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【完全攻略】パーソナルトレーナーが教えるダイエットのリアル

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世の中には沢山の『ダイエット情報』が溢れ、何を選んでいいかわからないあなた。熊本市のパーソナルジムで働くトレーナーが『健康でキレイになりたい』方向けに本気で執筆。身体のことから私達の思考や消費行動までを記したこの記事を読み、将来に役立ててもらえると嬉しいです。

目次

ダイエットって理屈は簡単です。だけど、本当に難しいんだ。

ダイエットの大原則

1番最初に押さえて欲しいのが体重の増減の仕組みです。

摂取カロリー』−『消費カロリー

の収支の差で決まります。この収支が摂取が上回れば『太り』、消費が上回れば『痩せる』というわけです。ちなみに、皆さんが気になる体脂肪1キロを落とすためには『7000〜7700キロカロリー』の収支の差が必要です。

コンビニのおにぎりで例えるとだいたい1個が200キロカロリーなので30〜35個分にあたります(すごい量ですよね😂)

痩せ方にも『良い痩せ方』と『悪い痩せ方』があります。

良い痩せ方とはなるべく筋肉量を落とさず、脂肪を減らしていくこと。悪い痩せ方とは筋肉量、体水分量がガタ落ちしての減量を指します。

糖質制限』信者の方が未だに多い世の中ですが、万人に勧めたい方法ではありません。体内の筋肉や肝臓に貯蔵してある糖質1gに対し、水分が3gの約4gがセットで落ちます。そうするとみるみる体重は落ちるわけですが、大事な筋肉量が減るリスクがかなり高いです。結果的に代謝の悪い身体になり、リバウンドも引き起こしやすくなります。

『自律神経』を味方につけるべし!

『自律神経』って言葉は聞いたことあるけど、詳しくは知らない方が多いのではないでしょうか。自律神経とは『心拍数、血圧、呼吸、代謝…』の働きを司る神経のことです。24時間休みなく働くこの神経の働きは非常に大事です。

交感神経(活動)と副交感神経(リラックス)から構成され、どちらも高いパフォーマンスでバランスが採れていることが重要です。大事なことなのでもう一度言いますが、何よりも『バランス』が大事です。どちらか一方が極端に優位になると『うつ病、自律神経失調症』このような症状を招く場合があります。

特徴としては日中に交感神経の働きが活発に、午後になるに連れて副交感神経の働きが優位に働きます。ですから、日中はアクティブに動いて、午後からゆったりと過ごせるような生活リズムを作っていけると理想的です😁

『体液』を循環させるべし!

人間の身体は約60%が水分になります。その中で『体液』というものが存在します。体液は主に3つ、『血液、リンパ液、組織液』を指します。

よく『むくみを感じるけど改善策はありますか?』という質問をいただきますが、その原因は『血液やリンパ液が循環していない』から起こる現象です。身体の水分量とむくみは大きく関係しています。適切な水分を摂取することでこれらの体液のめぐりが良くなり、スッキリとした身体に変わっていくのです。

血液は体重の約1/13とされており、体重が約70キロの方の血液量は約5リットルになります。心臓のポンプによって全身へ運ばれます。この流れが滞ると身体が不調になりやすく、病気を招く危険性があります。

ちなみにリンパ液は『重力、筋肉の収縮』で運ばれるため、身体を動かさないと『疲れやすい、錆びついた身体』となります。

健康な身体を作るために大事なことは体液を『循環させる』、その中身も『良い体液にする』この2点です。

適量の食事を摂る

さあ、ダイエットで最も悩む食事の問題ですが答えは実にシンプル。

バランスの偏りを無くす
良く噛んで食べる
お腹具合を感じて食べる

この3つです。解説していきますね☺️

バランスの偏りを無くす
中年男性のサラリーマンによくありがちなのが『カツ丼+ミニうどんセット』、もしくは『ラーメン+半チャーハンセット』です。

何が伝えたいかというと『炭水化物+炭水化物』の組み合わせになりがちということです。逆に『サラダのみ』という『単品の食事』の方もいますがこれも実はあまりおすすめではありません。

食事には『PFCバランス』というものがあります。

P…タンパク質
F…脂質
C…炭水化物

この割合が

P…15〜20%
F…20%
C…50〜60%

が理想的な比率です。意外と炭水化物は半分以上を占めます。その理由を簡単に伝えると『身体を動かすメインのエネルギー』になるからです。

よく噛んで食べる
これまで数多くの方を見てきましたが、半数以上の方は『食べるスピードが早い』と回答頂きました。よく噛んで食べるメリットは

消費エネルギーが上がる
満腹中枢を刺激する
食べ過ぎを防止する

この3つが主な理由です。消費カロリーの10%を占める項目に『食事誘発性熱産生』というものがあります。消化、吸収の過程でエネルギーを発生させます。1日2500キロカロリー消費する方は、そのうち約250キロカロリー(おにぎり1個以上分)をここで消費するわけですから、侮れません。

