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今すぐ身に付けたい!熊本のパーソナルジム監修の歩き方

こんにちは!熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!

最近また少しずつコロナがまん延し始めてきましたね。

都心部だけでなく、熊本も油断はできません。

まだ自粛生活、マスク生活は終わりそうにありません…。

そうなると懸念されるのが「運動不足になること」です。

外出する機会が減れば当然、体を動かすことも少なくなってしまいますよね。

運動不足は免疫力の低下につながりますし、生活習慣病などの病気を誘発します。

そんな運動不足を避けるためにも、「歩くこと」はとても重要です。

運動の中でも体への負担が少なく、比較的簡単に行えるため、年齢問わず

取り組めます。

今回のテーマは「歩くこと」についてです。

正しい歩き方、よくない歩き方、ウォーキングの効果を高める歩き方についてご紹介します。

この記事を読めば、あなたも正しくて効果的な歩き方を実践できるようになります!

是非最後までご覧ください!

目次

①これはNG!改めたい歩き方3選

まずは、よくない歩き方の特徴をご紹介します。
以下のような歩き方をすると、足が太くなりやすくなってしまいます。
また、肩こりや膝痛といった体の不調の引き金になってしまいます。
自分がこのような歩き方をしていないか、振り返ってみてください。

猫背

猫背は一般的に男性に多いと言われています。
猫背になると、身体の重心が前方にずれるため、つま先に重心がかかりやすくなります。
つま先に重心がかかると、前述のようにふくらはぎが太くなる可能性があります。
また、猫背は肩こりや腰痛の原因にもなります。
猫背にならないよう意識して背筋を伸ばしましょう。
(このとき、反り腰にならないように注意しましょう!)

すり足

つま先が上がらず歩幅の狭い歩き方です。
これには、前脛骨筋(脛の前の筋肉)の筋力低下が関係しています。
何もないところでつまずいた経験のある人は、脚を引きずるように歩く“すり足”の可能性があります。
すり足の人は、太ももの前側の筋肉を使って歩く傾向があります。
そのため、太ももが太くなりがちです。
脚を高く上げる必要はありませんが、膝の動きも上手に利用して脚を引きずらないように心がけましょう。

内股やガニ股

特に内股は女性に、ガニ股は男性に多いと言われています。
これには、日常生活の姿勢の悪さが関係しています。
膝が内側に入っている内股、外側に向いてしまうガニ股も、脚痩せの大敵です。
脚全体に分散されるはずの負荷が分散されず、ふくらはぎや太ももの内側・外側にストレスがかかるため、脚が太くなってしまいます。
また、転びやすくなったり、歩くとすぐ疲れやすくなったりします。
歩くときは、膝が前を向いているかどうかにも注意を払いましょう。

②正しい歩き方のポイント5選

先ほどのNGな歩き方を見ていると、どうやら姿勢や足の筋肉や関節の使い方が重要なポイントになってきそうですね!
ここからは、ぜひ今日から実践してほしい、正しい歩き方をご紹介していきます。

姿勢で気を付けること

正しい歩き方をマスターするためには、正しい姿勢で立つことが大切です。
先ほども出てきましたが、猫背にならないように、頭が上に引っ張られているイメージでしっかりと背筋を伸ばして立ちましょう。
このとき、肩に力を入れすぎないようにします。
また、背筋ばかりに気がとられてしまい、反り腰になる危険性もあります。
ですので、腰が反らないように注意する必要があります。

そして、やや上向きに遠くを見ながら耳や肩、膝、くるぶしが一直線になるような姿勢を保ちます。
これが歩く時の基本姿勢です。

呼吸は腹式呼吸

有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸法も重要です。
鼻から息を吸いこんで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように心がけましょう。
特に、しっかりと息を吐ききるように意識することがポイントです。
こうすることで、全身に酸素を送り込み心肺機能を高められるようになります。
2歩かけて吸ったら4歩使って吐くなど、息を吸うよりも吐く割合を少し増やしてみましょう。
すると、しっかりと息を吐ききることができます。

歩幅は少し広めに

ウォーキングの際は、つま先をまっすぐに振り出すことを意識して大股気味に歩くことも大切です。
普段より大股で速めに歩くことで、運動効果をより高めることができます。

歩幅の目安は、「身長(cm)×0.45~0.5=適正な歩幅(cm)」程度とされています。
この式に当てはめると、身長150cmの人ならば、67.5~75cm、160cmの人ならば72~80cmくらいが適正な歩幅の目安です。

