ダイエットとビタミン・ミネラルの関係とは？
こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです！
皆さんにはそれぞれ好きな食べ物がありますよね。ちなみにMASAEは餃子とビールが大好きです！（とてもパーソナルジムのブログと思えない発言ですみません…）
しかし、その好きなものばかりを食べ続けていたらどうなるでしょうか？食べている最中はおいしいからとっても幸せだと思います。
その反面、同じものばかり口にするので摂取する栄養が偏ってしまい、とても健康とは言えないですよね。実は先日、このブログ内の記事で栄養素についてご紹介しました。
その中で、健康的な体作り・ダイエットを実施していくためには
・タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギーを作り出す栄養素3つについて知ること
・それらの栄養のバランスがとれた食事を摂ること
が大切だとお伝えしました。今回はその3つの栄養素に加え、体の様々な機能を調整するビタミンとミネラルについてご紹介をします！
この記事を読むと、ビタミン・ミネラルの働きやその重要性、ダイエットとの関係について知ることができます。是非最後までご覧ください！
目次
- ○ ①三大→五大栄養素？その働きは？
- ○ ②ビタミン、ミネラルの重要性
- ・ビタミンが不足したらどうなる？
- ・ビタミン不足にはどう対処すべき？
- ・ミネラルが不足したらどうなるの？
- ・ミネラル不足にはどう対処すべき？
- ・代謝に関わる＝ダイエットに関わる
- ○ まとめ・最後に
①三大→五大栄養素？その働きは？
先日のブログでは、エネルギーとして使われる三大栄養素のバランスを意識して食事を摂ることについてお話ししました。
その3つに、からだの調子を整えるビタミン・ミネラルを加えて五大栄養素と呼びます。
※前回の記事は下のリンクからご覧ください！
＜五大栄養素の主な働き＞
1.筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
→タンパク質
2.エネルギー（力や熱）になる
→脂質、炭水化物
3.身体の調子を整える
→ビタミン、ミネラル
という大きく3つの役割に分けられます。
また、それぞれ以下のような働きを担っています。
※これまでのブログのおさらいにもなります！
・たんぱく質
→筋肉や臓器など体を構成する主成分。
肉、魚、大豆、卵、牛乳などから摂取できる。
・炭水化物
→糖質とも呼ばれ主にエネルギー源として利用させる。
穀類、いも類、砂糖、果物などから摂取できる。
・脂質
→炭水化物の二倍のエネルギーを生み出す。細胞膜や血液の成分として重要。
油脂、肉、魚、種実などから摂取できる。
・ビタミン
→体の機能を正常に維持するために不可欠な物質で、13種類ある。
また、溶解性の違いで二つに分類される。（水溶性、脂溶性）
ビタミンの種類によって異なるが、主に果物・野菜類に含まれ、ビタミンB12は動物性食品に含まれている。
・ミネラル
→体の健康維持に欠かせない栄養素で、必須ミネラルとして16種類がある。
不足だけでなく過剰摂取にも注意が必要な種類がある。
ミネラルの種類によって異なるが、カルシウムなら牛乳、小魚など、鉄はレバーやひじきなどに含まれる。
【関連記事】栄養素がダイエット成功の鍵！効率的なダイエットって？
②ビタミン、ミネラルの重要性
ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが
・糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働き
・成長を促進させるホルモンに近い働き
をするため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
また、どちらも体内で作ることができないため、食事から摂取し補う必要があります。
ビタミンが不足したらどうなる？
ビタミンの中でも、不足するとすぐに影響が出やすいのはビタミンB1です。
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。
また、脳内で重要な役割を果たしているビタミンB群のうち
・ビタミンB6
・葉酸
・ナイアシン
などは、セロトニンやドーパミン、ギャバをつくり出すために必要不可欠な栄養素です。
ギャバって何！？ってなる気もしますが、これらが不足すると
・セロトニンやドーパミンの減少による不眠、ココロの不調
・集中力の低下
といった症状が現れるようになります。
そして、食生活が乱れ、ビタミンCやビタミンB2が不足すると肌荒れが起きやすくなります。
ビタミンCと肌との関係はひろく知られていますよね。
それに加え、ビタミンB2にも皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関係しています。
肌荒れなどが気になるときにはこれらを意識して摂取するとよいと思います。
ビタミン不足にはどう対処すべき？
ビタミンはひとつでも不足させたくないので13種類全部を気にしてほしいというのが正直なところです。
でもそれはなかなか難しいですよね。
そこで、状況に応じて意識するべきビタミンをご紹介します。
・日常的に運動をしている人にはビタミンB1、B2（肉、魚、大豆、玄米、チーズ、緑黄色野菜など）
食品から摂取した糖質をエネルギーに変換するのにビタミンＢ群が使われます。
