健康志向の方必見！血糖値のお話
こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当MASAEです！
5月に入り、日中は半袖で過ごせる日が増えてきましたね！
MASAEは自宅の庭で家庭菜園をしているのですが、植物たちがグングン急成長しており、もうすでに夏を少し感じています。(笑)
突然ですが、皆さんは「血糖値」という言葉をご存じですか？
今ダイエット中の方も、健康増進に励んでいらっしゃる方も、そうでない方も一度は聞いたことがあるでしょう。
この血糖値、実は私たちの食事や生活習慣病と深く関わりがあります。
健康づくりのカギを握っているといっても過言ではありません。
血糖値について知っておくことで、より健康を意識した生活が送れるようになります。
ということで、今回のテーマは「血糖値」です！
是非、最後までご覧ください！
目次
- ○ ①血糖値って何？
- ・血糖値が増減する仕組み
- ・低血糖とは
- ・高血糖とは
- ○ ②血糖値と生活習慣病の関係
- ○ ③血糖値とダイエットの関係
- ○ ④まとめ・最後に
①血糖値って何？
まずは、血糖値の定義についてご紹介します。
血糖値とは、血液中に含まれる
ブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
食事中の炭水化物などが消化・吸収され
ブドウ糖となり血液中に入ります。
このため血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します
健康的な人は血糖値が一定の幅で変化しますが
糖尿病の人はその振れ幅が大きくなって
異常な高血糖にもなりえます。
血糖値が増減する仕組み
通常であれば、食前の
血糖値の値は約70～100mg/dlの範囲です。
食後に血糖の濃度が上昇すると
すい臓から分泌される「インスリン」という
ホルモンの働きによりブドウ糖が
身体の細胞に取り込まれ、
エネルギー源として利用されます。
余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され
血糖値を下げます。
この働きで血糖値は通常、
上限140 mg/dLを目安としてコントロールされています。
このグリコーゲンは
肝臓や筋肉に蓄えられます。
一方、食後2時間ほどが経過し
空腹になると血糖値が下がり
70-110mg/dLに戻ります。
そうすると、同じくすい臓から
分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きにより
肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンを
ブドウ糖に分解させエネルギーとして使い
血糖値を正常に戻します。
低血糖とは
血糖値が必要以上に低くなることを低血糖と呼びます
高い値だけに注意しがちな
血糖値ですが、低すぎも問題です。
血糖値が70mg/dL以下であると
血糖値を元の状態に戻そうと
交感神経刺激ホルモンが作用します。
これが原因で
・ふるえ
・動悸
・冷や汗
・指の震え
などの症状が起こります。
さらに血糖値が50mg/dL未満になると
脳などの重要な臓器がエネルギー不足の状態になり
意識低下や昏睡に至る場合があります。
その結果、意識が朦朧としたり、
何回もあくびが出たり、
頭痛やめまいがひどくなったりします。
さらに血糖値が低下してしまうと、
痙攣や、完全に意識が無くなることもあります。
低血糖は
・食事の量が少なすぎる
・空腹時に過度な運動を行った
ということが原因で起こります。
高血糖とは
低血糖に対し血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。
この状態が長く続くと
細胞から有害な活性酸素が発生して
血管が傷ついて動脈硬化を引き起こします。
その結果、血管の壁が壊れて切れたり
詰まりやすくなったりし、
糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。
高血糖の主な原因は、
・遺伝的な要因
・肥満や過食
・運動不足
・ストレス
といった、いわゆる生活習慣が関係しているといわれています。
生活習慣の乱れによって、
血糖値をコントロールする
インスリンの働きが悪くなり
血糖値が上がりやすくなり、
高血糖となってしまいます。
②血糖値と生活習慣病の関係
血糖値は先ほども少し触れましたが生活習慣病の中でも糖尿病と深い関わりがあります
糖尿病は、高血糖が続くことで
引き起こされる病気です。
血糖値が極端に高い場合には、
命の危険もあるので緊急治療が必要です。
しかし、糖尿病の患者さんが
そのような危険な状態に陥ることは
めったになく、通常はほとんど症状に
