健康的なカラダづくりに必須の3要素とは！？
皆さん、こんにちは！MY-GYMの広報担当、MASAEです。
これまでに公開してきたMY-GYMのブログはご覧いただけているでしょうか？
ダイエットや生活習慣病など、様々なことをご紹介させていただいております。
いろんなテーマでたくさん記事がある中でも、共通して皆さんにお伝えしたいことは、
「健康的な身体作りをしていこう」
ということです。
ダイエットでも、数字だけを追い求めて極端な方法でダイエットしてしまうと体に負担がかかってしまい、
本末転倒だと過去のブログでご紹介しましたね。
今回は、「健康」について考えていきたいと思います。
この記事を読むと、5分間で健康の定義や健康に必要な要素について理解が深まります。
ぜひ、最後まで目を通してみられてくださいね♬
目次
- ○ ①「健康」の定義って何だろう？
- ○ ②健康的な身体作りに欠かせない3要素とは
- ・食生活
- ・量
- ・タイミング
- ・運動
- ・休養（睡眠）
- ○ ③まとめ・最後に
①「健康」の定義って何だろう？
健康的な身体作り、と一言で言っても
皆さんが考える「健康」の定義の中身は
人それぞれ違うと思います。
1947年に採択されたWHO憲章では、
前文において「健康」を次のように定義しています。
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、
肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、
すべてが満たされた状態にあることをいいます。」
この健康の定義は、いまも世界中でひろく使われています。
「健康」といえば、
・病気にならない
・怪我をしない
などという身体的なことが思い浮かんできますよね。
しかし、ただ表面上病気でなければいいというものではありません。
肉体的にも、精神的にも、更には社会的に見ても、
全てが良好な状態でなければ、健康とは言わない、ということです。
では、この3つの全てがバランスよく
良好な状態になるために必要なこととは
いったい何なのでしょうか？
②健康的な身体作りに欠かせない3要素とは
先ほど定義したような健康状態を作り出すために、
私たちが日ごろから意識して
チェック・改善すべきことが3つあります。
それは、
1．食生活
2．運動
3．休養（睡眠）
の3つです。
過去のブログも読んでくださっている方は
この3つのワードに見覚えがあると思います。
この3つについては、生活習慣を
正すために必要な事としても
ご紹介をしてきました。
詳しくは以下のブログもご覧ください！
この3つが健康的な身体作りにどのように活かされるのか、
気を付けるべきことも踏まえながらご紹介します。
食生活
食生活で、特に気を付けていただきたいのは、
・栄養バランス
・量
・タイミング
の3つです。
・栄養バランス
食事の内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。
栄養バランスは乱れていないか、チェックすることが大切です。
また、毎食、「主食・主菜・副菜」のそろった食事を目指しましょう。
単品メニューのみで済ませるのではなく、
副菜(野菜・きのこ・海藻など)が2品あるのが理想的です。
こうすることによって健康に欠かせない栄養素や
ビタミン・ミネラルを摂取することができます。
栄養素やビタミン、ミネラルについては
以下のブログで詳しく説明をしています。
【参考記事】栄養素がダイエット成功の鍵！効率的なダイエットって？
量
腹八分目、という言葉をよく耳にすると思います。
食べすぎは肥満を招くことにもなります。
必要な量を食べることを意識しましょう。
活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、
男性は2200±200kcal程度が目安です。
エネルギー消費量は、筋肉量の多い男性のほうが高い傾向にあります。
それにより男性のほうが食事量が多いため、
必然的に塩分の摂取量が高くなります。
そのため、一日あたりの食塩摂取の目標量も
男性のほうが約1g多く設定されています。
また、女性には月経があるため、
男性よりも鉄分の必要量が高くなります。
妊娠に必要な葉酸の摂取量も、
妊活中の女性や妊娠中の女性で多くなります。
ライフステージに合わせて、
必要な栄養素をしっかり摂取することが必要です。
タイミング
必ず3食、適切な時間に食べることを心掛けましょう。
毎日決まった時間に食事をするという行為は、
生活リズムを整えることや肥満予防につながります。
1日は24時間ですが、私たちの体にある体内時計は
24時間よりも若干長くなっているといわれています。
これを24時間にリセットするため、
朝日を浴びることや朝食を食べることが必要になります。
朝食を抜くことは、
・体内のリズムが狂ってしまう
・エネルギーを使わないよう代謝を抑えてしまう
という悪影響につながります。
体内時計がきちんとリセットされることで、
生活リズムが整い、仕事や学業に集中できます。
また、3食しっかり食べることで消化吸収がスムーズに行われ、
便秘改善や健康の維持にもつながります。
運動
運動が健康にいい、ということはこれまで何度も
ブログ内にてお伝えしています。
聞き飽きた、という人もいらっしゃいそうですね。笑
なぜ運動する必要があるのか、というと
1．生活習慣病などの疾病を防ぐため
2．筋力や体の機能の維持
の大きく2つの理由が挙げられます。
食べ物から摂取したエネルギーと、
運動により消費したエネルギーが
バランスよく保たれていることが健康の為に良い状態です。
しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、
使われなかったエネルギーは脂肪として
からだに蓄えていきます。
この状態が幾度となく繰り返されると、
脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。
そして肥満が原因となって
糖尿病、高血圧、脂質異常症
といった生活習慣病になるリスクが高くなります。
つまり、運動によるエネルギー（カロリー）の
消費量が重要になってきます。
週に1回のスポーツクラブでの運動もいいですが、
普段の生活の動作を活動的なものにしたほうが、
全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。
また、運動は精神面にもいい影響をもたらします。
思いっきり走った後に、爽快感や達成感など
とても良い気分になった経験がある方も多いでしょう。
このように運動をすると、
・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消
というような効果が見られます。
有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを
うまく組み合わせたトレーニングの実施を
心掛けましょう。
休養（睡眠）
休養には
・日頃の仕事や家事などによる心身の疲労を回復させる面
・仕事や家事を充実した状態で行えるように鋭気を養う面
の２つの側面をもっています。
つまり休養は、私たちが健康な社会生活を営む上で
必須のものであるといえます。
休養が足りない状態が続くと心身の疲労が蓄積し、
・仕事能率の低下
・生活の質（QOL）の低下
・外傷や疾病発生の原因になる
といった弊害が起こります。
また、休養不足は免疫系や自律神経系機能の低下
といった身体の機能的異常が
おこりやすいと考えられています。
その休養の中でも特に大切なのは「睡眠」です。
睡眠では「時間」と「質」に注力する必要があります。
アメリカの大規模調査では睡眠時間が7時間の人が
最も死亡率が低く長寿だった、ということがわかっています。
短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できますが、
逆に8時間を超える睡眠時間の人は
死亡リスクが上昇するという結果がでています。
睡眠時間が長ければいいということでもなさそうですね。
また、睡眠の質で睡眠の量（時間）を代用することはできません。
つまり、質を良くすれば、睡眠時間を削れるというものではなく、
あくまでも「自分にあった睡眠時間」が確保される必要があります。
睡眠についての記事もございますので是非ご覧ください！
睡眠の質を上げる方法についてもまとめています。
③まとめ・最後に
健康的な身体作りについてのご紹介は以上になります。
いつも
「健康習慣」「健康づくり」というように
健康にまつわることをたくさんお伝えしていましたが、
今回の記事で、より健康についての理解が深まったと思います。
健康づくりに欠かせない3つの要素
全てをバランスよく維持することが大切です。
どれか一つが欠けることがないように
日々の生活を振り返ってみて
何か一つでも改善してみましょう！
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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