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ダイエット時は呼吸を変えて体質改善

こんにちは!熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!

今年は暖かくなるのが早く、もう桜も散ってしまいましたね…。このご時世なのでお花見は盛大にできませんでしたが、やはり桜はきれいですよね!

見ているだけで癒されますし、日本に生まれてよかったと感じます(笑)

日中外にいると春の匂い、草花の匂いを感じませんか?私、凄くあの匂いが好きなんですよね~思わずいっぱい空気を吸ってしまいます。

(花粉が辛い時もありますが…)

ということで!(?)今回のテーマは「呼吸」です。是非、最後までご覧ください!

目次

本記事について

なんと、普段の生活で人間は1日に約3万回の呼吸をしているんです。
そして、寝ているときも何をしているときも無意識で当たり前に行われます。
とはいえ、呼吸が止まってしまったら私たちは生きていけませんよね。
ヒトや動物は生命のエネルギーをはぐくむために呼吸が必要不可欠です。

このように当たり前だけど重要な役割を持つ呼吸は、私たちの健康に深く結びついています。
呼吸の質を上げると体質の改善にもつながるといわれています。

この記事を読めば、正しい呼吸法やその効果について理解が深まります!

①呼吸と健康の関係

生きていく上で必要な食事によって取り込まれた栄養は、呼吸によって取り込まれた酸素によってエネルギーに変えられます。
なので、栄養のある食事に加え、深い呼吸・質のいい呼吸をすることによって、健康な体作りができるようになります。

私たちの体の中で最も多く酸素を必要とする部分は「脳」と言われています。
例えば、食事をした後に頭がボーッとして眠くなるのは、消化のために胃や腸に酸素が多く使われてしまうからなのです。
質のいい呼吸をすると、酸素がたくさん取り込まれるようになるので、脳にも十分に行き渡るようになり、集中力が高まります。

呼吸と心の関係

感情と呼吸は密接な関係があります。
呼吸は、寝ている間でも止まることがないことからわかるように、無意識的に行われています。
その一方、自ら息を止めたり、深くしたりすることができる意識的なものでもあります。

つまり、呼吸は自分の意思で動かすことができる体性神経と、自分の意思とは、無関係に体の機能をコントロールしている自律神経との両方の支配を受けています。

そのため、呼吸を整えることによって自律神経のバランスを整え、心身をコントロールすることができるのです。
正しい呼吸法を身につけておけば、普段から質のいい呼吸が出来るようになり、心身が安定して常にリラックスできます。
人は、心配事などで心身が緊張した状態になるとと呼吸が沈んで浅くなり、怒ると呼吸が荒くなります。
驚いたときには吸う息に力が入り、のんびりしているときには吐く息が長くなり、筋肉もゆるみます。
このことから、感情と呼吸が一体となっていることがわかります。
感情が乱れても、深く長い呼吸をすることによって自律神経に働きかけ、感情も静まっていきます。

呼吸を整えることで、以下のようなさまざまなリラックス効果が得られます。

リラックス効果を示す脳波「α波」が出やすくなる

α波が出ると芸術脳と言われる「右脳」が活性化します。
人は呼吸をして全身に酸素を送っていますが、呼吸が浅いと酸素が不足してしまいます。
特に脳は酸素不足になりがちですので、質のいい呼吸をすると頭がスッキリし、直感力が高まり、いいアイデアがひらめくようになります。

副交感神経でリラックス!

交感神経は不安やストレスを感じた時に活発となり、副交感神経は睡眠時やリラックスしている時に働いています。
ゆっくりとした大きな呼吸は、副交感神経をスムーズに働かせます。
副交感神経は、ホルモンや免疫の働きを正常化させる働きもあります。

集中で気分転換!

