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【これで一安心】ダイエット中の外食を乗り切るコツを熊本のパーソナルジムが解説

こんにちは!熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!
緊急事態宣言も解除され、外で食事をする機会も以前より増えてきたのではないでしょうか?

今回は、熊本のパーソナルジムMY-GYM流の外食で使える食事テクニックをご紹介します!
この記事を読むと、今日から外食を楽しみながらダイエットすることができます。是非最後までご覧ください!

目次

ダイエット中に適した正しい食べ方を身に付けよう

ダイエット中の外食は抵抗があるという声はよく耳にします。

「外食をすると、ついつい食べ過ぎてしまう」
「揚げ物や甘みの強いソースを使ったカロリーの高い料理が多く、カロリー過多になってしまいそうだ」

そんな声が聞こえてきそうです。
だからといって、外食を禁止する必要は一切ありません。

急に外食に誘われた、付き合いで外食をしなければならないというピンチな時に、メニューの選び方や正しい食べ方を知っておくと外食が怖くなくなります!

正しい食べ方を身につけよう

まずは正しい食べ方を身につけましょう。
これはダイエットをしている、していない関係なく全ての人に共通する基本です。

食べ順を意識しよう

野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に、糖質の少ない食品から食べるだけです。

糖質を上手にコントロールして、太りにくい体質へシフトしていきましょう。
最初にご飯を食べると血糖値が急激に上昇し、上がりすぎると元の値に戻しきれません。

その結果、血液中の余分な糖が中性脂肪に変わって身体に蓄積されてしまいます。

そのためまずは食物繊維を含む野菜から食べましょう。
次に肉や魚などのタンパク質、そして最後にご飯やパンなどの炭水化物をとることが大切です。

外食時は特によく噛もう

食べ物をよく噛んで食べることで

・胃腸への負担を減らす
・消化吸収を高める
・食欲抑制効果が期待できる
・満腹感が長持ちする

などといった効果が期待できます。

また、咀嚼回数が多ければ多いほどダイエット効果が期待できますのでダイエット中は30回以上は噛むことを意識してみましょう。

また、たくさん噛むことでカロリーが消費され、無理なく脂肪を落とすことにもつながるので痩せやすい体質になります。

寝る3~4時間前までに食事を終えよう

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。
寝ている間に消化活動をしているなると完全にリラックスすることが難しく、睡眠の質が低下していまうといわれています。

しかし、仕事や外出の時間が長引くと、どうしても夕食の時間が遅くなる日もあるでしょう。

夕食の時間が遅くなったときは消化の良いものを食べましょう。

夕食に消化に良いものを取り入れれば、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、睡眠に悪影響を与えません。

外食時のメニューの選び方

ダイエット中の食事では糖質や脂質の摂り過ぎを防止し、代わりにたんぱく質や野菜類を不足しないようにとることが大切です。
特に野菜類は、外食が多いとなかなかとれないと悩む方も多いでしょう。
しかし、外食時にもメニューをしっかりと考えて注文することで、そこまでダイエットの邪魔にはなりません。

単品メニューを組み合わせよう

セットメニューをそのまま頼むのではなく単品メニューをうまく活用しましょう。
あらかじめ用意されている「ハンバーグとライスのセット」や、「揚げ物とご飯とスープのランチセット」などの場合、どうしても糖質や脂質の摂取量が多くなり、反対に野菜はなかなかとりにくくなります。
そこでダイエット中は、単品メニューを組み合わせることで自分にとってちょうどいい量にする、というオーダー方法がおすすめです。
以下の3つのグループのメニューを1つずつ選ぶイメージを持ってみてください。

・主食グループ:ご飯やパンなど
・主菜グループ:肉や魚、大豆製品、卵など
・副菜グループ:野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなど

単品メニューの活用におすすめなのがファミレスです。
様々な年代の方が満足できるよう、非常に多くのメニューが用意されているため、ダイエット中でもメニュー選びに困らずにすみます。
そんなファミレスでの、単品メニューの選び方はこちらです。

・主食グループ
→雑穀米や胚芽玄米、ブランパンやライ麦パンなど、血糖値を急上昇させにくい種類をチョイスする。
→サイズは、小盛りやミニサイズが理想的。

・主菜グループ
→ハンバーグやコロッケなどの、脂質の多いものは避ける。
→鶏肉のソテーや赤身肉のステーキ、魚の煮付け、お豆腐などを選ぶ。

・副菜グループ
→サラダやほうれん草のソテーなどで野菜類をとるのがおすすめ。
→お腹を膨らませることができるスープ類で野菜をとるのも効果的。

また、数あるメニューの中で和食を選ぶこともダイエットへ好影響です。

低カロリーなものを選ぼう

外食時にメニューにカロリー表示があるなら、カロリーと栄養を確認することを習慣づけましょう。
意外と定食でもセットで頼むと750~1300kcalくらいは普通にあります。

ダイエットを失敗させないためにも極力カロリーが低いものを選択しましょう。
また、揚げ物は極力避け、できれば蒸し料理や茹で料理など低カロリーのものを選びましょう

飲み会でのテクニック3選

急に飲み会に誘われる、なんてこともあるでしょう。

飲み会は夜遅くまであるので、寝る直前まで食べてしまうことが懸念されます。
また、アルコールはダイエット中はできれば避けたい飲み物です。

どうしてもダイエット中に飲み会に参加しなければならないときの対策を3つ厳選してご紹介します!

アルコールは糖質が低いものを

アルコールは1gが7kcalと、脂質の9kcalに次ぐ高さです(糖質やタンパク質は4kcal)
そこで、アルコール摂取時に気を付けたいことをまとめてみたのでご覧ください。

・ビールや日本酒、梅酒は糖質が高い
・ビールは乾杯の一杯まで
・ウイスキーや甲類焼酎など、カロリーと糖質の低いお酒を選ぶ
・ワインは辛口がおすすめ
・ウーロン茶や緑茶割りはアルコールの代謝を促してくれる
※お茶の利尿作用によってむくみの防止にもなります。

おつまみのカロリーを考えると、4~5杯あたりが上限です。
また、最初に食物繊維が豊富なサラダを食べて飲酒による急激な血糖値の上昇を防ぐのも効果ありです。

おつまみは枝豆がおすすめ

お酒を飲むと体内にあるビタミンB1が大量に消費されます

できることならお酒を飲むときには、ビタミンB1を含んだ食材と一緒に摂取したいものです。
ほとんどの居酒屋さんにあるビタミンB1を含んだ食材といえば枝豆です。

枝豆はおつまみとしてもよく食べられますから、積極的に飲み会時には頼むようにしましょう。

飲み会後は水をとろう

飲み会から帰宅したらまずは、アルコールを早く体外へ排出するために同じくらいの量のお水を飲みましょう。

本来ならチェイサーとして、お酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。

また、無塩のトマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれます。
さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれる優れものです。

まとめ・最後に

外食はダイエットの天敵とも思われがちですがポイントを押さえればうまく活用することもできます。
基本の食べ方とメニューの選び方・組み合わせ方を意識してダイエット中の外食もプラスに捉え、楽しく食事を摂りましょう。

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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