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今すぐ改善したい反り腰問題。熊本のパーソナルジムが解説

こんにちは!MY-GYM広報担当のMASAEです。
最近少し暖かくなってきて、昼間は外に出よう!ちょっと体を動かそう!なんて思うことも多くなってきたのではないでしょうか?
MASAEも晴れた日はよくサイクリングをしていい汗流しています(笑)
春に向けて活動的になるこの時期にぜひ!
今回の記事では、最近よく耳にする「反り腰」という言葉についてご説明していきます。

反り腰は運動時だけでなく、日常生活にも支障をきたすことがあり、知っておくとより健康で快適に生活を送ることができます。

あなたの身体や姿勢について以下のような悩みはありませんか?
・腰が反り、おしりが後ろに出ている
・疲れると腰がだるくなったり、痛くなったりする
・太ももの前側のハリが気になる
・足が疲れやすい
・太っていないのにおなかだけがポッコリ出ている
・むくみやすいetc…
そのお悩み、反り腰が原因の可能性が非常に高いです!

「自分も上記のような悩みがある」
「反り腰ってよく聞くけど何のことかわからない…」
「自分は反り腰なのか気になる…」
という方は必見!反り腰とはなにかについてまとめてみました。

目次

反り腰とは?反り腰に関わる筋肉4つをご紹介

では、反り腰とはどのような姿勢のことを言うのでしょうか?

反り腰とは、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから極端におなか側にカーブし、異常な状態で「腰が反っている」ことを言います。
また、反り腰とは、本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が正しい位置に収まっていない状態をいいます。

これには、姿勢を保持するための「主要姿勢筋」という筋肉が大きく関係してきます。

主要姿勢筋とは、
①頭部を支える「頸部筋」
②背骨を支え背中から腰までつながっている「脊柱起立筋」
③太ももの裏側にある「大腿二頭筋」(代表はハムストリングス)
④足首を動かす「下腿三頭筋」(主にヒラメ筋)
の4つで、いずれも体の背中側にある筋肉です。

これらの筋肉が衰えていたり、うまく使えていなかったりすると、体が支えられず、骨盤が前に倒れるような状態になります。

特に、③の大腿二頭筋は骨盤の後ろとつながっているため、筋力が弱いと骨盤は前に傾きやすくなってしまうのです。

その結果、体は前に倒れないようにバランスをとろうとするため、腰のあたりで「反る」姿勢になります。
これが「反り腰」なのです。

また、骨盤の前傾に伴い背中の筋肉が緩むことから下半身の重心が前に傾き、太ももの前側で重心を支えるため、太ももの前側の筋肉が発達しやすくなります。

それにより下半身がガッチリとした見た目になりやすいです。
逆に足の裏側の筋肉は使われず、お尻が垂れやすくなります。

腰を反らせてお尻が突き出たような形になっていると、お尻が垂れていないという間違った感覚になりがちですが、実際は筋肉が弱ってしまっているのです。

自分の姿を鏡で見たとき、この左図のように腰が反っておなかが出ている方、いらっしゃいませんか?

背中側の筋肉が衰え緩み、バランスをとるために極端に腰を反ってしまっている、それが反り腰なのです。
(MASAEはまさしくこの図のような姿勢で典型的な反り腰です…)

反り腰が及ぼす体への影響

「腰が反っていながらも身体を支えられているなら、別に支障ないのでは?」
「腰を反らせた姿勢ってきれいな姿勢なんじゃないの?」
と思っている方がいたら、それは大間違いです!

反り腰のような腰に負担がかかった姿勢は私たちの身体に様々な影響を及ぼします。

その影響の一部を紹介していきたいと思います。

慢性的腰痛

反り腰は骨盤が前傾し、腰の筋肉が緩んでいる状態です。
腰の筋肉が収縮することで腰骨が反ってしまいます。
そして血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。

姿勢に何も問題がなくても、腰には大きな負担がかかります。

体重70kgの人の場合、最も力がかかる腰の骨には、あおむけなら30kg、立てば70kgの負荷がかかるといわれています。
また、重心が前に出ると負荷はさらに高まり、イスに座ると100kgにもなるそうです。


ですので、デスクワークや長時間の座ったままの作業など固定的な姿勢が続くことは腰に相当な負荷がかかり、慢性的な腰痛の原因になります。
また、座った姿勢は骨盤の状態が不安定でゆがみやすく、筋肉も緊張して固まりやすいため、反り腰になりやすいと言われています。


反り腰の人は、姿勢を支えるはずの背面の筋肉がうまく働かず、この負荷を支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている筋肉だけが常に踏ん張らないといけないのです。
これでは腰が痛くなっても無理はありませんよね。

腰部脊柱狭窄症

腰部脊柱管狭窄症とは、脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。(脊柱には、神経の束である脊髄を保護する役割があります。)
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛みが生じるだけではなく、歩くことにより症状が増悪しやすい特徴があります。
そのため、長距離歩くことも困難になります。
つまり、腰の反りが強くなることで脊柱が変形し、脊柱の通り道である脊柱管が狭窄(すぼまって狭くなる)し、それが脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。

坐骨神経痛

反り腰になり、骨盤が前傾すると、梨状筋と呼ばれる坐骨神経が走行している筋肉が通常の位置より引き伸ばされてしまいます。
引き伸ばされた梨状筋によってその下を通る坐骨神経や臀部が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じてしまいます。

ぽっこりお腹

反り腰になると、身体の前面に当たる腹筋群が緩んで、ぽっこりお腹になることもあります。
本来お腹の筋肉で圧迫される(腹圧)ことで、胃や腸は膨らみにくく食欲がむやみやたらに増進しないよう食い止める役割も担っています。
しかし、お腹の筋肉が緩むと腹圧が弱くなり、必要以上に食べてしまうなんてこともあります。
反り腰はダイエットの敵であるともいえます。
太っているわけではないのに、胃のあたりから下の腹部がぽっこり出ているようであれば、それはお腹の筋肉が緩んでいるせいかもしれません。

むくみ、冷え

おなかが極端に前に突き出た姿勢であることや、骨盤の歪み、前傾や腰の筋肉の収縮、股関節周辺の圧迫によって血流やリンパもが滞りやすくなるため、冷えやむくみが発生します。
それだけではなく、膝に違和感を覚える場合もあります。
前傾姿勢を支えようとつま先に重心が偏り、つま先に力を入れて歩くクセがつくと、外反母趾や巻き爪を引き起こす可能性もあります。

まとめ・最後に

反り腰とは何なのか、どういう影響を身体に及ぼすのかをこれまで見てきましたが、いかがでしたでしょうか?

腰が反っている」ということがいろんな筋肉、関節、血流までに様々な影響を及ぼすことがわかりましたね!
こうやって羅列してみると、反り腰、怖いですね…
早期に気づき、改善することが健康な体作りにつながると思います。

反り腰の主な特徴をここでおさらい!

骨盤が前傾している腰が反っておなかが出ている下半身ががっちりとした見た目になっている。

自分にも当てはまるなぁ…という方、反り腰の可能性が高いです!
この機会に鏡で自分の姿勢、立ち方を一度チェックしてみましょう。

今度は反り腰の原因、チェックの仕方、改善方法などいろんな角度から反り腰についてもっと詳しく見てみたいと思います!

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特に、ボディメイク・ダイエット・生活習慣病予防および改善・ 健康・介護予防に強みあり。
お一人お一人に合わせた細かな指導を得意としています。

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