またよく噛むことで血糖値を上昇させてくれるので、早めに満腹中枢を刺激する事ができます。早食いをするとなかなか刺激されずに、『まだ食べれる状態』を継続させるため結果的に食べすぎという現象を起こします。

お腹具合を感じて食べる
『1日何食が理想ですか?』と聞かれることが多いですが、結論は『何食でもOK』です。大事なことは『お腹具合を感じて食べることができているか』ということになります。

どういうことかというと『お腹が空いて食べているか』ということです。お腹が空いた時に『腹八分』感覚で食事をとれるかが肝となります。

16時間空腹ダイエットなどが流行りましたが、特におすすめはしません。その理由はストレスを抱えた反動で食欲が乱れる可能性が高く、かえって『食べ過ぎを起こしやすい』のと『一生続けていけるものではない』からです。

痩せたければ『寝る』べき!

いくら良い食事やトレーニングをしても自律神経が乱れているとあまり効果が発揮されません。この自律神経を整えるために大事な1つが『睡眠』です。睡眠のメリットは

脳と身体の疲れを回復
ホルモンの分泌を安定

ホルモンが安定してないとストレスを感じることもあり、結果的に『食欲』が乱れたりします。数多くのお客様に指導してきましたが、まず最初に指導するポイントがこの『睡眠』になります。

本当に大事なことをこっそり伝えます

『飽食』の時代と『広告』に惑わされない

夕方、スーパーの惣菜コーナーを回ると『半額』と書かれたシールに目を奪われついつい買ってしまった。こんなあるある体験はありませんか?

シールをよく見ると『黄色✕赤色』で構成されているのはご存知ですか?あの理由ですが赤と黄色は無意識でも目が行く『誘導色』なんですよね。この組み合わせはマクドナルドを始めとする企業ロゴにも応用されています。

他にも『数量限定』、『本日限り』といった言葉人々に早急な決断を迫り、購入を誘導する言語手段になります。そんな感じで世の中のあらゆるモノには人間の『深層心理』を駆使したマーケティングが応用されています。3大欲求の1つである食は人間にとって興味関心が特に高いものです。

では無意識に購入してしまう流れを知った以上、ここからはその対処法を教えます。その答えは『物事を冷静に判断する』です。目からウロコのお話をしたいところでしたが、これが本質的な回答になります。

例えばスーパーで半額になった惣菜の『とんかつ』でシュミレーションします。メリットとしては、

①安い
②ボリュームがある
③料理の手間が省ける

こんなところでしょうか。ではデメリットを上げます。

①カロリー、脂質が高い
②消化に時間がかかる
③とりすぎは万病の元

『食べたい』という一時の感情と『痩せたい』という長期的な願望…あなたはどちらを選びますか?。病気のリスクを考えると精神的にも、後々かかる金銭的な面のコストでもあまり頻繁な購入はおすすめできません。少し手間はかかりますが身体に良いものを取り入れるほうが長期的な目線でみても有効なはずです。

今は『飽食の時代』であり、世の中には美味しいものが手軽に、身近に溢れています。人は美味しいものを求めますが、その裏には『見えていないリスク(高カロリー、肥満、病気等)』と表裏一体です。

だからこそ、美味しいものとはあえて適度な『距離感』を保ち日常の食事をより大切にすることを意識してみて下さい。

人間は弱いし、変化を拒む。だから、1人で続けれる人は凄い。

人間は恒常性という『一定の状態を保つ』という性質が備わっています。これらは体温やは勿論、心理的な部分にまで影響しているのです。

心理的な部分で表現すると『現状を維持したい』という脳の働きがあります。『転職』で例を上げると、会社を辞めたいと考えている人で、なかなか辞めれない人っていませんか?

それは人間でいる限り当然の反応なのです。『新しい環境』、『新しい取り組み』にはかなりのエネルギーが必要です。大抵の場合、プレッシャーやストレスは避けようと思うのが普通であり、人間は『変化を嫌う生き物』なのです。

では、そのような人間の性質を踏まえた上でどうしていけばいいかを最後の章で解説していきます。

最後に…ダイエットは誰かに頼っていいんです

先程の章では新しいことを始めるにはかなりのエネルギーが必要だとお伝えしました。1人じゃなかなかダイエットが続かない。そんな方におすすめの方法をお伝えします。

誰かに共有、報告する
レコーディングする(写真、メモ、SNS)
ハードルの高いことは行わない

この手法でも十分あなたの身体は変化を生むことが可能です。大事なことは『継続すること』なので、ストレスになることは避けることがおすすめです。

それでも
・何から始めていけば良いかわからない
・プロに指導してもらいたい
・1人じゃ続かない
・身体のことを深く知りたい

こんな方にはパーソナルジムでのダイエット、ボディメイクをオススメします😁オーダーメイドの指導になるので『あなた専用』のメソッドを受けることができるのは良い自己投資になりますよね!

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