【徹底解剖】睡眠とダイエットの関係を暴きます！
こんにちは、熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです！
いよいよ4月も中旬に差し掛かり、春本番ですね。さて、今日のテーマはそんな春にぴったりの「睡眠」です。
ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠はダイエットだけではなく私たちの健康維持にもとても重要な役割を果たしているのです。
是非最後までご覧ください！
目次
- ○ ①睡眠と健康の深い関わり
- ・睡眠不足が招く体の不調
- ○ ②睡眠から得られる効果とは？
- ・1．疲労回復
- ・2．肥満防止
- ・3．ストレス解消
- ・4．肌質の改善
- ・5．記憶の定着
- ○ ③睡眠と生活習慣病の関係
- ・睡眠習慣と生活習慣病
- ・睡眠障害と生活習慣病
- ○ ④睡眠の質を上げる行動5選
- ・1．就寝3時間前には夕食を済ませる
- ・2．温かい飲み物で眠気を促す
- ・3．ぬるめの入浴でリラックス
- ・4．朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を
- ・5．適度な運動を行う
- ○ ⑤まとめ・最後に
①睡眠と健康の深い関わり
私たちは1日24時間のうち
約3分の1は睡眠をとっています。
寝るのは当たり前ですが
睡眠が生活の中で大きな役割を
果たしているかがわかりますね。
また一般的に日本人は他の欧米諸国と
比べると平均の睡眠時間が
短いことがわかっています。
さらに厚生労働省のデータによると
現在、日本人の5人に1人は
睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。
睡眠不足が招く体の不調
皆さんの日常生活の中で
以下のような症状はありませんか？
・なんとなく疲れやすい
・ストレスを感じる
・ドカ食いしやすい
・些細なことでイライラする
・集中力が続かない
・注意が散漫になる ...など
このような心身の不調は
実は睡眠不足からくる
初期症状として代表的なものです。
睡眠が重要とわかっていても
ついつい寝る間を惜しんで
活動してしまっているのではないでしょうか？
睡眠の必要性や効果は
目に見えないところにこそ現れています。
眠気を感じなくとも
身体に必要な睡眠時間・質が
足りていない可能性があります。
睡眠不足は生活習慣病の発症リスクを高める
だけではなく自覚しないところで病気が
進行する恐れもあります。
重症化にもつながるケースがあるほど
身体への負担を強いるものなのです。
②睡眠から得られる効果とは？
では、睡眠を摂ることで
どのような効果を得られるのでしょうか？
1．疲労回復
睡眠の代表的な効果は
心身ともに疲労を回復させることです。
睡眠のリズムの中で
深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど
体内の修復・回復を促す
成長ホルモンが多く分泌され
体内での代謝活動が促進されます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため
ストレスからの回復・耐性も向上します。
身体の一部だけを休ませるのではなく
全体を休養させることができるので
疲労の自覚症状がない部分に対しても
アプローチすることができます。
2．肥満防止
食欲をコントロールするホルモンを
適切に分泌させることで
余分なカロリー摂取を防ぎ
身体の代謝を促します。
充分な睡眠がとれると
エネルギー代謝を促進する
ホルモンが働き
太りにくい体質づくりに役立ちます。
3．ストレス解消
充分な睡眠をとることで
脳内の疲労を解消し
内分泌系のリズムを整えることで
ストレスの解消につながります。
ストレスによって発生する
コルチゾールは過剰になると
脳の海馬を委縮させ
過剰な不安感に襲われるなど
抑うつ状態につながるリスクを持っています。
4．肌質の改善
睡眠中に分泌される成長ホルモンは
肌のターンオーバーを向上させ
美しい肌質を作るのに不可欠です。
入眠後、20分～30分後に
最も深い睡眠が訪れます。
この時間帯に成長ホルモンが分泌され
肌の修復や新陳代謝が行われます。
睡眠時間のうち定期的に
深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）
が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど
成長ホルモンが分泌され
肌にも好影響を与えるとされています。
5．記憶の定着
睡眠には覚醒時の体験を整理し
記憶として脳に定着させる働きがあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で
体験から得た感情や事柄を整理し
浅い眠り（レム睡眠）で
記憶として定着させるリズムを作ります。
まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは
不要な感情や体験を取り除き
記憶能力を十分に生かすことにつながります。
③睡眠と生活習慣病の関係
厚生労働省のデータによると
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め
かつ症状を悪化させるとされています。
睡眠問題は「睡眠習慣」と「睡眠障害」の問題に分けられます。
睡眠習慣と生活習慣病
慢性的な睡眠不足は
先ほど申し上げた以外の症状で
体内のホルモン分泌や自律神経機能にも
大きな影響を及ぼすことが知られています。
一例を挙げれば、
健康な人でも寝不足（4時間睡眠）を
たった二日間続けただけで
食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し
逆に食欲を高めるホルモンである
グレリン分泌が亢進するため
食欲が増大することが分かっています。
このように、ごくわずかの寝不足によって
私たちの食行動までも影響を受けるのです。
