【ストレッチ記事】反り腰改善する4つ方法
こんにちは！MY-GYMの広報担当MASAEです！
この頃、暖かい日も増えてきたな～と思う反面、朝晩の寒暖差がかなり大きいですよね…！
この寒暖差が苦手な人も多いのではないでしょうか。
人間の身体は寒暖差に対応しようとすることで知らないうちにエネルギーを消耗してしまっているそうです。
最近疲れやすい、身体がだるいという方はもしかしたら寒暖差にやられてしまっているのかもしれません…
そのような不調は体を温めることで改善されるようですが、この”身体を温める”のにストレッチが効果的だというのです！
主に大きい筋肉（脚、背中付近）のストレッチが寒暖差でやられた身体を温めるのに効果的であるといわれています。
今までは寒暖差には服の着脱だけで対応してきたMASAEはこのお話を聞いたときとても驚きました！
ストレッチってただ体の柔軟性を高めるだけではなく温める働きもあるなんて、どれだけ有能なのでしょうか…！
今回はこの”ストレッチ”にフォーカスを当ててこれまでお話ししてきた反り腰の改善方法について語ります！
目次
- ○ 実はストレッチの効果ってすごい!?
- ○ NY-GYMおすすめ反り腰改善ストレッチ4選
- ・【簡単】椅子に座ってできるストレッチ
- ・【重要】腰痛にも効くヨガのポーズ
- ・【気軽】前もも伸ばし
- ・【じっくり】腸腰筋伸ばし
- ○ まとめ・最後に
実はストレッチの効果ってすごい!?
今回は反り腰の改善方法をストレッチにフォーカスして皆さんにお伝えしていきます！
まず、反り腰かどうかは関係なく皆さん普段からストレッチはされていますか？
身体の柔軟性に自信がない人、年々身体の動きの衰えを感じている人たくさんいらっしゃるかと思います。
ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動です。
体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。
最近では
・美しい姿勢を保持できる効果
・リラクゼーションの効果
が明らかとなってきました。
広い場所や道具を必要とすることなく簡単に行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。
凝り固まった筋肉は
・神経を圧迫
・血流が悪くなる
そこでストレッチをし筋肉を伸ばす
▶︎圧迫されていた血流がよくなる
▶︎酸素や栄養分が血流にのって体全体にいきわたり
▶︎代謝アップ
そうするとダイエット効果にもつながります。
また、身体にたまった老廃物や疲労は血液に運ばれて分解されます。
血流がよくなるとその分解が促進されるため疲労回復に効果があるといいます！
さらに、ストレッチにより筋肉や腱が伸びることで
・関節への負担を減らす
・肩こりや腰痛が緩和
改善させることができます。
このようにストレッチで身体を動かして柔軟性を高めることは、
・心と身体をリラックスさせ緊張を解きほぐす
・心身の老化予防
に効果があるといわれています。
ストレッチって手軽にできるのにこんなに体にいい効果をもたらすんですね！
一石二鳥どころか、一石百鳥くらいあるのではないでしょうか！？
NY-GYMおすすめ反り腰改善ストレッチ4選
ストレッチの効果の凄さを学んだところで本題の反り腰改善ストレッチのご紹介に移ります！
コロナ禍で健康に対する関心が高まっているこの頃、いろんなSNSでもよく反り腰改善の方法が紹介されています。
本当にいろいろな方法があるのですが今日はそのうち3つのパターンを皆さまにご紹介していきます！
熊本のパーソナルジムMY-GYMがおすすめする簡単反り腰改善ストレッチぜひ覚えて行かれてください！
まず初めにストレッチを行うときのポイントと注意事項を4つお伝えします！
①ストレッチはカーペットやヨガマットの上で行いましょう！ベッドは柔らかすぎて身体にかかる力が均一ではなくなってしまいますし、床は硬すぎるので逆に体に負担がかかりすぎてしまいます。
②ストレッチで伸ばす筋肉や部位を意識する！漠然とやるのではなく、どこに効いているのか意識しましょう。
③痛くない気持ちいい程度に伸ばす！痛みを感じたら無理はせず加減して行いましょう。
④呼吸を止めない！意識して細く長く呼吸を続ける！呼吸が止まると身体が緊張状態になり、血圧が上がり身体に負担がかかります。
