【保存版】『疲れにくい』身体を作る方法
皆さん、こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当、MASAEです。
皆さん、「自分の口癖は何ですか？」と聞かれたら、何と答えますか？
私は「眠い」「お腹すいた」とよく言っているような気がします(笑)あと、仕事終わりにはよく「疲れた～」と言ってしまいがちです。皆さんも「疲れた～」って言葉、思わず口にしていませんか？
今日のテーマは「疲れ」についてです。
・なぜ、人は「疲れた」と感じてしまうのか
・疲れにくくするにはどうしたらいいのか
5分程度で疲れにくい身体作りについて分かる内容となっております。ぜひ、最後までご覧ください♬
目次
- ○ ①なぜ「疲れた」と感じてしまうのだろう？
- ・エネルギー不足
- ・睡眠不足
- ・頭の疲労（脳疲労）
- ○ ②疲労を回復する方法
- ・ストレッチ
- ・食材・栄養素
- ○ ③疲れにくくする習慣を作ろう
- ・1日3食食べる
- ・1日10～30分の運動
- ・寝る前のスマホやパソコンをやめる
- ○ ④まとめ・最後に
①なぜ「疲れた」と感じてしまうのだろう？
疲れには、
・日常的に感じる体のだるさ
・ボーっとしてしまう
・やる気が出ない
など、様々な物があると思います。
日本疲労学会が定めた定義では、疲労（疲れ)とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態であると定義されています。これは、運動のし過ぎや仕事のし過ぎなどで、心と体が本来の力を発揮できなくなってしまう状態を指しています。
疲れには、大きく分けて
・筋肉が原因となる肉体的な疲れ
・悩み事などのストレスが原因となる精神的な疲れ
・眼や脳の緊張による神経的な疲れ
の3つがあります。
これらの疲れはなぜ、起こってしまうのでしょうか？
エネルギー不足
エネルギーの不足は、肉体的疲労の主な原因の1つで、
・筋肉を動かすためのエネルギーの不足
・疲労物質（乳酸）の蓄積
のことを指します。筋肉も、ガソリンが切れた車が動かないのと同様で、エネルギー不足の状態で力を発揮することができません。
あらゆる活動のエネルギーは『食事』から摂るのが基本です。規則正しい食習慣ができていないと、エネルギーが不足し、疲れを引き起こしてしまいます。
また、筋肉は酸性に弱いため乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。『乳酸』は、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできる物質で疲れやだるさ、筋肉の張りとなって現れます。
同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていればそこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮しどんどん弱くなっていきます。動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
睡眠不足
不規則な生活による睡眠不足は疲れの原因となります。質のいい睡眠を十分に確保できているかが重要です。睡眠中に分泌されるセロトニンなどの成長ホルモンは、
・筋肉量のキープ
・コレステロール値の上昇抑制
・疲労回復
などの役割を担っています。
寝不足や浅い眠りは、成長ホルモンの分泌を抑制し、疲れを蓄積させてしまいます。
頭の疲労（脳疲労）
・過度な仕事
・メンタルの悩み
などは全て脳で「ストレス」として受け取られます。
このストレスを対処するために脳はさまざまな指令を体に送ります。強いストレスが続くと、脳内でのストレス処理量が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなってしまいます。そのとき脳は「疲れた」というサインを体に送り疲労を感じてしまうのです。
脳疲労の状態が続くと
・認知症
・肥満
にもなりやすいと言われています。
②疲労を回復する方法
ではこのような疲労状態を解消するにはどうしたらいいのでしょうか？
疲労の回復には
・質のいい睡眠時間の確保
・休養を取る
・生活リズムを整える
といったような様々な方法があります。
そのいくつかある方法の中でも特に
・血流の改善
・栄養補給
の2つが重要なカギを握っています。具体的に何を行うと良いのでしょうか？
ストレッチ
ストレッチにより、縮んだ筋が伸びると血流が良くなります。すると、酸素および栄養補給が筋の隅々まで行き渡るだけでなく、体内に残っている疲労物質（乳酸）が血流にのって流れます。そのため、慢性的な疲労の回復が期待できます。
ストレッチを行うと、質の良い睡眠を促すことにもなります。お風呂上りのストレッチが1番身体が動きやすく効果的です。
食材・栄養素
疲労回復ができる食材や栄養素を意識して摂ることで日常のパフォーマンスが上がります。
肉体的な疲労には、
・タンパク質
・ビタミンB1、D
・カルシウム
・亜鉛
が含まれる食材が効果的です。
精神的な疲労には、
・ビタミンB1、C
・カルシウム
・パントテン酸
・トリプトファン
が効果的です。
豚肉、大豆、うなぎ、レバー、玄米、きのこなどは一般的に疲労回復に効果があると言われています。
③疲れにくくする習慣を作ろう
日々の生活から疲れにくい習慣を実行できていると疲れ知らずの健康体を維持できます。前述したような回復方法を行うことに加え、これからご紹介する3つのことも意識して実行してみてください。
1日3食食べる
1日中活動するためのエネルギーや栄養素をちゃんととるためにも、3食の食事は欠かせません。特に、ダイエットでの無理のある食事制限は疲れをためやすくしてしまい逆効果です。
3食のうち、特に朝食は重要です。朝食は1日の活動の原動力になります。また、朝食をきちんと決まった時間に摂ることで食習慣や生活リズムが規則正しくなり、自律神経を整えることにもつながります
1日10～30分の運動
1日10分から30分程度の軽い運動は、「積極的休養」とも言われ、疲れにくい身体作りのためによく行われています。運動による筋肉の疲労より、運動しないことによる筋肉の緊張や心肺機能の低下の方が、疲労感をもたらすと言われています。
運動習慣がない方は、まずは短時間から運動を始めてみましょう。先ほどご紹介したストレッチでもいいですし、ウォーキングなどの有酸素運動は生理的なホルモンバランスを改善するため、非常に効果的です。自分に合った運動を見つけ、継続することで疲れにくい身体をつくることができます。
寝る前のスマホやパソコンをやめる
眠りの質を上げるためにも、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ることを辞めましょう。画面から出ているブルーライトは眼精疲労の原因にもなり、目が冴えて眠れなくなってしまいます。就寝前30分からはスマホ・パソコンの画面を見ず入眠体制に入りましょう。
④まとめ・最後に
疲れにくい身体作りについてのご紹介は以上になります。運動は身体を疲れさせるものと思われがちですが、ご紹介の通り、実は疲労解消にとても役に立ちます。
まずは短時間からでいいので、継続して運動をする習慣を身につけ疲れ知らずの身体を作りましょう！もちろん、休養や食事も大事です。これからの時期、夏バテなどで体調を崩しやすいので、しっかり自分をいたわり、ケアしましょうね♬
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。MY-GYMは熊本市を中心にパーソナル・フィットネスジムの運営を通して「あなたらしく生きる」サポートをしています。
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