ダイエット中もお酒は飲んでOK？熊本のパーソナルジムが解説
皆さん、こんにちは！熊本のパーソナルジムMY-GYMの広報担当、MASAEです。
だんだんと夏が近づいてきて、
喉が渇く日が増えてきましたね！
そんなときはグイっと1杯、
ビールが飲みたくなりませんか？！(笑)
ついついアルコールが飲みたくなる夏が
もうすぐそこまで来ています。
今回は、そんな夏前に読んでいただきたい
筋トレとアルコールの関係について
熊本のパーソナルジムMY-GYMの視点で
ご紹介したいと思います！
実は、筋トレとアルコールはあまり相性が良くないのです…
この記事では、5分でその真相を知ることができます。
日ごろからボディメイクされている方、
お酒は断たずにダイエットしたいという方は
必見の内容となります！
ぜひ、最後までご覧ください♬
目次
- ○ ①筋トレ後にお酒を飲むとどうなるの？
- ・脱水症状になってしまう
- ・筋肉が分解されてしまう
- ・筋肉増量が抑制されてしまう
- ・睡眠が浅くなってしまう
- ・体脂肪がつきやすい
- ○ ②筋トレ後に飲酒するときのポイント4選
- ・水をたくさん飲む
- ・糖質が少ないお酒を選ぶ
- ・適量を飲む
- ・トレーニング直後はなるべく避ける
- ○ ③まとめ・最後に
①筋トレ後にお酒を飲むとどうなるの？
筋トレや運動をしたあとの一杯は
格別の味ですよね。
とはいえ「筋トレをした日にアルコールを飲むと、効果が薄まるのでNG！」なんて話も耳にします。
また、頑張ってボディメイクしているのに
お酒を頻繁に飲む人はその効果が出るのが遅い...。
なんてことも…
このように、お酒は筋肉にいいイメージはないと思います。
実際のところ
どのような影響があるのでしょうか？
脱水症状になってしまう
お酒が体に与える影響として一番大きいのが、脱水です
アルコールの分解には水分をたくさん使います。
運動をしたあとはすでに脱水状態にも関わらず、
お酒を飲んでしまうことでさらに脱水を加速させてしまいます。
そして、アルコール濃度が
高ければ高いほど脱水は進みます。
さらに、アルコールには利尿作用があるため、
体内の水分が排出されやすくなってしまいます。
筋肉には水分が多く含まれており、
脱水状態になってしまうと、
筋肉へ栄養がうまく行き渡りません。
筋トレ後にお酒を飲む場合は
できるだけ多く水分を摂り、
身体に負担をかけないようにする
必要があります
【参考記事】ダイエットの強い味方「水」について知りませんか？
筋肉が分解されてしまう
お酒を飲んでしまうと、
せっかく鍛えた筋肉量が減り、
筋トレが無駄になってしまう恐れがあります。
飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれる
コルチゾールが増加します。
コルチゾールには、
血糖値をコントロールする働きがあります。
また、エネルギー源である糖を生み出すために、
筋肉の分解を促進させてしまう作用もあるのです。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです
筋肉増量が抑制されてしまう
アルコールは筋生成を調節する
体の機能を阻害してしまいます。
お酒を飲むと、テストステロンという
ホルモンが減ってしまいます。
テストステロンは、
摂取したたんぱく質を合成し、
筋肉を作るという働きを持っています。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、
アルコール摂取によりこのテストステロンの
分泌量が減少するとされているのです。
パーソナルジムなどでせっかく頑張って
筋トレしてテストステロンが分泌されたのに
減少してしまうなんてもったいないですよね。
また、筋トレやたんぱく質の摂取により、
筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」
と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。
しかし、アルコールを摂取することで、
ｍTORの活動も低下してしまいます。
さらには筋肉の修復に使われるタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうことで、筋肉に栄養が行き届かず、筋トレの効果が薄くなってしまいます
睡眠が浅くなってしまう
お酒を飲むと睡眠が浅くなってしまいます。
アルコールの主成分であるアセトアルデヒドという物質が、
睡眠のサイクルを乱すと考えられているからです。
ちなみに、このアセトアルデヒドは
2日酔い症状の主要因ともいわれています。
眠りが浅いと、脳やカラダの疲労が溜まりやすくなり、
筋肉を休めることができません。