また、反り腰改善ストレッチは大前提として骨盤の癖をリセットし、反りによる腰の緊張をほぐす目的があります。
それも意識しながら反り腰改善ストレッチ、実施してみましょう！
【簡単】椅子に座ってできるストレッチ
デスクワークの人は特に必見！椅子に座った状態で、腰を丸めるストレッチです。
・椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばす
・ゆっくりと息を吐いておなかをへこませる
・腰を丸めて、そのまま5秒間キープ
※この時骨盤が後ろに傾いていると◎
・さらに5秒数え、息を吸う
・頭を真上に上げるように姿勢を戻す
※この動きを10回繰り返しましょう。
このストレッチではこり固まった腰回りの筋肉がほぐされ、腰の動きがスムーズになる効果があります。
初めは腰の硬さを感じられる方もいらっしゃると思いますが続けていくうちに腰が丸まるようになっていきます！
【重要】腰痛にも効くヨガのポーズ
呼吸に合わせて体を動かすヨガは、血行促進や固まった筋肉をほぐして柔軟性をアップさせることに効果的です。
四つん這いの姿勢になる猫のポーズは、腹筋を使って、おなかを内側に引き込みながら腰を丸めるイメージで行います。
・息を吐きながら背中・腰を丸めておへそを見る
・背中を丸めた後、さらにおなかを引き締めるように意識する
・息を吸いながら肩と耳を離して天井を見る
※胸いっぱいに空気を取り込むようにしましょう。
※これを5回程度繰り返す
ヨガの猫のポーズでは、反り腰によって凝り固まった背骨周りの筋肉のハリをほぐす効果が期待できます。
また、反り腰の原因である骨盤の傾きを正しい状態に戻すことにもつながります。
猫のポーズは腹筋運動にも効果があり、腹筋を鍛えれば骨盤を安定させられるため、反り腰の再発やぽっこりおなかの改善にもおすすめです。
また、首や肩のコリをほぐす効果もあります。
【気軽】前もも伸ばし
反り腰では骨盤が前傾している状態で、重心が前に行きがち。
そのため、下半身の前側の筋肉と背中が張って凝り固まるという話は以前このブログでもしたと思います。
今回は反り腰に関わる数ある筋肉のうち腸腰筋や大腿四頭筋といったお腹から太ももにかけての筋肉を伸ばす方法をご紹介します。
・足を伸ばして座る
・片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
・息を吐きながら上半身を後ろに倒す
※このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。
※息を深くゆっくり吐きながら伸ばすとより効果的です。
※30秒から60秒を両足行いましょう。
太ももの前や股関節周りの筋肉を伸ばすだけでなく、血行促進や代謝アップにも効果的です。
【じっくり】腸腰筋伸ばし
・両ひじを伸ばし、両手を床につける
・片足のひざを曲げる
・もう片足のひざは真っすぐ後ろに伸ばす
・後ろ足のひざを伸ばす
・息を吐きながら体重を前にかける
※この状態で20～30秒ストレッチし、左右交互に合計3セット行いましょう。
ストレッチで腸腰筋の柔軟性を保ち軸が安定することで、姿勢が楽になり、運動の際に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなります。
さらに腸腰筋をストレッチすることで腰痛の予防や背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。
どのストレッチも日常生活の中で簡単に取り組めそうですね！
最初からすべてを完璧にやろうとせず、できる動きから、短い時間から始めていくと無理なく続けることができます。
ぜひ、今日から早速チャレンジしてみてください！
まとめ・最後に
今日は反り腰改善ストレッチの一部をご紹介してまいりました！
本当はまだまだたくさんストレッチがあるんです…
また、反り腰は凝り固まっている筋肉と力が弱い筋肉のアンバランスが原因であるとも言われています。ストレッチに加え、
力が弱い筋肉に関しては簡単なエクササイズで強化していくとこのアンバランスを改善し、より良い姿勢で身体への負担も少なくすることができます。
またこのあたりについてはブログで紹介したいです！
本当に反り腰は奥が深いです。反り腰だけでなく姿勢全般ですね…
もっと詳しくご紹介しますのでお楽しみに♬
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