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おすすめ反り腰改善エクササイズ熊本のパーソナルジムが解説!

こんにちは!
熊本のパーソナルジム、MY-GYMの広報担当MASAEです!
私事ですが、最近ブログを書いたり資格の勉強をしたりと机に向かう時間がとても多く、中学生のころくらいからある坐骨神経痛が結構つらいことになっています…
なので、以前ブログでご紹介した反り腰やストレートネック改善の座り方を意識して実践することを頑張っています。
骨盤を立てて猫背にならないように座ると腰回りの筋肉が少し伸びた感じがして気持ちいです!無意識でも正しい姿勢が維持できるようにこれからも努力を続けていきたいなーと思っています。
私と同じように坐骨神経痛や腰痛でお悩みの方がいらっしゃったらぜひ正しい座り方、意識して見てくださいね♬
過去の記事でも座り方やストレッチ方法の一部をご紹介しているのでそちらもぜひご覧ください!!
ということで、今回も反り腰についてお話をしていきます。
反り腰の改善方法は沢山ある、という話を以前しました!
前回ご紹介しきれなかった改善法を、今回はエクササイズ中心 でご紹介していきます。
4分でわかる!第2弾反り腰改善方法!是非最後まで読んでみられてください(^^)

目次

【復習】反り腰ってなんだったっけ?

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まず、反り腰とは何かについておさらいです!
今回初めてMY-GYMのブログを見に来られた方は必見です。
「もう覚えたよ!」という方はスキップしてください!

反り腰とは!?
→骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから極端におなか側にカーブし、異常な状態で「腰が反っている」ことを言います。
この状態の時、腰の筋肉は収縮しており腰に負担がかかってしまっています。そのため、反り腰は慢性的な腰痛を引き起こしてしまいます。

このような骨盤の前傾や異常な腰の反りは、
・股関節の圧迫
・血行やリンパの流れを悪く
・むくみや冷え
の原因にもなります。

また、腰の筋肉ばかり使って、身体の前側の筋肉(腹筋)やお尻、太ももの裏側の筋肉は緩んでいる状態です。

その為、
・腹筋が弱くなる
・ぽっこりお腹
・太ももの前側ばかりに筋肉がつく
・足が太くなる
反り腰はこのように筋肉のバランスがとれていないことが原因で起こります。

また、
・ハイヒールの靴を履くこと
・体重の急な増加
・筋肉の衰え
・柔軟性の低下
なども反り腰の原因です。

反り腰改善=筋肉のバランスを整える

では、そんな厄介な反り腰を改善するにはどうしたらよいでしょうか?

反り腰を改善するには大前提として、
・緊張して凝り固まっている筋肉
・使えておらず緩んでしまっている筋肉
バランスを整えることが大切です。

伸ばすべき筋肉と鍛えるべき筋肉について以前のブログでも少しお話ししていますがより詳しくお伝えします!

伸ばす筋肉3つ

→図の赤い星が目印の
・腸腰筋
・大腿直筋(を含む大腿四頭筋)
・脊柱起立筋の腰部分

という3つの筋肉は、反り腰の影響で凝り固まっている筋肉です。

こちらのストレッチ方法は反り腰改善ストレッチの記事内でご紹介しておりますので是非合わせて御覧ください!

また、一般的に反り腰で骨盤が前傾している状態だと腹筋が縮めにくいため腹筋が鍛えづらいともいわれています。
まずはストレッチで骨盤の位置をリセットしてあげることが大切です。

鍛える筋肉3つ

→図の青い星で示した
・腹直筋(いわゆる腹筋)
・大殿筋
・大腿二頭筋(ハムストリングス)
という3つの筋肉は、反り腰で腰の筋肉が張ることによって力が入りづらくなり、緩んでしまった筋肉です。

これらの筋肉を鍛えると身体のバランスを整えやすくなり腰痛などの反り腰による症状を和らげることができます。

部位によってエクササイズ方法が異なります。それぞれ見ていきましょう!

腹筋群のエクササイズ

クランチ

こちらのエクササイズでは主に腹直筋が鍛えられます。
基礎代謝アップで脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、反り腰の特徴でもあるぽっこりお腹の解消にも効果があります。

最初は20回を目安に行いましょう!(無理だけはなさらず!)

