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腸活に注目!今の話題を熊本のパーソナルジムが解説!

こんにちは!熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです!
先日のブログで、「最近、体の小さな不調はありますか?」と皆さんにお伺いしましたよね!
そんな私が今なんと、便秘気味になり悩んでいます…(笑)
聞いた立場なのに、自分が小さな不調を感じてしまっています。
なので私は腸活を本格的に始めることに決めました!
現在の不調を治すだけでなく、健康維持を長期的に行っていくためです。
今の私のように、「腸活に興味がある」「ここ最近の体の不調をよくしたい」という方は特に、今回の記事は必見です!
読むと、腸活で得られる効果やすぐに始められる腸活の方法がわかります。
ぜひ、最後まで読んでみられてください♬

目次

なぜ腸活を勧めるのか?腸活の効果5つ

日、腸は第二の脳であり、体内の栄養吸収に関わっているとお話ししました。
腸内環境を整えることは、健康に暮らすことへとつながります。

腸活のメリットとは何なのか、腸活によって得られる効果は何なのか、についてご紹介していきたいと思います!

アレルギー疾患の改善

人間の免疫細胞の7割は腸内に生息していると言われています。
腸内環境が改善されると体内のバリア機能が正常に働き、免疫力UPやアレルギー症状の緩和につながります。
そのため、「風邪にかかりやすい」「花粉症」「ぜんそく」などの悩みを抱えている人にも腸活はおすすめです。

ガンのリスク低下

悪玉菌が増えると有毒物質も増え、腸そのものの免疫力が低下します。
それだけ発がん物質への抵抗力も弱まり、大腸にポリープやがんのできやすい環境になってしまうのです。
それに対して善玉菌には、悪玉菌のつくる有毒物質を無害化する働きがあります。
また善玉菌は乳酸や酢酸、酪酸などをつくり、腸の中を弱酸性にします。
すると酸性の環境が苦手な悪玉菌そのものが減っていきます。
酪酸などには、がんの発生を抑える働きもあることがわかり、善玉菌そのものが予防に役立っていることもわかってきました。

肥満予防

「ヤセ菌」「デブ菌」という言葉を聞いたことがありますか?
この2つの菌はいずれも日和見菌に属しており、ヤセ菌は食べ物からエネルギーを吸収しにくく善玉菌に味方する性質、デブ菌は食べ物からエネルギーをしっかり吸収し悪玉菌に味方する性質があります。
つまり、善玉菌に味方するヤセ菌をたくさんつくることで、エネルギーを吸収しにくい太りにくい体質へと改善できるのです。

腸活により善玉菌のエサとなる食品・食材を積極的に摂り入れれば、ヤセ菌が活動しやすい腸内フローラになり徐々にヤセ体質へと変化します。

免疫力アップ(精神的な健康)

腸内環境は精神面にも大きな影響があるといわれています。
健康的な腸内フローラを整えることで、気持ちが安定します。

また、睡眠ホルモンのメラトニンの生成には腸内環境が関係しています。
腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であることで、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、睡眠の質の向上にもつながります。

整腸・美肌

善玉菌を増やして腸内フローラが整えば、お通じも徐々に改善され、毎日スッキリと健康的な便になります。
また、善玉菌が増えると腸内の有害物質が発生しにくくなるため、腸活はおならや便の臭いの改善にも効果的です。

さらに、腸内で悪玉菌が優勢になると体内で有害物質が生成されやすくなり、肌荒れやニキビ、吹き出物などの原因になります。
反対に、善玉菌が優勢になると、有害物質の生成が抑えられるほか、肌細胞にも充分に栄養が行きわたり、肌荒れ知らずの美肌に近づくことができます。

食生活で意識すること

腸は、食事で口に入れたものが入って吸収・分解される場所です。
つまり、日々の食生活を改善することが腸活に直結するのです。
日々の食事が肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。
しかし、その悪玉菌を増やす食品を摂らないというのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。
腸内に多くの種類の菌が存在することも、整った腸内フローラの重要なポイントです。
いろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため腸内フローラにも良い影響をもたらします。

腸内を整えるおすすめ食品

腸内フローラを整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
合わせて善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より効果を期待できます。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス(主に発酵食品)、その善玉菌のエサとなるものをプレバイオティクス(食物繊維、オリゴ糖)、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。

《例》
発酵食品→ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ
食物繊維→ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草
     納豆、さといも、こんにゃく、海藻・きのこ類、果物
オリゴ糖→玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆

善玉菌とそのエサとなる食べ物をセットで摂ることで、より効果的に腸内フローラを整え、健康を促進するといわれています。

避けた方がいい食品

逆に避けた方がいい食品もあります。

パンや麺類に含まれるグルテンは、小麦・大麦・ライ麦などの麦類に含まれるタンパク質です。
もちもちとした食感が楽しめてとてもおいしい反面、消化しにくく胃壁や腸壁にくっつき粘膜を傷つける可能性も。
また、血糖の急上昇・急降下のリスクもあるため、大量摂取は控えるようにしましょう。

インスタント食品や加工食品などに含まれる食品添加物は、細菌の繁殖を抑える反面、腸内細菌の繁殖も抑えてしまい、必要な栄養の吸収を妨げる原因になります。
長期保存ができる便利さはあるものの、過剰摂取は避けるようにしましょう。

今日からできる腸活のやり方3つ

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このように食生活の意識はもちろん大切ですが、毎日毎食気を付けるのは大変ですし、
義務化してしまうと逆にストレスとなってしまいます。

ここでは、簡単に取り組める腸活の習慣を3つご紹介します。

朝起きたら水を飲む

起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲みましょう。
これだけで、腸が刺激されて活発化されます。
便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消します。

普段でも水分を摂取する場合は、ジュースでもお茶でもなく水がおすすめです。
水は血液の流れをよくし、新陳代謝を促してくれます。

また、白湯は体の体温を下げることなく水分を取ることができます。
体内温度が0.5度下がるだけで免疫が下がることがわかっています。

水分を取る場合は、なるべく余計なものが入っていない、体の温度と同じか少し高いくらいのものを取るようにしましょう。

適度な運動

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。
気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。
30分程度の散歩、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。
お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。

腸のマッサージ

食事に気をつけているのに、なかなか便秘が改善されない場合、腸を直接マッサージするという方法もあります。腸を直接刺激するのでとても効果的!

・腸ぐるぐるマッサージ
まず両手をお腹の上に重ねておきます。
そのまま腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにしてさすっていきます。
これを20回くらい繰り返すと、お腹がポカポカ温まってきて一石二鳥!

・S状結腸プッシュ
左下の腰骨のあたりのS状結腸は便が詰まりやすい場所です。
このS状結腸に両手の指先をおき、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていきます。上から下へと10回くらい押していきましょう。

まとめ・最後に

MY-GYM流の腸活のすすめ、いかがでしたか?
腸活で得られる効果、たくさんありましたね!

整腸作用だけでなく、お肌や自律神経といった体の様々な場所に良い影響をもたらす腸活。皆さんも今日から食生活を意識したり、簡単に取り組める腸活方法を実施したりしてみましょう!
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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