また、歩く際に膝が曲がらないように意識すれば、自然と大股になります。
ただし、坂道を歩くときは平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落とすと良いでしょう。

体重移動を意識する

歩く際に間違った体重移動をしていると体に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなるほか、膝や足首の怪我につながる恐れもあるため危険です。
かかとや足の指の付け根、足の指がしっかりと地面に着くように意識しましょう。
正しい重心移動は、
・前に出した脚の膝裏を伸ばすようにしてかかとから着地→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で地面を踏み込む
という順番になります。

この順番で着地した脚のかかとからつま先に重心を移動させます。
このとき、反対側の脚は膝裏をしっかりと伸ばしてかかとを上げるようにしましょう。

つま先で着地するのはNGです。
そして足をけり出すときは、親指の付け根と小指の付け根に加え、その他の足の指も意識して使うようにしましょう。
着地前と足をけり出すときには、膝をなるべく伸ばし、重心をスムーズに移動させながら進むのがポイントです。

腕は後ろに引く

歩くときは下半身だけでなく、上半身もしっかりと使いましょう。
腕を振った方が、動きにリズムが生まれやすくなります。
また、背中や肩周りのダイエットにも効果的です。

肘を90度にくらいに曲げたら、肩や腕の力を抜いてください。
そのまま軽く握りこぶしを作って、足の動きに合わせて腕を振ります。
この時、前後へまっすぐ腕を振るようにして、特に後ろに引くことを意識するのがコツです。
こうすることで骨盤も連動するため、より足を出しやすくなります。

③さらに効果を高める秘訣

日常生活の中で正しく歩くのに加え、
・運動不足の解消
・ダイエット効果
・健康効果
などの効果も求めてウォーキングを行う場合は、効果を高めるためのコツがいくつかあります。

運動としてウォーキングをするときにより高い効果を出すための方法をご紹介します。

ウォーキング時間

脂肪燃焼効果をねらうならば、20~30分間は歩くようにしましょう。
これは、脂肪が燃え始めるまでに、最低20分はかかるとされていることが理由です。
逆に、30分以上歩いても余裕がある場合は、坂道や階段のあるルートを選んで運動強度を高めることをおすすめします。

なお、一度に20分ではなく、トータルで考えましょう。
10分のウォーキングを2回行なってもある程度の効果は期待できます。

また、ウォーキングを行うタイミングもポイントになります。
ダイエット効果を求める場合は効率よく脂肪を燃焼できる食前、血糖値が気になる場合などは食後1時間くらいにウォーキングを行うのがおすすめです。
ウォーキングする時間が十分に確保できない場合は、通勤時に1駅前で降りて歩いたり、昼休みにちょっと遠くのコンビニエンスストアまで歩いたりするのもよいでしょう。

理想の歩数

目標歩数は一日8000~1万歩ですが、歩き慣れていない人がいきなり1万歩を目指すのはハードルが高いかもしれません。

まずは一日4,000歩を目指し、徐々に身体を慣らしていきましょう。

食事や筋トレも一緒に行う

仮にウォーキングをしっかり行っていたとしても、食事内容によっては健康増進やダイエット効果は期待できません。
ウォーキングに直接関係するわけではありませんが、適正カロリーを守って食物繊維やたんぱく質をしっかりと摂り、バランスの良い食生活を心がけることも大切です。

特にダイエット効果を期待している場合はウォーキングに加え、筋トレを取り入れて基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝をアップさせることでウォーキングの効果が高まるだけでなく、自然と太りにくい体質になります。
筋トレのメニューとしては、大きな筋肉がある太ももを鍛えられるスクワットや、体幹を鍛えられるプランクなどがおすすめです。

④まとめ・最後に

ぜひ身につけたい歩き方のご紹介は以上になります!

歩くという行為は日常生活の中では当たり前なので、あまり意識されない方も多いでしょう。
ぜひ、今回取り上げた内容を普段歩くときに意識してみてください!
そして、正しい歩き方を習得し、ウォーキング効果を高め、痩せやすい体を作りましょう。

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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