【徹底解説】BCAAを使いこなすテクニック
こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当、MASAEです。
サプリメントや健康食品など何か普段から摂取しているものはありますか？私はビタミンCの錠剤を朝から飲んでいます。薬局などに行くと、非常に多くのサプリメントや健康食品が並んでいますよね。たくさんありすぎて選ぶのも一苦労です…。どれを買えば健康・ダイエットに効果的かわからなくなることもあると思います。
その中でも最近よく見かける「BCAA」について、今日はご紹介していきたいと思います！皆さん、BCAAという言葉は聞いたことがあるでしょうか？BCAAは必須アミノ酸の集合体で、ボディメイクやダイエットに効果があると今とても注目されています。
そんなBCAAの役割や摂取の仕方、ダイエットとの関係についてわかりやすくご紹介します！5分程度で読める内容となっております。ぜひ、最後までご覧ください♬
目次
- ○ ①BCAAって何だろう？
- ・筋肉の分解の抑制
- ・筋肉の合成の促進
- ・疲労の軽減効果
- ○ ②BCAAの摂取について
- ・食事から摂るには
- ・摂るタイミング
- ○ ③BCAAとダイエットとの関係
- ○ ④まとめ・最後に
①BCAAって何だろう？
BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）とは、
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
の3つのアミノ酸を組み合わせたものを言います。
私たちの筋肉や骨はタンパク質で出来ています。そのタンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類は、体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれます。
BCAAは人間が体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれており、筋肉で主に代謝され、エネルギーの源となります。そのため、運動をする際にとても重要な栄養素といえます。
筋肉の分解の抑制
BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる運動の心強い味方です。
持久運動を行うとカラダは
・糖質
・脂肪
・血液中のBCAA
を使ってエネルギーを生み出しています。
しかし、それらのエネルギー源がなくなると筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、自らの筋肉の分解を始めてしまいます。この筋肉の分解が続くと筋肉は損傷し、筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。
BCAAを摂取しておくと血中や筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉の分解を抑えられます。
筋肉の合成の促進
3つのアミノ酸のうち特にロイシンは必須アミノ酸であるだけでなく、タンパク質の代謝を調節する働きもあります。また、膵臓からのインスリン分泌を促進させ、インスリンによる筋肉の合成を促してくれます。
正常な筋肉タンパク質合成のためには、材料としてのアミノ酸を筋肉へ供給することが不可欠です。
疲労の軽減効果
運動時におけるBCAA摂取は、中枢性の疲労物質である「セロトニン」の脳への取り込みを抑制することから、疲労を軽減することが報告されています。
②BCAAの摂取について
BCAAを摂取すると、血液を介して筋肉などへ供給されます。そのためには、確実に血中濃度が上昇する量を摂取する必要があります。
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されています。
食事から摂るには
BCAAは元をたどると良質なタンパク質に行きつきます。その良質なタンパク質の中でも、
・まぐろ
・かつお
・あじ
・サンマ
といった赤身の魚類や、
・牛肉
・鶏肉
・卵
・大豆
・高野豆腐
・チーズ
などに多く含まれています。
これらのものを普段から食べていれば、特別にBCAAを摂取する必要はありません。
しかし、
・ダイエットをしている人、またはこれから始めたいという人
・体力のアップ、維持をしたい人
・定期的に運動をおこなっている人
・運動の疲れを残したくない人、運動のやる気、集中力を高めたい人
・筋肉の分解抑制をしたい人
このどれか1つにでも当てはまる場合は、BCAAを摂取した方がいいと言えます。 運動時に効率的にBCAAを摂取するにはサプリメントに頼るのも効果的です。
摂るタイミング
BCAAはトレーニング中やトレーニング前後、どのタイミングで摂取してもいいです。トレーニング前に摂取するメリットは、筋肉痛の予防や軽減ができること、疲労回復を早める効果があることです。
トレーニング中に摂取するメリットは、疲労した筋肉の分解を早い段階で抑えることができることです。また、筋肉のエネルギー源であるBCAAを摂取しながら運動を行うことは、筋肉が疲労しにくい状態を維持することにもなります。そのため、長時間の運動や高回数のトレーニングをするときにおすすめです。
トレーニング後のBCAA摂取には、失われた筋肉中のBCAAを素早く補給することで筋肉痛の予防や疲労の回復を早める効果があります。運動の終了後、摂取するタイミングが早ければ早いほどその効果も高まります。できるだけ直後に摂取すると良いでしょう。
また、身体を休めている時、つまり運動をしない日もBCAAの摂取はおすすめです。身体の中では休んでいる時でも、筋肉の分解と合成が日々繰り返されています。BCAAを普段から摂取することで筋肉の分解が抑えられ、次の運動時にベストなパフォーマンスを発揮することやダイエットを効果的に進めることができます。
③BCAAとダイエットとの関係
ダイエットを行うとき、カロリー制限は重要です。しかし、食事を減らし、カロリーを制限しようとするとタンパク質の摂取量も必然的に減りやすくなります。
空腹時やカロリー制限によって体の栄養が足りなくなると、運動中と同じように、筋肉は自らを分解してエネルギー源とします。ダイエット時は脂肪と同時に筋肉量が減少してしまうのです。そうすると基礎代謝量が下がってしまいます。基礎代謝が下がると平常時の脂肪燃焼量も下がってしまい燃費が悪い身体へと変化してしまいます。ダイエット中はなるべく筋肉量を落とさずに脂肪を減らす必要があるのです。そのため、余分なカロリーを摂取せずに効率的に筋肉の分解を軽減することができるBCAAの摂取は、ダイエットに効果的であると言えます。
また、BCAAには特に腹部の脂肪を多く燃やす働きと、内臓脂肪を減少させる効果があります。そのため、ダイエットはもちろん肥満や高血圧症など生活習慣病の対策に効果的です。
④まとめ・最後に
BCAAについてのご紹介は以上になります。効果や働きをご理解いただけたでしょうか。
BCAAは必ず摂取しないといけないものではありませんが、ダイエットにはおすすめと言えるでしょう。筋肉は落とさず、脂肪を落としたい！という方はぜひ、BCAAを利用してみて下さい。(下におすすめのリンクを張っておきます)
注意点ですが基本の食生活や運動習慣が正しくあることが望ましい姿です。それができずにサプリメントを摂取しても効果が得られにくいです。日々の習慣を見直しは忘れずに行い、応用としてBCAAなどのサプリメントを活用するようにしていきましょう！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。MY-GYMは熊本市を中心にパーソナル・フィットネスジムの運営を通して「あなたらしく生きる」サポートをしています。
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