よく体を動かす人は多量のエネルギーを消費するため、より多くのビタミンB1を摂る必要があります。
・ストレスを受けやすい人にはビタミンC（柑橘類、トマト、じゃがいも、ピーマンなど）
ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要不可欠であるといわれています。
これは動物実験では証明されており、ビタミンCが体内で合成できる動物たちはストレスがかかるとビタミンCの体内での生産量が2～10倍にまで増えるといわれています。
人間はビタミンCを体内で生産することができず、ストレスを受ければ受けるほど、抗ストレスホルモンの生成にビタミンCが使われていってしまいます。
そのため、ストレスがかかるとビタミンCが消費されます。
肉体的・精神的ストレスの多いなと感じている人は、ビタミンCを意識して摂るように意識してみましょう。
・喫煙者にもビタミンC
喫煙によって生じる活性酸素の影響でビタミンCが失われるため、多くのビタミンCを摂取することが必要です。
ミネラルが不足したらどうなるの？
ミネラルの中でも不足しやすいのがカルシウム、カリウム、鉄です。
これら3つは万年不足状態であると言われています。
その中でも特に摂取量が不足しているのがカルシウムです。
日本人のどの年代も摂取量が大きく減少していて、全体的に推奨量の6割ほどしかとれていないのが現状です。
特に20代〜30代の女性は、平均で毎日100mg以上（牛乳100g程度）足りていません。
若いうちは影響があまりありませんが、加齢とともにダメージが表面化する可能性が高くなります。
カルシウムは、
・骨や歯などの原料になる
・血液の凝固や筋肉の収縮などにも関わる
・神経の興奮を抑える
といった働きを持ちます。
不足すると、骨密度の低下や骨粗しょう症の要因にもなります。
また、貧血気味の人や妊婦にとっては鉄分も重要なミネラルです。
鉄は、赤血球の材料となるため、不足すると月経の際や妊娠時に鉄欠乏性貧血が起きやすくなります。
同様に、マグネシウムと亜鉛も不足傾向になるので、女性は特に気を付けましょう。
【関連記事】ミネラルって実際何なの？その疑問をカンタン解説！
ミネラル不足にはどう対処すべき？
当たり前かもしれませんが、ミネラルを多く含む食品を摂ることが大切です。
不足しやすいミネラルを補うために、以下のような食品を摂ることを意識してみましょう。
・カルシウム
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、小魚や海藻、わかめなどの海草類、緑黄色野菜など
・カリウム
ほうれん草やアスパラガス、ブロッコリーなどの野菜やアボカド、いも類や果物、海草類
・鉄分
かつおやまぐろなどの魚類や、カキやレバー、卵や大豆製品など
食事でとるのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも手です。
※ただし、摂取しすぎには注意してくださいね！
以前は、問題視されることがなかったビタミン・ミネラル不足がここ数年増えている要因は、ずばり食生活の変化です。
昨今、食事をコンビニのおにぎりやサラダ、総菜パンなどや、ハンバーガー、ラーメン、カレーなどのファストフードですませる人が増えています。
野菜が極端に少ない食事が多くなったり、乳製品や小魚などをとる機会が減っていたり…。
以前と比べて、男女ともたんぱく質の摂取量が減っているのに対し、脂質の摂取量は増加している上に野菜摂取量は大幅に不足しています。
このように食生活の乱れや偏りがビタミンやミネラルの不足を招いてるのです。
自分自身も気を付けなければ！と強く感じています。
代謝に関わる＝ダイエットに関わる
私達の身体は、食べ物を摂ると2つの代謝が行われます。
ひとつは、カロリーを熱エネルギーに変える代謝。
もうひとつは、体の細胞を作り変える代謝です。
これらの代謝（体内で栄養素を分解・合成すること）に関わる基本物質は酵素です。
この酵素の働きのアシスト役として分解・合成を円滑に進める役割を担っているのが、ミネラルやビタミンなどの「補酵素」で、潤滑油のような働きをしています。
カロリーをエネルギーに変える代謝には、バランスのよいビタミンとミネラルが不可欠で、足りないと代謝はスムーズに行われないのです。
ダイエットというと、栄養を摂り過ぎず食べるもの（摂取量）を減らそうと考えがちです。
しかし、前述のとおりビタミンやミネラルが不足していると代謝が下がり、太る原因になってしまうのです。
しっかりビタミンを摂っていてもミネラルが無いと、ビタミンは働くことができません。
また、1つの種類が偏ってしまうと逆に副作用や拮抗作用を起こす場合があります。
毎日の食べ物から少しずつバランスよく摂ることが大事ですね。
まとめ・最後に
ビタミンとミネラルは三大栄養素とは違い直接エネルギーにはなりませんが、体の調整のために欠かせない栄養素です。
しかし、体内で作り出すことができないため、日々の食事で意識して補うことが大切です。
・ビタミン、ミネラルが多く含まれる野菜の摂取を心掛ける
・食品を買うときに成分表示を見てみる
などして、積極的にビタミン・ミネラルを取り入れましょう！
そうすると、健康につながるだけでなく、自然とダイエットにもつながります。
ビタミン・ミネラルの摂取、ぜひ心掛けてみてください！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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