【熊本パーソナルジム厳選】代謝アップにオススメの方法はこれだ！
皆さん、こんにちは！MY-GYMの広報担当、MASAEです。
近頃だいぶ日中の気温が高くなってきて、
汗をかくようになってきましたね。
そんな中、運動をしたらもっと汗をかきますよね！
いい汗を流すとすっきりしませんか？
その爽快感や達成感が気持ちいですよね♬
汗っかきすぎるのも気になりますが、「運動しても汗があまり出ない」
という方も中にはいらっしゃると思います。
これには様々な原因が考えられますが、もしかしたら代謝が下がっていることが関係しているかもしれません。
代謝は、人間が生きていくために必要なエネルギーを合成するのにとても重要です。
また、代謝が上がると巡りがよくなり、ダイエットや
美容にも良い効果をもたらすと言われています。
今日は代謝アップにおすすめの方法についてご紹介します！
この記事を読むと5分程度で、
・代謝を上げる方法やメリット
・なぜ代謝が下がってしまうのか
などについて、理解が深まります。
ぜひ、最後までご覧ください♬
目次
①新陳代謝と基礎代謝の違い
そもそも、代謝とは何のことでしょうか？
辞典で調べてみると、
「生命維持活動に必須なエネルギーの獲得や、
成長に必要な有機材料を合成するために
生体内で起こるすべての生化学反応の総称。」
と記されています。
...なんじゃそらw
要は、摂取したエネルギーを体内で吸収したり、
消費したりすること、という意味ですね。
代謝にはいろいろな種類がありますが、
私たちの生活に関係し、よく耳にするのは
新陳代謝と基礎代謝です。
新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞に
変わる時にエネルギーを使うことをいいます。
皮膚の生まれ変わりや
髪の毛の生え変わりがその例です。
一方、基礎代謝は生きるために必要なエネルギーを使うことを言います
例えば、呼吸や心臓を動かすこと、体温調節することなど、
生きていく運動に最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝は、安静時にも常に行われており、
1日のエネルギー消費量の約6割を占めています。
このため、基礎代謝を上げるとエネルギー消費量が
より多くなり、痩せやすい体になると言われているのです。
②基礎代謝を上げることはなぜ大切なの？
では、基礎代謝について
もっと深く見ていきましょう。
実は基礎代謝量は
さまざまな要素によって変化するんです。
例えば、「年齢」で比較すると、
若いほうが成長などによって体内代謝が活発なため、
基礎代謝がより高くなります。
また「体温」については
体温が1℃上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、
体温が高い人のほうが基礎代謝は高くなります。
さらに「体表面積」においては
体表面積が広いと体表面からの放熱量も多くなるため、
年齢・性別・体重が同じでも身長が高い人の方が
基礎代謝が高くなると言われています。
このように複数の要素が基礎代謝量に影響を与えるため、
基礎代謝量は、同じ年齢や性別、身長、体重でも値が異なります。
また、同じ人が測定しても、その時の体の状態や
気温などの環境によっても違う値になります。
このため、より正確な基礎代謝量を測定するには、
前日の夕食から12～18時間後の空腹時に快適な室温のもとで静かにあおむけになり、目を覚ました状態で行います
基礎代謝が下がる理由
通常、基礎代謝量は10代をピークに、
加齢とともに減少していきます。
10代がピークな理由は、
発育の際に大量のエネルギーを必要とするため、
成長期や思春期の子どもは基礎代謝量が増加するからです。
目安として、20〜40代の成人では男性で約1500キロカロリー、
女性で約1200キロカロリーとされています。
ピーク後に減少するのは、加齢に伴う
除脂肪組織量の減少によると考えられています。
除脂肪組織とは、「脂肪を除いた組織」のことで、
筋肉、骨、内臓臓器、血液がその構成要素です。
除脂肪組織の減少以外の基礎代謝低下の要因として、
各臓器・組織での代謝率が低下していることなどが考えられています。
基礎代謝はおよそ10年で1～3％程度減少し、特に男性での減少率が大きいとされています
しかし、ずっと一定の割合で減少するのではなく、
男性では40 歳代、女性では50 歳代に
大きく減少する傾向があります。
女性の基礎代謝量が50歳代に大きく減少するのは、
閉経後に除脂肪組織が減少するためだと考えられています。
基礎代謝を上げるメリットとは？
冒頭でも少しご紹介しましたが、
基礎代謝をあげる・維持するメリットは主に4つあります。
1．ダイエット効果
一日の消費エネルギーの約6割は基礎代謝によるものです。
もちろん食事制限によって摂取カロリーを減らしたり、
運動によって消費エネルギーを増やすことも
ダイエットには欠かせません。
しかし、消費エネルギーの大半を占める
基礎代謝を上げるのが最も効率よく、
長続きしやすいダイエットとも言えます。
2．美肌効果
基礎代謝が高い方は体温が高いので、
新陳代謝も活発になり美しい肌が保たれ、
シミや傷の治りも早くなります。