特に筋トレ後は、筋肉の回復のために良質な睡眠が必要です
就寝前の飲酒は避けるようにしましょう！
睡眠の質についてはこちらの記事もご覧ください。
体脂肪がつきやすい
お酒には糖質が含まれているため、体脂肪がつきやすくなってしまいます
特にビールや日本酒に糖質は多いです。
せっかくトレーニングをして
体脂肪を落とそうとしているのに、
飲酒をすることによって
摂取カロリーが増えてしまうと、
逆に体脂肪がついてしまう可能性があります。
さらに、お酒を飲むと、
どうしてもおつまみがほしくなり
食欲が旺盛になって食べてしまいがちです。
お酒のカロリーとおつまみのカロリーを合わせると、
筋トレで消費したカロリーよりも上回ってしまうこともあります。
ダイエット目的で筋トレをしている方は、注意が必要です。
②筋トレ後に飲酒するときのポイント4選
「どうしてもお酒を飲みたい…」
「外せないお酒の席がある…」
※今はコロナ禍でほとんどないかもしれませんが...。
筋トレ後だけに限らず、普段の生活から意識すると良い
ポイントを4つご紹介します！
水をたくさん飲む
前述のように、
アルコールは脱水症状を起こします。
そのため、
運動後に飲酒をする際は
いつもよりも多く水分を摂ることを意識してください。
水を飲むことで、
・脱水症状になってしまうのを防げる
・体内に吸収されるアルコール量が薄まる
・血中のアルコール濃度が急激に上昇することを防げる
といったメリットがあります。
さらに、アルコール濃度が高いと、
より脱水が進むので、できるだけ
アルコール度数の低いお酒を選びましょう。
アルコール度数の高いもの（20％以上のもの）を飲む場合は、
水で割るなどして、アルコール度数を下げて飲むと良いでしょう
繰り返しになりますが、
アルコールを大量に摂取すると、
タンパク質が分解されてしまいます。
筋トレ効果が
ガクッと落ちてしまうので注意が必要です。
単純に飲み過ぎを防止することにもつながるので、
水はたくさん飲むように心がけましょう。
糖質が少ないお酒を選ぶ
お酒はなるべく糖質が少ないものを選び、余計なカロリーの摂取を防ぎましょう
ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、
糖質が多く含まれているためオススメできません。
糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの
蒸留酒を選ぶようにすることで、
体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
ただし、アルコール度数が高いものが多いので
飲みすぎには注意が必要です。
先ほどご説明したように、
薄めて飲むなどの工夫をしましょう。
適量を飲む
アルコール度数を下げればたくさん飲んでいい、
というわけではありません。
個人差もありますが、
飲酒はたしなむ程度にしましょう。
もちろん泥酔する程飲むのはNGです。
具体的な目安は以下の通りになります。
ビール：ロング缶1本（500ml）
日本酒： 1合（180ml）
ワイン： 2杯弱（200ml）
※これらはあくまで目安です。
トレーニング直後はなるべく避ける
筋トレ直後はできるだけ飲酒を控えるようにしましょう。
筋トレ直後の喉が渇いている時に、
ビールなどが欲しくなるという方もいらっしゃるでしょう。
そのお気持ちすごくわかります…。
しかし、筋トレ直後の飲酒は、
アルコールが体内へ吸収されるスピードが早く、危険です。
普段より酔いが回るのが早かったり、
脱水症状になりやすかったりするので要注意ですね。
MASAEも気を付けないと...！
なお、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切な時間帯です
ビールなどのアルコールではなく、
プロテインなどのタンパク質を摂取して、
筋肉の回復を促進させましょう。
1番いいのは、飲酒するときはトレーニング日から逆算して、
筋トレしない日に飲むよう調整することです。
難しいかもしれませんが、筋トレの効果を
早く実感したい方はぜひ、意識していただきたいです。
③まとめ・最後に
筋トレとアルコールの関係についてのご紹介は以上になります。
前述したように、
やはり筋トレとアルコールは相性が悪いです(笑)
断酒しなきゃいけない、なんてことは一切ありませんが、
飲むタイミングや量には注意を払いたいですね。
熱くなってお酒が欲しくなるこれからの季節、
今日ご紹介したことを少しでも思い出して
意識して行動してみられてください。
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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