熊本のパーソナルジムが教える食物繊維について
皆さん、こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当、MASAEです。
以前ブログにて、日々の食生活において
タンパク質・脂質・糖質の
3大栄養素のバランスを意識して
食事を摂ることが大切だという点、
そうすることで、健康な身体を手に入れることができ、
極端な食事制限なくダイエットができる点をお伝えしました。
まだ読まれていない方は記事の最後にリンクを貼っているのでぜひご覧ください！
今回は3大栄養素に引け劣らないくらい重要な
「食物繊維」について
熊本のパーソナルジムMY-GYMが
わかりやすくご紹介します。
食物繊維とは何なのか、
私たちの身体でどのような働きをするのか、
について理解が深まる内容となっています。
ぜひ、最後までご覧ください♬
目次
- ○ ①食物繊維ってどんなもの？
- ・食物繊維って何？
- ・食物繊維のはたらき
- ○ ②食物繊維のダイエット効果
- ・腸内環境を整えて脂肪の吸収を抑える
- ・脂質の排出を助けて、糖の吸収を穏やかにする
- ・食べすぎを防止する
- ○ ③食物繊維が多く含まれる食材を知ろう
- ・便秘の時は食物繊維の種類に注意
- ○ ④まとめ・最後に
①食物繊維ってどんなもの？
食物繊維をたくさん摂った方がいい
ということは
皆さんよく耳にすると思います。
でも、食物繊維が
どういうはたらきをするのかいまいちわからない
という声も聞こえてきそうです。
ここでは、
食物繊維とは何なのかを解明し、
食物繊維を摂るメリットをお伝えしていきたいと思います。
食物繊維って何？
食物繊維は
「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
と定義されています。
たんぱく質・脂質・炭水化物などは、
消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、
小腸から体の中に吸収されていきますが、
食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、
大腸まで達する成分なのです。
食物繊維というと「繊維」という言葉から、
細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちです。
しかし「ネバネバ」するものから、
水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、
とても多くの種類があります。
例を挙げると、
・水に溶けないセルロースやリグニン、
・水に溶けるペクチンやアルギン酸、
・消化されにくい性質を持ったデンプン・デキストリン・オリゴ糖など
の成分も含まれます。
食物繊維は、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、
現在ではほとんどの日本人に不足している状態です。
通常の食生活で食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありません
食物繊維のはたらき
食物繊維には
・便秘の予防をはじめとする整腸効果
・血糖値上昇の抑制、
・血液中のコレステロール濃度の低下
・脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働き
など、多くの生理機能が明らかになっています。
食物繊維は便の体積を増やす材料となるとともに、
大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、
これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
また、それだけでなく、
・肥満
・脂質異常症（高脂血症）
・糖尿病
・高血圧
などの生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。
食物繊維にはこのような身体に嬉しい効果がたくさんあるのです！
だから摂取が推進されているんですね～！
MASAEも意識して食べたいなとつくづく感じます...。
②食物繊維のダイエット効果
前述したとおり、食物繊維には身体に嬉しい効果がたくさんあります
そしてその効果は健康増進だけでなく、
ダイエットにも嬉しい効果をもたらします。
腸内環境を整えて脂肪の吸収を抑える
食物繊維を食事で摂ると、腸内で発酵し、善玉菌が繁殖しやすい環境を作り、腸内の善玉菌の割合を増やします
腸内細菌は食べ物を分解するときに、
いろいろな物質を排出します。
このとき、善玉菌が多いとダイエットに
効果的なものも排出されやすくなるんです。
その代表例が、脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は腸から吸収され
血液を通じて全身に運ばれます。
そこで脂肪細胞に働きかけることで、
脂肪の取り込みが止まる作用をもっています。
脂質の排出を助けて、糖の吸収を穏やかにする
脂質は、炭水化物、たんぱく質と同じように、
エネルギー源などとして利用されるため、
体にとって必要な栄養素です。
しかし、摂りすぎると肥満の原因となってしまいます。
先ほどもご紹介しましたが、
食物繊維には、脂質の排出を助けるはたらきもあります
例えば、脂質の一種であるコレステロールから作られる
胆汁酸を排泄する働きがあります。
これにより、血中のコレステロールが下がり、
肥満予防に役立ちます。
また、水溶性食物繊維は粘着性があり、
胃腸をゆっくり通過するため、
糖質の吸収を緩やかにし、
食後の急激な血糖値の上昇を抑えることも期待できます。
食べすぎを防止する
食物繊維は、咀嚼に時間がかかります
そのため食事の満足感を与え、
食べ過ぎを予防する効果が期待できます。
また、腸内をゆっくりと移動するため、
腹持ちもよく、お腹が空きにくいというはたらきもあります。
③食物繊維が多く含まれる食材を知ろう
日本人の食物繊維の平均摂取量は14ｇ程度です。
前述の通り、穀類・芋類・豆類の摂取量が減っており、
平均摂取量は低下傾向にあります。（現在13g程度）
目標摂取量は、男性21ｇ以上、女性18ｇ以上とされています。
では、どのような食材に多く含まれるのでしょうか？
・穀類：玄米、胚芽米、麦飯、とうもろこし
・豆類：煮豆（大豆、うずら豆、あずき）、納豆、おから
・芋類：さつまいも、里いも、こんにゃく
・野菜：ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス
・青菜類：キャベツ、白菜
・果物：柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）、バナナ、うり類
・きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき
・海藻類：わかめ、寒天、ところ天
以上のような食材に多く含まれます。
便秘の時は食物繊維の種類に注意
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。
水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶け、腸内の水分に溶け、便を柔らかくする作用があります
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を含んでふっくらと膨らみ、便のカサが増す作用があります
どちらも、便秘の改善に効果があり、
バランス良く食べることが重要です。
しかし、便秘の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると、
便の水分が吸い取られてカチカチの便になり、
さらに食物繊維がふっくらと膨らみ、
お腹が張って苦しくなってしまいます。
「便秘気味だから沢山食物繊維を摂らなきゃ！」
と思っている方は不溶性食物繊維の
摂りすぎに注意しましょう。
水溶性食物繊維の代表的な食べ物は
海藻類、納豆、山芋、里芋などの
いわゆるネバネバ系の食べ物です。
不溶性食物繊維には
穀物類、こんにゃく、ごぼう、タケノコ、
バナナ、豆類、キノコ類、葉物野菜などが挙げられます。
便秘がちな方は特に、
キノコ類や野菜類を食べ過ぎないようにしましょう。
また、食物繊維は多く摂ればいいというわけでもありません。
サプリメントなどで多量に摂り過ぎると
ミネラルなどの吸収を妨げることもあります。
過剰にとりすぎないように注意しましょうね。
④まとめ・最後に
食物繊維についてのご紹介は以上になります。
食物繊維には
病気の予防やダイエット効果など
わたしたちが生活するうえで嬉しい効果が
たくさんあります。
適度な量を摂取して、美しい体内を
つくりましょう！
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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