究極のダイエットでリバウンドしない方法を熊本のパーソナルジムが解説！
こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです！
これから、春・夏と暖かくなるにつれて肌の露出が冬よりも増えてしまいますよね。中には真夏にはプールや海などで水着を着る機会がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？そうすると気になるのが、「自分の体型」ですよね。来る春・夏のために今の時期から体型維持やダイエットの作戦を考えている方もいらっしゃるでしょう。MASAEも夏はきれいな姿で水着を着て海に行きたいな～なんてぼんやり考えています…（考えるだけで終わってしまいそうですが笑)
「糖質制限ダイエット」「置き換えダイエット」「バナナダイエット」など、〇〇ダイエットと言う言葉がたくさん世に出回っているこの頃ですが、いずれにしても注意しなければならないのがズバリ、リバウンドです。せっかくダイエットに成功して理想の体型を手に入れたのにリバウンドしてしまってはその過程がもったいない！
今回はリバウンドについてご紹介をしていきます！この記事を読めば４分で、リバウンドの原因とリバウンドをしないために行うべきことがわかります！ぜひ、最後まで目を通されてみてください！
目次
- ○ リバウンドしてしまう3つの理由
- ・ホメオスタシスと停滞期の関係
- ・満腹中枢への刺激の変化
- ・運動不足や生活習慣
- ○ リバウンド予防のために
- ○ リバウンド対策でするべきことって？
- ・食事について
- ・無理のない運動の習慣化
- ・空腹対策で水を飲む
- ○ まとめ・最後に
リバウンドしてしまう3つの理由
リバウンドとは、ダイエットをしてそれを辞めた後に、体重がダイエット前の水準に戻ったり、あるいはそれ以上に増えてしまったりする現象を指します。ダイエットをしてもリバウンドしてしまい、またダイエットを始める…というようなことを続けていると、だんだん身体が太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。リバウンドはダイエットの大敵ともいえるでしょう。
ではなぜ、人はリバウンドをしてしまうのでしょうか？
その理由を3つご紹介します。
ホメオスタシスと停滞期の関係
人間の身体にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる機能が備わっています。
例えば、気温が高くなると汗を出して熱を放出することで体温の上昇を抑えたり、気温が低くなると体を震わせて筋肉を収縮させることで体温の低下を防いだりして、人間にとって最適な37度前後で体温を一定に保とうとします。
他にも血糖値や体重などにもホメオスタシス（恒常性）の機能が働きます。
多くの場合、ダイエットを始めてしばらく経つと体重が減りにくくなる停滞期を迎えます。これはホメオスタシス（恒常性）が働いているからで、ダイエットにより食事の摂取量が極端に減ると、身体が「飢餓状態である」と認識します。そうすると、少ないエネルギーを効率的に利用して脂肪を蓄積しやすくし、カロリー消費を抑えようとしながら活動しようとします。
それまでと比べて体重が減りにくくなることから停滞期と呼ばれ、やる気が下がり、そこでダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。
しかしダイエットを辞めて、急に食事の摂取量を増やすと、「身体が飢餓状態である」と認識しているホメオスタシス（恒常性）はまだ有効に働くため、摂取エネルギーに対して過剰に脂肪として蓄積し、加えてエネルギー消費を抑制してしまいます。これが「リバウンド」となってしまうのです。
満腹中枢への刺激の変化
もう一つリバウンドする理由として考えられるのは「レプチン」と呼ばれる脂肪細胞から分泌されるホルモンの働きです。食事をして栄養が身体に取り込まれる中で、脂肪細胞が膨らむとレプチンが分泌され、脳の満腹中枢が刺激されることによって、人は満腹感を感じるようになります。同時に、交感神経が活発に働いて脂肪の分解が進むようになります。しかし、ダイエットにより食事量が減ると、レプチンの分泌量も減ってしまうため、満腹感を得にくくなるだけでなく、脂肪も分解されにくくなります。食事量を戻せばレプチンの分泌量も徐々に増えていきますが、増えている途中は満腹感を感じにくいため食事量が増えやすく、脂肪の分解機能も低下しているので、リバウンドしやすくなります。
運動不足や生活習慣
ダイエット中は積極的に運動をしていたけれど、ダイエットを辞めた途端に運動をしなくなったという方は消費できるカロリーが少なくなり、その分リバウンドが起こりやすくなります。他にも睡眠不足や間食など、ダイエットを辞めたことで生活習慣が変化し、太りやすくなることがあります。ダイエットを辞めたとしても適度な運動や太りにくい生活習慣を心がけていないとリバウンドしてしまうということです。
