のダイエット継続のコツは、無理なくできる運動を毎日続けることです。
運動が苦手な人は、気になる部分の筋トレや短時間での効果的な運動を取り入れるなどして、生理前の痩せにくい時期にリバウンドをしないような継続した体づくりを心がけるとよいかと思います。
このように女性はホルモンの働きによって体の働きやココロの調子が変わってきます。
生理周期を知ることでダイエットを効率よく進められることもあります！
では、太りやすい期や生理中はどのようにしたらよいのでしょうか？
生理前の食欲増加、どうしたらいい？
生理前の食欲が増す感覚や体重が増える感覚は多くの方が体験したことがあるでしょう。
この理由についてお話していきます。
生理前の太りやすい期は妊娠に向けて、栄養や水分など身体が必要なものを蓄える時期。
生理前はまさにこの時期で、食べる量が普段と一緒でも、身体がエネルギーを吸収しやすくなっているため太りやすいのです。
また、太りやすい期はプロゲステロンの分泌が多くなり血糖値の上下動の幅が大きくなります。
人間は血糖値が下がると空腹感を感じるのですが、血糖値の上下動が大きいとたいして血糖値が下がってないのに身体が空腹を感じ、それが食べすぎに繋がります。
これが生理前の異常な空腹感の正体です。
生理前の食欲は、正しい体調管理ができて生理周期が安定していれば必ず発生してしまう問題で、コントロールするのは簡単ではありません。
ですので、この時期は無理な食事制限はしない方がよいかと思います。
生理前の食欲は無理に抑えても、さらにホルモンバランスを悪化させる原因にもなりかねないので、仕方ないとあきらめるのも手です。
1日に摂取するトータルカロリーはキープして、食事の回数を増やすと食欲を抑制したり、食べすぎを防いだりという効果が出ます。
また空腹状態をなくすことで血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
【食事の回数を増やす例】
①1日6食＝朝食・10時・昼食・15時・夕食・21時
②甘いものを摂りすぎないよう、飴玉やチョコ1粒などを食べる
③脂肪になりやすい炭水化物、むくみの原因になる塩分の摂りすぎに注意
生理が来た！ダイエットはどうすべき？
生理中（月経中）は、生理周期ダイエットの痩せにくい期に当たります。
生理周期の中でも特に精神的・体調的につらい時期で、生理の症状は個人差が大きい上、月によってその内容や重さも変わります。
日常生活を送ることすら難しく感じる場合も多いため、ただでさえストレスを感じやすいダイエットを無理して行なう必要はりません。
体調が最優先で、リラックスできる範囲で軽く体を動かすストレッチや軽い有酸素運動程度で十分でしょう。
場合によってはダイエットを完全にお休みにしても良い時期です。
この時期は食事制限はやめてしっかりと食事し、鉄分を含むものを積極的にとりましょう。
ただし、生理前と同様にアルコールや脂質の多いものは避けるようにしましょう。
また、食欲旺盛になってしまう生理前や生理中は、カリウムを含む食材を選んで食べると良いです。
カリウムには塩分を身体の外に排出する利尿作用があるので、むくみ解消にもつながります。
【カリウムが多く含まれる食材】
①バナナ＝食物繊維も豊富なので甘いのに血糖値があまり大きく上がらずすみます。
②アボカド＝カリウムや良質な脂質が摂れて美容効果も期待できます。
③ナッツ＝ダイエット中不足しがちなタンパク減も摂れてバランスが良いです。
④大豆食品＝イソフラボンも含まれておりホルモンバランスを整えるのにも役に立ちます。
また、タンパク質、カルシウムが豊富なのでストレスの負担を小さくでき、骨の健康を維持できる点でも優れている食べ物です。
⑤ヨーグルト＝タンパク質やカルシウムを摂るのに有効で、乳酸菌が含まれているので便秘対策にもなります。
このような食品は積極的に食事に取り入れてみてください。
また、便秘対策についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
まとめ・最後に
本記事では、生理とダイエットの関係について解説いたしました。
2つの女性ホルモンの働きを理解し生理周期に合わせてダイエットをすることで、無理をせずダイエットを進めることができます。
生理周期と女性ホルモンはあくまで効果的にダイエットをするための指標ですが、自分の生理周期を把握して無理のない効率的なダイエットをしましょう。
また、生理中のダイエットは
とにかく無理をしない！
これに限ります。
ただでさえ体と心に負担がかかる時期ですので、自分をいたわり、体を休めることに徹しましょう。
生理が終わったら痩せ期が来ます！
皆さんのダイエットライフがより良いものになりますように！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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