現れない程度の高血糖です。
「初期症状が現れにくい」というのは
生活習慣病の特徴でもありますね。
（過去のブログでご紹介しております！そちらもぜひご覧ください。）
初期症状が現れなくて気づかず
からだの中で知らず知らずのうちに
高血糖の悪影響がじわじわと広がっていきます。
そして何年かたつと
・失明することもある糖尿病網膜症
・週に約3回、半日がかりで透析を受けないと生きていけなくなる糖尿病腎症
・全身にさまざまな影響が現れる糖尿病神経障害
というような「合併症」と呼ばれるさまざまな病気や身体の障害が現れます。
糖尿病の予防や治療には、
1．血糖値が高くなるようなことを控えること
2．血糖値が高くなりにくい体質に改善し、それを維持すること
この2点が重要です。
1．を具体的にいうと、
食べ過ぎや飲み過ぎ間食、
夜食を控えるということです。
血糖値は、口から入った食べ物・飲み物が
胃腸で消化吸収されブドウ糖になり
それが血液の中に入っていくことで高くなります。
そのため、食べ過ぎや飲み過ぎは、
直接的に血糖値を高くする一番の原因と言えます。
適切な量で、栄養バランスの良い食事をとることが、
糖尿病の予防と治療につながります。
2．の「血糖値が高くなりにくい体質に改善し、それを維持する」
とは、血糖を効率良く利用できる体質にする、
ということです。
そもそも血液中のブドウ糖「血糖」は、
全身の細胞のエネルギーとして利用されるために存在しています。
血糖を細胞に入り込みエネルギーになる過程は
「インスリン」というホルモンによって
コントロールされています。
肥満（とくに内臓脂肪型肥満）では、
インスリンの働きが出にくくなり、
血糖値が高くなりやすくなります。
逆にインスリンが働きやすい筋肉体質では、
血糖値は高くなりにくくなります。
インスリンの働きを良くするには、
・肥満を防止し、体重を適正にコントロールすること
・歩行、体操、筋肉トレーニングなどの運動を積極的に行い、常日頃からだをよく動かすこと
が大切です。
③血糖値とダイエットの関係
血糖値はダイエットとも関係があります。
「肥満では、インスリンの働きが出にくくなり、血糖値が高くなりやすくなる」
と先ほどもお伝えした通り、
血糖値が急上昇すると太りやすくなるのです。
通常の血糖値の働きでしたら問題ありません。
緩やかに血糖値が上がっていけば、
インスリンが過剰に分泌されることはありません。
問題なのは、
血糖値が「急上昇」することです。
空腹時にいきなり
・お菓子
・白米
・パン
・ラーメン
など糖質主体の食べ物を食べてしまうと、
血糖値は急上昇します。
その結果、インスリンが過剰に分泌されてしまい
脂肪をより蓄えることになります。
詳しいメカニズムは以下の通りです。
1．糖質を一気にとる（空腹なときに、糖質から食べる）
2．血糖値が急激に上がる
3．インスリンが過剰分泌され、ブドウ糖が筋肉のエネルギーとして使われる
4．余ったブドウ糖は脂肪となって肝臓・筋肉・脂肪細胞に貯められる
5．脂肪がどんどん蓄えられ、インスリンの働きも悪くなるので過剰に分泌しないといけなくなる
6．これを食事のたびに繰り返す
このような悪循環を断ち切るためにも
食事での血糖値コントロールは欠かせません。
この血糖値コントロールは
決して難しいことではなく
日ごろの食事ですぐに実践できます。
まずは、食べ順を変えましょう。
血糖値を急上昇させないためにも、
糖質から口に入れるのではなく、
ベジファーストを心がけましょう。
消化に時間がかかるものを最初に食べれば、
次に糖質の多い白米やパンを食べても、
急激に吸収することができないので、ゆっくりと血糖値が上がります。
「野菜→タンパク質→糖質」
この順番で食べられるのが理想です。
また、炭水化物だけを食べずに、
タンパク質と脂質を一緒に摂ることを意識してみましょう。
次に、嚙む回数を増やしましょう。
噛む回数を変えるだけでも
血糖値の急上昇を抑えることができます。
さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激できます。
そのため、普段より早くお腹いっぱいになることができます。
1口につき50回噛めるのが理想ですが、まずは30回を意識しましょう。
④まとめ・最後に
血糖値についてのご紹介は以上になります。
血糖値が生活習慣病だけでなく、
ダイエットにも関係しているということが
お分かりいただけたと思います。
食事の内容や食べ方はもちろん、
血糖値を正常に保つためには運動も欠かせません。
今一度、自分の食事や運動のバランスを見直してみましょう。
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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