体温が高いことで内臓の働きが活発になって
排便が促されること、発汗作用が高まることで
老廃物の排出が促されることも美肌につながる要因になります。
3．慢性腰痛、肩こりの軽減
基礎代謝が上がると血流がよくなります。
慢性的な腰痛症や肩こりは筋肉が硬くなって
周囲の血流が滞っていることによって生じます。
血流が改善することでこれらの症状も改善しやすくなります。
4．自律神経不調の改善
基礎代謝が上がり体温や血流が上昇すると、
自律神経が整いやすくなります。
・冷えやむくみ
・睡眠の質
・胃腸機能
など、さまざまな機能が改善されます。
また、風邪をひきにくくなったり、疲労がたまりにくくなったりと健康面に大きなメリットがあります
③基礎代謝を上げる方法4選
ダイエットや体の健康維持に欠かせない
基礎代謝を上げる方法を4つご紹介します！
1．筋肉量を増やす
基礎代謝を左右する重要な要素として、
骨格筋の量があげられます。
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことで
基礎代謝を効率よく上げることができます。
筋力アップには、ダンベルなどの器具を用いて行う方法と
腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法があります。
大きな筋肉が集まっている下半身や背中から鍛えると、よりエネルギーを消費しやすい体がつくれます
スクワットは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行い、
太ももの表・裏・お尻など下半身全体を鍛えるため、
基礎代謝を上げるのにおすすめの筋トレです。
2．ストレッチや有酸素運動を行う
筋力トレーニングだけではなく、
ストレッチや有酸素運動もバランスよく行いましょう。
筋肉をゆっくりと伸張するストレッチを行うと、
その筋肉周囲の血流がよくなり代謝が高まります。
また、ストレッチを普段から行って
身体の柔軟性を高めておくことで
同じ動作をしても身体を大きくしなやかに
使うことができるので消費カロリーも高まります。
有酸素運動は、強度の軽い運動を
ある程度の時間継続して行うといいです。
その例として
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・エアロビクス
などが挙げられます。
一回ごとの有酸素運動自体はその運動中から
運動後しばらくの血流改善にすぎませんが、
習慣的に行うことで長期的にも
血流がよい状態が続くようになり、基礎代謝があがります。
3．たんぱく質を多く摂る
基礎代謝を上げる近道は筋肉量を増やすことです。
筋肉をつくるための重要な栄養素である
タンパク質が多く含まれた食材を積極的にとるようにしましょう。
良質なタンパク質（タンパク質の含有量が多く、利用率の高いもの）
が多く含まれる食材が、卵類・肉類・豆類などです。
これらの食材を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。
また、温かい食べ物を食べて体温を上げることも
基礎代謝を上げることにつながります。
たんぱく質の摂取と合わせて意識してみましょう。
4．水を多く飲む
基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。
特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。
常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
前述のように、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。
水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、
効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。
1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、
身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。
ただし、これには食事から摂取する水分量も含まれています。
厚生労働省によると、
平均的には、コップの水をあと2杯飲めば、
一日に必要な水の量を概ね確保できるとされています。
④まとめ・最後に
代謝アップにおすすめの方法のご紹介は以上になります。
基礎代謝量のアップや維持がなぜ大切なのか、
お分かりいただけたと思います。
基礎代謝が上がると、じっとしてても
脂肪が燃焼されやすくなり、
ダイエットの負担も減ります。
ぜひ、この機会に自分の代謝を上げる取り組みを
してみられてはいかがでしょうか？
今日ご紹介した方法はどれもすぐにできることなので
ぜひ、チャレンジしてみられてください！
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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