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有酸素運動のススメ

こんにちは!トレーナーのRYOTAです。何事も自分に合ったものを選びたい性格の僕です。モチベーションも高まりますし、なによりも頑張ろうと思えるからです。ただ、できれば最小の努力で最大の効果を得たいですよね!

今回の記事はトレーニングやダイエット向けの有酸素運動ネタをご紹介。メリットや運動強度等のお話になります。

目次

有酸素運動は健康な身体を作る方法の1つ

有酸素運動の種類

【 主な有酸素運動の種類 】
①ウォーキング
②ジョギング・ランニング
③自転車・エアロバイク
④スイミング・水中歩行

日常で取り入れる場合だと①~③が今日からでも始めやすくてお勧めです!

有酸素運動のメリットとデメリット

メリット
①血行促進により、全身の代謝がアップ
②コリやむくみを改善
③ミトコンドリアの活性化で代謝能力がアップ
④食後に行うと血糖値を下げる
⑤脂肪燃焼効率アップ
⑥心肺機能、酸素の摂取能力の改善

デメリット
①ハードな有酸素運動は筋量減少となる
(ただ、アスリート並みの運動量だったり、栄養が摂れていない場合等)
②運動初心者の場合、膝や足首への負担が大きい

あなたに合う有酸素運動のレベルを知ろう!

そこで、自分に合った有酸素運動はどんなものがあるのか、どのような運動レベルで取組むといいのかの目安をご紹介します。

有酸素運動のレベル別に目安をご紹介

【 3パターンでご紹介 】
<初心者レベル>
息が少し上がるようなテンポ でウオーキング(早歩き)等を行うと良いでしょう。
頻度:週2~3回
時間:12~15分
運動強度:40~49%

<中級者レベル>
軽いランニング、バイク種目等が該当します。
頻度:週3~5回
時間:20~30分
運動強度:50~69%

<上級者レベル>
テンポの速いランニング、ハードなバイク種目等が該当します。
頻度:週3~5回
時間:30~40分
運動強度:70~85%

50歳の方の有酸素運動の目安

 今回は50歳の方を想定して、『心拍数』をベースに有酸素運動の目安をご紹介します。

【50代運動強度別、心拍数をご紹介】
運動強度/心拍数の上限ラインの目安

初心者
運動強度40%⇒116拍
中級者
運動強度50~60%⇒125拍~134拍
上級者
運動強度70~80%⇒143拍~152拍

【 心拍数の求め方 】
手首の動脈で心拍数を60秒計測
(もしくは15秒計測×4)

50歳運動初心者の方が有酸素運動を始めるとします。この場合、心拍数が116拍/分程度のスピード(普通~早歩き)を目安に約15分程ウオーキングを始めてみましょう!といった感じになります。

該当レベルを参照のもと、心拍数の上限を参考にしてみて下さい。
※心拍数の感じ方は個人差がございますので、ご自身の体調を最優先で行って下さい。気分が悪くなったら直ちに運動を中止し、しかるべき処置を行いましょう。(安静や病院へ行く等)

有酸素運動時に気を付けたい事

①こまめに水分補給をする
②定期的な休憩を取る
③寒暖の差に気を付ける(服装も大事です)
④体調に異変を感じたら中止する

※気分が悪くなったら直ちに運動を中止し、しかるべき処置を行いましょう。(安静や病院へ行く等)

まとめ・最後に

 いかがでしたでしょうか。今回は『有酸素運動のススメ』というタイトルでお話しました。メリットを理解して、自分に合わせた運動強度で行うことが健康への近道です!

 ただ、『いきなり運動しても大丈夫かな?』そんなお悩みを抱える方は一度パーソナルジムで指導してもらうのも一つの手段と思います。プロは色んな方を見てますからきっと、あなたに合う方法を探し出してくれると思います!

 もっと詳しく、知りたいと思った方は関連記事(下記参照)にも詳しい記事が載っておりますので是非チェックしてみて下さい。

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