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【3分でわかる】ダイエット中のナイトルーティン

こんにちは!熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!これまで、本ブログ内では腸活、リバウンド、食事についてなど色々な視点からダイエットについてお話をしてきました。

その中でも共通して言えることはダイエットと健康的な生活習慣は密接なかかわりがあるということです。正しい生活習慣を実践することで自然とダイエット効果のある行動ができるようになります。

昨日はダイエット中に取り入れたいモーニングルーティーンや朝食のルールについてご紹介しましたが、今回はナイトルーティンをご紹介します。

是非、最後までご覧ください♬

目次

①夜ならではのルーティンがダイエットにつながるワケとは?

自律神経

実はダイエット中に重要な時間帯は夜であると言われています。
そのため、適切なナイトルーティンを身につけておくと、無理に頑張る必要はなくなるのです。

昼間は仕事などで、とてもアクティブに体が動いていますよね。
交感神経が優位に働き、活動的になっている証拠です。

このときに分泌されるのがセロトニンと言われる物質です。
そしてセロトニンを分泌した約14時間後、日が落ちて暗くなると、今度は休息のための副交感神経が優位になります。

そうすることで、自律神経が整いやすくなります。
夜は体の中で色々な変化があり、翌朝から元気に動けるように体を整える時間帯です。
このとき分泌されるのがメラトニンというホルモンです。

従って夜になると、昼間はあまり活動していない副交感神経が活発になり、体を正常な状態に整えようと頑張ってくれます。
代謝がアップして、本来持っている痩せやすい体を作ってくれるのも夜間ということになります。

②ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと

これまでのブログでも、ダイエット中の食事についてたくさん紹介してきました。
おさらい的な部分もありますが、ダイエットを成功させるために気をつけたい夜ご飯のポイントを3つご紹介します!

20時までに食べ終わろう

「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、体内時計にまつわる遺伝子に結合しています。
これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあります。

つまり、BMAL1は「脂肪を蓄積しなさい!」という司令塔の役割を担っています。
しかも、体内リズムと密接な関係があり、朝6時ごろから昼の15時ごろまでは少なく、夜18時以降に増えるという特性があります。

特に、1日のうちで22時~午前2時頃に増加のピークを迎えると言われています。
22時~午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもあるのです。
「夜遅くに食べると太る」というのは、このことが由来となっています。

ダイエット中はなるべく20時までに食べ終わり、寝ている間に蓄積する脂肪の量を減らすことが大切です。
どうしても夜遅くに食事をしなければいけない場合は、
・コンニャクやキノコ
・海藻
・野菜
など、カロリーを気にしなくていい食材を取るよう心がけましょう。
それではお腹が満たされない!という場合は、肉や魚、豆腐などの脂肪になりにくい食材を選ぶようにしましょう。

炭水化物は抜かない

糖質は単独でとると、お腹がぽっこりと出る原因になります。
しかし、食物繊維と一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、朝までの間にエネルギーとして使われます。
結果的に脂肪に変わりにくくなります。

夜に炭水化物を抜くと、消化などで意外にも活発な体内でエネルギー不足が起こり、代謝も落ち、結果的に脂肪が増える原因になってしまいます。
・食物繊維が多い麦ご飯や雑穀入りのご飯を選ぶ
・消化のいいうどんや雑炊を選ぶ
などして、炭水化物もしっかり食べましょう。

③ダイエットと睡眠のお話

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあることはよく耳にしますよね。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。
これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
寝、寝ているだけで...!

そのため、睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。
もったいないですよね!
ここでは、睡眠に関するホルモンの働きや、睡眠前に行いたい習慣についてご紹介します。

成長ホルモンはダイエットの味方

子どもの成長に欠かせない成長ホルモンですが、実は大人になってからも分泌されているのです。

成長ホルモンは美容・健康にとって非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復・再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないものです。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。
そのため成長ホルモンとナイトルーティンは切っても切れない関係なのです。

また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。
よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的です。
逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。

こうしたことからも、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです。

睡眠の質を上げる行動3選

ここでは、よりダイエットの効果が出やすい睡眠の質を上げる行動をご紹介します。

①リラックス効果のあるストレッチ
ストレッチには下記のような効果があり、それによりリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど精神的な効果も期待できます。
手足を様々な方向に曲げ伸ばすなど、関節をダイナミックに動かし筋肉をほぐす動的ストレッチは交感神経を刺激し睡眠の妨げになります。
ゆったりとしたストレッチを行いましょう。

・体の凝りをほぐす
・血流を良くする
・副交感神経に働きかける

②寝る1時間半までには入浴をすます
人間の体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があります。
眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。

入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。

③睡眠時間は7時間以上を目安に
平成28年4月19日の産経新聞に掲載されていた記事によると、アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。
平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間未満の人では73%も肥満の傾向が高くなっています。

また、睡眠には、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)の2種類があります。
人の睡眠はこの2つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。
周期には個人差があり、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連するのでなかなか理論通りにはいきません。

ですので、十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい(起床時間を決めて)生活を送ることが重要です。

まとめ・最後に

痩せるためのナイトルーティン、夜に行いたい習慣についてご紹介しました。

人間の生活リズム、体内時計に合わせてしかるべき行動をとると賢くダイエットができます。
ダイエッターの方々は、夜の時間を活かしてダイエット効果が高まる行動を実践してみましょう!

朝に取り入れたい習慣についてもブログを書いていますので、そちらもぜひ目を通されてみてください♬

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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