実際に慢性的な寝不足状態にある人は
・糖尿病
・心筋梗塞
・狭心症などの冠動脈疾患
といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。
また、体内時計にとって
不適切な時間帯に食事を取ることでも
生活習慣病の原因のひとつになると推測されています。
夜間には体内時計を調節する
時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化します。
このたんぱく質は脂肪の分解を抑え
蓄積する作用を持っています。
すなわち「夜食べると太る」という
我々の経験は科学的にも正しいのです。
睡眠障害と生活習慣病
睡眠障害もまた生活習慣病の発症に関わっています。
また、睡眠障害が生活習慣病の一部ともいえるでしょう。
以前から生活習慣病患者の中には、睡眠時無呼吸症候群や不眠症の方が多いことが知られています。
睡眠時無呼吸症候群では、夜間の頻回の呼吸停止によって
・低酸素血症と交感神経の緊張（血管収縮）
・酸化ストレスや炎症
・代謝異常
などの生活習慣病の準備状態が進みます。
その結果として5～10年後には
・高血圧
・心不全
・虚血性心疾患
・脳血管障害
などになりやすくなります。
慢性不眠症でもまた、
・交感神経の緊張
・糖質コルチコイド（血糖を上昇させる）の過剰分泌
・睡眠時間の短縮
・うつ状態による活動性の低下
など多くの生活習慣病リスクを抱えています。
入眠困難や中途覚醒・早朝覚醒など
不眠症状のある人では良眠している人と比較して
糖尿病になるリスクが1.5～2倍になることが知られています。
④睡眠の質を上げる行動5選
睡眠には時間の確保と質の向上が重要です。
では、睡眠の質を上げるにはどのようにしたらよいのでしょうか？
1．就寝3時間前には夕食を済ませる
食事後すぐに寝てしまうと
体は消化活動を優先するため
内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも
眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。
帰宅から就寝までの時間が
どうしても短くなりがちなときは
消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
2．温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は内臓から体温上昇を促します。
体温が下がり始めるときに
自然な眠気がおきるので
睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。
アルコールは寝酒として
一時的に眠りに入りやすくなると言われます。
しかし、実際には睡眠が浅くなってしまう
ともいわれています。
さらに、利尿作用によって
トイレに行く回数が増えるため
ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。
また、コーヒーや紅茶など
覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は
入眠や深い睡眠の妨げとなります。
就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。
3．ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは
体の覚醒を誘ってしまうため
就寝に必要な体温変化を得にくくなります。
高温のお湯は体の負担も増大するため
38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで
緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
4．朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を
朝食は、体を目覚めさせると同時に
日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをたんぱく質中心にすることで
食べたたんぱく質が体の修復材料や
良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは
体内では作ることができず
食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。
トリプトファンを摂取すると
脳内でセロトニンに分解されます。
・肉や魚
・卵や乳製品
など必須アミノ酸を多く含む
良質なたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
5．適度な運動を行う
適度な運動は熟睡を誘います。
日中に運動を行うと
生活のリズムにメリハリが出て
自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。
そのため中途覚醒が少なくなり
熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは
オーバートレーニングになっている可能性があります。
自分の生活リズムに合わせて
運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
⑤まとめ・最後に
熊本のパーソナルジムMY-GYM流「睡眠のお話」をご紹介いたしました。
睡眠1つでたくさんの影響を体に及ぼす
ということがお分かりいただけたと思います。
睡眠不足や質の低下は
気づかないところで私たちの健康に
ダメージを与えています。
ぜひ、皆さんも睡眠不足や睡眠の質について
考えてみましょう！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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