リバウンド予防のために
リバウンドをしないためには、リバウンドに陥りやすい時期と痩せるペースの正しい基準、この2つを知っておく必要があります。
まず、リバウンドに陥りやすい危険な時期は一般的に停滞期でやる気がなくなるとき・目標体重に達して油断しているときといわれます。
前者について、停滞期と呼ばれるホメオスタシス（恒常性)の機能は約1～1.5ヶ月で終わります。つまり淡々とダイエットを行ってこの時期を乗り越えればまた痩せていくのです。この仕組みを知っておくだけで辛い停滞期の時期を乗り越えれそうですよね。
また、ダイエットの計画を立てるときに早く痩せて結果を出したいがために短期間で一気に痩せようと考える方がいらっしゃいますよね。よく、「1週間で4kg減」「わずか1ヶ月で7kg減量！」というようなキャッチフレーズを耳にすることもあると思いますが、理想は1ヶ月で2～3kgくらいの長期戦略を立てることです。（1ヶ月に減量する体重は今の体重の4％までともいわれています。）
ダイエットをはじめたのなら最低１年間は続ける覚悟で望むことです。
たとえ目標とする体重まで落とせても定着するまでの期間が必要なのです。
リバウンド対策でするべきことって？
リバウンドをしないためには「ダイエットを頑張る」というのではなく「ダイエットを習慣化する」事が大切です。
短期間のダイエットが良くない理由は、この習慣化ができないからともいえます。リバウンドをしないために日ごろの生活で意識して取り組めることをご紹介します。
食事について
食事を摂る量を減らせば短期的に見て体重は減りますが、それは体脂肪が減っているのではなく水分量や筋肉量が低下しているだけの可能性もあります。まずは無理な食事制限で一気に体重を減らそうとするのではなく、脂肪になりやすい炭水化物や脂質などを多く含む食べ物を少しずつ減らしながら、野菜などの低カロリーな食べ物もしっかり摂るようにしましょう。
また、食べる時に噛む回数を増やすことによって、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。
そのため、ダイエットではいかに空腹をなだめることができるかが鍵となります。食事にかける時間を長く取りながら、バランスの良い食事をするよう心がけましょう。
無理のない運動の習慣化
ダイエットのために運動を始めると、辞めた途端に運動をしなくなり、消費カロリーが少なくなってしまいます。
理想としては、ダイエットを辞めた後も生活の中に取り入れやすいような、無理のない運動を続けていくことが望ましいでしょう。例えば通勤・通学の時に1駅分歩いてみたり、自宅でもできるような簡単なストレッチや筋トレを行ってみたり。目標体重まで減ったことに満足して辞めてしまうのではなく、習慣になるような自分に合った運動を続けてみましょう。ある程度の消費カロリーは保持されるため、リバウンドが起こりにくいでしょう。
空腹対策で水を飲む
水は身体に負担を掛けません。
ということは、必要なところに必要なエネルギーが供給されやすいのです。そうなると結果的に効率良く痩せる身体へとなっていきます。
また、水には以下のような効果が期待できる要素があります。
①老廃物を排出するデトックス効果
②基礎代謝が上がる脂肪燃焼効果
③食欲を抑えて食べ過ぎ防止効果
④必要な水分を吸収し便秘の改善効果
⑤免疫力向上、肌荒れ改善での美肌効果
たかが水、されど水ですよね。
ですが、無理して飲もうとせずコンスタントに少しずつ飲むことが重要です。
1日に1～2リットルを頑張って飲もうとする必要もありません。
大切なのは続けられることなので、無理はしないけど甘え過ぎない程度に継続していきましょう。
まとめ・最後に
最後までお読みいただきありがとうございます。
今回の記事では、リバウンドの原因とリバウンドしない方法をご紹介しました。
恒常性という、体内の状態を維持するための機能が備わっているためリバウンドが起きてしまう。
恒常性はある意味、自然現象ともいえる機能なので誰も避けられないといっても過言ではありません。
ダイエットを短期間で頑張るのではなく習慣化するこの考え方が非常に重要です！
今、ダイエットをしている方やこれからダイエットをする方、すぐに結果を求めたくなってしまいがちですが、そこをこらえて長期でダイエットの計画を立てて、痩せるための行動を習慣化していきましょう。
ダイエットについてはたくさん取り上げていきたい内容ですので今後もブログのチェック、宜しくお願いします！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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