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ダイエットで効果を出す方法4選

こんにちは!
熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!
皆さんはこれまで、ダイエットにチャレンジしたことはありますか?
私はそれとなく、ダイエットのようなことをしたことがありますが、明確なビジョンもなくただ運動と食事に気を遣っただけだったので何の成果も出せずに終わってしまったことがあります。(笑)
コロナ禍のステイホームで体重が増えてしまった方、正月太りをまだ引きずっている方、春夏に向けて理想の体型を手に入れたいと考えている方、いろいろな要因でダイエットを考えている方がいらっしゃると思いますがそんな方々には今日の記事は必見です!この記事を読めば、健康的にダイエットで効果を出す方法がわかります!ぜひ、最後まで目を通されてみてください。

目次

「健康的に」効果を出そう

近年、さまざまなダイエット方法があります。
ダイエットで効果を出す、というと「とりあえず体重だけ落とせばいい!」という発想に陥りがちです。
食事量を極端に減らしたり、無理な運動を行ったり、体重という数字だけを意識したりして健康のバランスが崩れてしまいます。
そうすると、結果として自律神経の乱れ、体調不良、リバウンドといった悪い効果をもたらしてしまいます。

こうならないためにも、健康的に且つ身体にかかる負担を少なくできるよう正しい方法でダイエットを行うことが大切です。

効果を出すために知っておきたいこと4選

では、健康的にダイエットで効果を出すにはどうしたらよいのでしょうか。
健康を意識してダイエットを行うには4つの知っておくべきことがあります。

「時間帯」を知る

人間には痩せやすい時間帯、食べても太りにくい時間帯、太りやすい時間帯というように様々な「時間帯」があります。
これらをおさえておくと、より効率的かつ健康的にダイエットを行うことができます。

・運動による痩せやすい時間帯
ダイエット運動に合う理想の時間帯は、朝・昼・夜それぞれにあります。
わずかなタイミングの違いで、痩せる効果に差が出ることもあります。

《午前中=朝食と昼食の間の、ちょうどお腹が空く頃》
起きてすぐに激しい運動を行うと、逆に体に負担をかけてしまいます。
朝食と昼食の間なら、ある程度体が動き始めているだけでなく、運動によって軽い空腹をごまかすこともでき、運動するにはおすすめの時間帯といえます。
また、朝は交感神経系・副交感神経系の働きが入れ替わる時間帯なので、午前中に運動を行うことで、交感神経がスムーズに働くようになり、一日を通して交感神経の働きが高まった状態を作り出すことができるのです。
すると、体温や血圧などの調節がうまくいき体の働きがよくなり、ダイエットに重要とされている基礎代謝の上昇にもつながります。


《交感神経の働きが活発化する昼はダイエット運動に最適》
とはいえ、会社勤めの人にとって、昼はなかなか運動しづらい時間帯です。
しかしお昼休みなら、事務職の人でも比較的外へ出やすいのではないでしょうか。
例えば近くのコンビニまで歩いて昼食を買いに行ったり、公園まで歩いたりという軽い運動をして、眠気を覚ましつつ体に刺激を与えるのがおすすめです。
昼食後に運動を行う場合ははストレッチや軽いウォーキングなど、負担の少ない運動をするのがよいでしょう。
短い時間でも毎日続けて運動することで、より結果につながりやすくなります。

《夜=お風呂の後がおすすめ!》
体を休める夜は、交感神経から副交感神経へと切り替わる時間帯でもあるため、本来は激しい運動には不向きです。
しかし、お風呂に入ることで交感神経が刺激されるため、より効果的に運動できるようになります。
夜に運動をするなら、ストレッチがおすすめです。
体を動かすだけでなく、筋肉をほぐして体をリラックスさせることができます。


・食事による太りにくい時間帯、太りやすい時間帯
1日24時間のなかには、食べても太りにくい時間帯とその時間に食べると太りやすい時間帯があります。
脂肪を蓄える働きを持つ脳内ホルモンが最も多く分泌されるのは22時~2時(太りやすい時間帯)、逆に最も少なくなるのは14時~16時(太りにくい時間帯)と言われています。

運動について

運動で効率よく痩せるには、有酸素運動(ウォーキングや水泳、脂肪を燃焼させる運動)と、無酸素運動(ウェイトトレーニングなど、基礎代謝を上げる運動)の2つを組み合わせることが非常に重要です。

脂肪を減らすには、無酸素運動をしてから有酸素運動を行うのが良いです。
その理由は、無酸素運動をすることで、脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなり、その後の活動での脂肪燃焼が促されるからです。
筋トレなどで基礎代謝を上げ痩せやすい体を作り、ランニングなどで体脂肪をエネルギーとして使い脂肪を燃焼させましょう!