体操座り腹筋

体操座りの姿勢で前後に揺れるだけの簡単エクササイズです。
両足が地面につかないように浮かせ、背中がつかない程度まで後ろに倒れます。
背中を丸めることで背中、腰回りの筋肉を伸ばしながら腹筋を鍛えることができます。
20回を3セット程度できるようになると◎です。

大殿筋・大腿二頭筋のエクササイズ

ヒップリフト

こちらのエクササイズはお尻(大殿筋)と裏もも(ハムストリングス)に効き、さらに体幹や内ももの引き締めにも効果があります。
仰向けに寝て膝を立て、両手は体側、お尻をゆっくりと持ち上げ、おろします。
この時両ひざは離さないようくっつけて行いましょう。
20回を3セット程度取り組めると良いでしょう。

バードドッグ

こちらのエクササイズは太もも、お尻の筋肉を鍛えるだけでなくお腹や背中の引き締めにも効果があります。
右足・左手、左足・右手というように左右交互に不安定な体勢を切り替えることで身体がふらふらしないよう踏ん張るのでインナーマッスルに効きます。
手の先から足の先まで一直線、目線は下を見たまま、ふらつかないようにお腹周りにしっかり力を入れて行いましょう!
左右交互に40回程度行うと良いでしょう。

もも上げ体操

こちらは大殿筋を鍛えるエクササイズです。

うつぶせになり、お腹の下に枕やクッションを入れます。
ひざを曲げ、片方のお尻の力だけを使って、片方のもも全体を真上に持ち上げて5秒キープします。
左右ともに5回ずつ行いましょう。

うつぶせに寝た状態で行う「もも上げ体操」はお尻の大殿筋が鍛えられます。
あらかじめ腸腰筋をストレッチしてから行うとより股関節がスムーズに動き効果的です。
腰が反らないよう、お腹の下に枕を入れて、お尻の力だけを使ってももを真上に持ち上げるこのエクササイズはきついけれど、ヒップアップ効果も抜群です!

以上5つのエクササイズはセット間を30秒程度とり、無理なく行いましょう。
週に3~5日程度できると効果的です。

反り腰を予防するには!?

誰にでもなってしまう恐れのある反り腰。
これまでご紹介したストレッチ、エクササイズを継続して行うことで症状の改善、予防を図ることができますが何より大切なのは日常生活の姿勢です。

立っているときの姿勢、座っているときの姿勢はどうですか?

立っている時は重心がどこにかかっているかを意識してみましょう。
前に重心がかかっている感じがしたら骨盤が前傾している証拠です。

反り腰で前傾した骨盤を正しい位置に起こすためには、立ち姿勢の時につま先を内側に向けず、やや外側に向けます。
これだけでも腰の反りは改善されますし、お尻にキュッと力を入れるとさらに効果的です。

座っているときの姿勢はどうでしょうか?
PCやスマホをのぞき込むように、顔が前に出て猫背になっていませんか?

基本の座り方は、深く椅子に腰掛けずに、真ん中あたりに骨盤を立てて座る「坐骨座り」をします。
その時に背もたれに寄りかからないようにしましょう。
坐骨は骨盤の下にあり、座ったときに椅子の座面に触れる部分です。
坐骨が椅子の座面に直接当たるように座ることで自然と背筋が伸び、理想的な姿勢が保たれます。
そして、あごを軽く引き、頭は上からまっすぐに引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にするつもりで座ります。

このように正しい姿勢をキープすることで身体の筋肉がうまく機能し身体に余計な負担をかけずに生活できます!
日々、意識をしながら生活してみましょう。

まとめ・最後に

反り腰改善のエクササイズ、姿勢の意識の仕方、いかがでしたか?
反り腰の改善や予防、正しい姿勢をとることは筋肉のバランスを整えることにつながります。
そうすると身体が楽になるだけでなく、ダイエットにも繋がり痩せやすい体になります!

良い習慣は健康のすべてのいいことにつながっているのですね!
ぜひ、皆さんも今日から何か一つで構いませんので挑戦してみましょう!

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