呼吸に集中することによって、受けているストレスから一時的に遮断されます。
そうすることで、気分を落ち着けることができます。

②浅い呼吸、口呼吸には要注意

浅い呼吸とは、肩や胸だけで行っている呼吸です。
浅い呼吸は肺の一部にしか酸素を届けることができず、血液中の酸素が不足してきます。
最もそのダメージが大きいのが脳と言われています。
普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。

また、常に浅い呼吸を続けていると、副交感神経の代わりに交感神経ばかりが働くようになり、体のあちこちに支障があらわれます。
このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまいます。

浅い呼吸が招く病気
→自律神経失調症、呼吸関連の筋肉の凝り、背骨のゆがみ、胃などの内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患など

また、人間が呼吸をするのは、鼻か口のどちらかです。
鼻には吸った空気を浄化する機能が備わっています。
ですので、人間の呼吸は鼻から吸う鼻呼吸が自然な形です。
鼻呼吸は空気中のほこりを取り、乾燥した空気を適度な湿度にして、喉や肺にとって刺激の少ない空気にしてくれるのです。
人間以外の動物は鼻呼吸です。

口はもともと食事をするための器官で、空気を浄化する機能はありません。
口呼吸をしてしまうと、乾燥した空気が口から直接体内に取り込まれることで、口の中や喉が乾燥します。
また、細菌やウィルスが直接侵入し、風邪やアレルギーなどにもかかりやすくなります。

さらには、顔の筋肉が弱くなって口が開きやすくなり、いびきをかきやすくなったり、顔もたるみやすくなって美容にも影響します。

このように口呼吸の弊害はさまざまです。
特に最近は、子どもから大人まで、さまざまな原因で口呼吸が増えていることが問題となっています。

皆さんは口呼吸をしていないでしょうか?
下のチェック項目で3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大です。
普段口呼吸をしている人が鼻呼吸に治すには、ガムを噛むという方法が良いそうです。

・朝起きた時、喉がヒリヒリすることがある
・唇がいつもカサカサしている
・何かに夢中な時、口が開いているといわれる
・いびきをかく
・クチャクチャと音を立てて食べる
・鏡を見ると、口が「へ」の字だ

③質のいい呼吸ってどんな呼吸?

先ほどから、質のいい呼吸という言葉を何度も使っていますが、質のいい呼吸とはどんな呼吸でしょうか?
それはズバリ、深い腹式呼吸のことです。

腹式呼吸の効果

呼吸法には、胸郭の中にある肋間筋の運動により行われる胸式呼吸と、横隔膜の上下運動による横隔膜呼吸があります。
腹式呼吸とは後者の横隔膜呼吸のことで、横隔膜を上下に動かし呼吸することです。

腹式呼吸のメリットとして以下の4点が挙げられます。

1.腰痛予防に効果的!
腹式呼吸で横隔膜を動かすと、腹腔内圧がアップし腹筋の強化にもつながり腰痛予防に役立ちます。
また基礎代謝も上がることによりダイエット効果があり、呼吸効率がよくなり息苦しさが改善されます。

2.腹式呼吸で自律神経を調整する!
腹式呼吸で深く大きな呼吸で横隔膜が動かすとその刺激が脳へ送られ、さらにそれが自律神経と深く関わりのある視床下部に伝達されます。
その刺激により、自律神経が調整され心身ともにリラックスしイライラやストレスを解消します。

3.内臓が強化される!
横隔膜を動かすことで内臓全体が刺激され、胃腸や肝臓の血行が良くなり消化機能も改善され、便秘なども解消されます。
また停滞していた静脈の血液の流れもよくなり、冷え性にも効果的です。

4.気軽に行える!
腹式呼吸は立っても、座っても、仰向けに寝ていても行えるので、時間や場所を気にせず自分のペースで、いつでもどこでも簡単に行うことができます。

腹式呼吸の仕方

腹式呼吸は立ったままや座ったままでもできますが、慣れないうちは仰向けに寝た姿勢で行うとよいでしょう。

1.膝を立てて仰向けに寝た状態でお腹に手を当てる
2.口または鼻から大きく息を吐き出し、お腹をへこませる(横隔膜を引き上げる)
3.鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる(横隔膜を引き下げる)
4.2と3を繰り返す

ポイントは「吐く」から始めることです。
呼吸法というと「吸う」ことに意識が集中しがちですが、しっかり息を吐いていないと吸うことはできません。

また、吐くときは鼻でも口でも構いませんが、吸うときは鼻から吸うようにしましょう。
先ほどもご紹介しましたが、口から吸うと胸式呼吸になりやすいためです。

呼吸はできるだけゆっくり行い、体に力が入らないよう注意しましょう。

④まとめ・最後に

質のいい呼吸についてご紹介は以上です!
いかがでしたか?

普段当たり前に行っている呼吸は健康と深く結びついています。
是非皆さんも、質のいい腹式呼吸を日ごろから意識してみてください!

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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