食事について

・たんぱく質をしっかり摂取する
肉・魚・卵・大豆製品など。これらにはビタミンBも多く含まれています。
特にビタミンB1は、糖質の代謝を良くする働きがあります。
ビタミンB1の吸収を良くするために、玉ねぎ・ニラ・ニンニク・ネギなども一緒に食事に取り入れるとより効果的です。

・野菜から最初に食べる(ベジタブルファースト)
野菜には、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きや、血糖値の上昇を抑える、腸内環境を整える、脂質、コレステロールの吸収を抑えるという働きがあります。
その他に食べるスピードや量も重要です。
ゆっくりよく噛んで、たくさん野菜を食べて満腹中枢を刺激しましょう。

・水をしっかり飲む
水をたくさん飲むことで、デトックスや消化機能サポートなどの効果があります。
尿として排泄される老廃物が増え、むくみも軽減されます。
更に、胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化され、便秘の悩みも解消されますので、1日に1,5リットル以上の常温水を飲みましょう。
朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲み、 胃や腸のぜん動運動を活発にしましょう。

・朝食はしっかりとり、夕食は量を減らす
朝食は体と脳を目覚めさせ、交感神経を刺激するスイッチの役割をしています。
朝にしっかりと栄養バランスのとれた食事を摂ることでダイエット効果を最大限に発揮するエネルギーを貯えましょう。
夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれず脂肪として蓄えてしまうので太りやすい時間帯でもある夜の22時以降に食べるのはなるべく控えましょう。
夜に食べるとするならば消化の良いものを選んで摂取しましょう。

生活習慣について

効率よく痩せるためには、運動や食事だけでなく日常の過ごし方にも意識を向ける必要があります。
例えば、階段を使って上にあがったり、休日も体を動かしたり、睡眠時間を一定に保つことなどもとても重要です。
(先ほどご紹介した太りにくい・太りやすい時間帯は規則正しい朝型の生活を送る人に当てはまります。)
日常の過ごし方次第でダイエットを成功させる確率も上がるので、早食いやアルコールを飲みすぎるなどの悪い習慣をやめて、常にダイエットを成功させるためのことを考えて生活してみましょう!

結果が出る人に共通する3つのこと

健康的なダイエットに成功している人にはある程度共通していることがあります。
その共通項を3つご紹介したいと思います。

達成感や進歩を楽しめている

過度な食事制限や負荷がきつすぎる運動などは自分の身体だけではなく、自分の心まで疲れさせてしまいます。
逆に、バランスのとれた食事や低~中強度の運動は爽快感が得られます。
また、それらをノートやアプリを使って記録し、見える化することで達成感や進歩が目に見えて分かり、モチベーションを上げることにもつながります。
記録は皆さんを励ましてくれる力強いツールです。
続けれる範囲で記録するようにするとよりダイエットの効果が出やすいでしょう。

無理な目標設定をしない

冒頭でもお話ししましたが、短期にガツンと体重を落とそうとしたり、結果を出すことにとらわれ過ぎたりすると、体重の増減に一喜一憂したり、過度な食事制限など極端なことに走りがちです。
そうすると身体に負担がかかり、継続できずリバウンドに繋がります。
かといって、楽々できることを継続しても、身体はほとんど変化しません。
結果を出すためには、無理(というより無謀)な目標ではなく、「少し頑張れば」確実にクリアできる目標の設定がポイントになってきます。

・Attractive(魅力的な):自分がワクワクできるような魅力的な目標
・Brief(短期間):長期の目標にくわえて、1、2ヵ月後といった短期の目標
・Clear(明確な):できるだけ具体的で明確な目標

このABCの基づいて目標を立ててみましょう!

継続できている

「継続は力なり」ということわざがありますが、まさにこれはダイエットに当てはまることわざとも言えます。
1日や2日、トレーニングをしたからと言って急に結果は出ませんよね。

ダイエットに成功している人は自分の立てた目標に向かってある程度の期間、トレーニングや継続ができています。
先ほど述べたように無理のない目標設定をすること、習慣化できるようなトレーニング・食事の計画を立てることが重要です。
継続ができると、リバウンドしにくくもなります。

まとめ・最後に

健康的にダイエットで効果を出す方法、いかがでしたか!?

無理な計画は立てず、長く取り組め習慣化できることを実施しましょう。
それが、健康を維持しながら痩せることにつながります。

また、②で述べたような正しい知識はダイエットをより効率的に行う上では欠かせません。
頭にインプットし、日々のダイエットに役立てていきましょう!

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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