目次

• ○  「体幹」のお話
• ・体幹って何？
• ・体幹を鍛えるメリット⇒筋トレと組み合わせると効果的
• ・有効な体幹の鍛え方
• ○  初心者からでもできるオススメ体幹トレーニングをご紹介
• ・プランク
• ・ドローイン
• ○  まとめ・最後に

「体幹」のお話

体幹って何？

一般的に体幹ときくと腹筋をイメージするかと思いますが、定義では胴体を表します。

そのため首から上、腕、足を除いた部分の事を「体幹」といいます。

＜対象部位＞
背中、胸、腹筋、肩・股関節周辺の筋肉

この体幹筋群は運動時のバランスを取ったり、内臓を支える機能を持ち合わせます。
手、足、頭別名として「コア」とも呼ばれることもあります。

ちなみに、体幹トレーニングというのは「胴体の支持と動きに関わる筋肉」を鍛えるという事です。

体幹を鍛えるメリット⇒筋トレと組み合わせると効果的

体幹を鍛えることで正しい姿勢が維持でき、日常の生活動作をスムーズに行えます。

具体的には「姿勢、ポッコリお腹、腰痛等の改善や予防」に繋がります。
一般的に「筋トレ」と「体幹」トレーニングは区別されることが多いです。

筋トレを正しいフォームで行うこと体幹も使うことができているため、おのずと「筋トレ×体幹」になります。
つまり、ほとんどの動作にこの体幹と呼ばれる筋肉は使われるのです。

大きな筋肉のみを鍛えていても、肝心な体幹筋が弱ければ身体がゆがみ、腰痛等の何かしらの身体的トラブルを招く事もあります。

＜期待できる効果＞
①背骨位置のリセット、背中の負担緩和
②「内臓」が引きあがり、機能改善
③横隔膜がよく働き、深い呼吸ができる事で自律神経のバランスの改善。
④基礎代謝アップへつながる

有効な体幹の鍛え方

まず大筋群である下半身、上半身の筋肉を鍛えた後に胴回りを鍛えるという流れがセオリーです。

なぜなら、体幹筋はどの種目でも使われる筋肉の為、先に疲労させてしまうと、後のトレーニングフォームが崩れてしまいます。
※ウエイトトレーニングだと、ケガのリスクが高まります。

従って、運動を始めたばかりの方や、まだ慣れていない方においては「上半身/下半身のトレーニング」⇒「体幹トレーニング」の流れをオススメします。

初心者からでもできるオススメ体幹トレーニングをご紹介

プランク

＜手順1＞
両手両足を肩幅間隔で開く
＜手順2＞
肘とつま先の4点に身体を支え、床を押し上げるようなイメージ
＜手順3＞
背中～つま先までを一直線にキープ
＜ポイント＞
お腹に力を入れ、お尻を『キュッ』と締めるように力を入れると、正しいフォームを維持することができます。
＜回数＞
30秒～60秒　
＜セット＞
2～3セット
＜効果＞
腹直筋、腹斜筋、腹横筋等を中心に身体全体を引き締めます。

ドローイン

初心者の方は仰向けに寝て行う方法をおすすめします。
昼夜問わず、いつでも寝たまま行える簡単な方法です。

＜手順1＞
仰向けに寝て膝を立てます
＜手順2＞
掌は上に向け、背中を地面にくっつけるように息を吐きます。
＜手順3＞
4カウントかけて息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
＜手順4＞
息を吐き切った後、その状態をキープし浅い呼吸を繰り返します。
＜手順5＞
10～30秒キープしたら元に戻します。
＜ポイント＞
お腹の中心ではなく、左右に手を添えてお腹の動きを感じましょう。
＜回数＞
5～10回セット：毎日2セット
＜効果＞
腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りを引き締める他、内臓の動きの改善にもつながります。

まとめ・最後に

本記事では「体幹」についてご紹介いたしました。
体幹を鍛えることで姿勢が良くなることはもちろん、筋肉や臓器のが正しい位置で本来の機能を発揮します。

体幹筋が鍛えられることで姿勢が整い、基礎代謝も上がります。
トレーニングを積み重ねていくことで、自然と「ダイエット」しなくても良い身体に近づけます。

本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。

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