ダイエット時期に必ず起こる筋肉痛について
皆さん、こんにちは！MY-GYMの広報担当、MASAEです。
皆さんは、筋肉痛になったことはありますか？
筋トレを頑張った時、普段しないような動きをしたとき痛い思いをしたことがある方が多いと思います。
しばらく痛みが続くこともあったり、
数日遅れてやってきたりとちょっと厄介な筋肉痛。
トレーニングを頑張った証のようにも思える筋肉痛。
今日はそんな筋肉痛について徹底解剖します！
この記事を読むと、5分で筋肉痛にまつわる知識や
対処法についての理解が深まります。
ぜひ、最後まで目を通してみられてくださいね♬
目次
①まずは筋肉痛の基本を知ろう！
今更ですが筋肉痛とは、
運動によって生じる筋肉の痛みのことです。
筋肉痛を発症すると熱感や腫れを伴う痛みが生じます。
発症部分に力を加えたり、
動かしたりすると痛みを感じるため、
日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。
皆さんもよく経験されたことがあるのではないでしょうか。
症状が軽い場合は、
運動後から数日で症状が軽減されます。
では、筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？
その原因とメカニズムについてご紹介します。
なぜ筋肉痛が起こるの？（メカニズム）
以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、
筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
皆さんも乳酸という言葉は
一度は耳にしたことがあると思います。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、
現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。
そこで、新たに浮上してきたのが、
筋肉を修復するときに痛みがおこるという説です。
この説は、運動によって筋肉を激しく動かした後に
筋繊維（筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞）
が損傷し、それを修復する際に炎症が起こって
痛みを引き起こすというものです。
運動によって傷ついた筋線維を修復するために
白血球を中心とした血液成分が集まります。
このとき「炎症」が起き、ブラジキニンなどの
刺激物質が生産され、筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激します。
それが感覚中枢を介し、
痛みとして感じるという仕組みです。
つまり筋肉痛とは傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています
また、脱水により血液の循環が悪くなり、
酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による
刺激が起こることも原因になると言われています。
筋肉痛の種類
筋肉痛は大きく2種類に分類されます。
1．即発性筋痛
急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や
早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、
体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で
座っているだけでも起こることがあります。
筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと血の巡りが悪くなります
そこで、筋肉の代謝物である「水素イオン」が
たまりやすくなって即発性筋痛が起こります。
2．遅発性筋痛
運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です。
一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛のことです。
最も遅発性筋痛になりやすいのが、
・下り坂を駆け下りる
・重い荷物を下ろしたりする
など、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です
②筋肉痛にまつわるQ&A
筋肉痛についてよく聞く言い伝えや
皆さんが疑問に思っているであろうことについて
3つご紹介をしていきます。
1．筋肉痛になっても筋トレを継続していいの？
継続して筋トレをしたい人にとって、
筋肉痛が治るまでトレーニングを休むのはじれったいですよね。
しかし筋肉痛になると、筋肉が
「もっと強くならなければ」と判断し、
傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします
筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、
より筋肉をパワーアップさせるこの現象を
「超回復」と呼びます。
筋肉の超回復には、おおよそ48～72時間かかると言われています
また、筋肉痛が出ている間は、
まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
そのため、筋肉が成長できるまでは
筋繊維に新たな傷を与えないよう、
痛みが治まるのを2日以上待って
トレーニングするのがよいでしょう。
筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、
筋肉が大きくなりにくいばかりか、
むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。
トレーニング効果を最大限に出すためには、
筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効です
どうしても筋トレを続けたいという場合は、
オーバーワークにならないように
前の日とは別部位の筋肉を鍛えるなど
工夫をしましょう。
2．加齢とともに筋肉痛になるのが遅くなる？
これ、よく耳にしませんか？
筋肉痛が数日遅れてやってきたときに
「老けたわ～」と思わずこぼしていませんか？
「年をとると筋肉痛が遅く出る」といわれますが、
実は医学的には肯定できない通説なのです。
実は、運動不足がこの説には関係しています。
人は年齢を重ねるごとに、若い頃と比べて
運動をしなくなっていくことが多いはずです。
筋肉を使用する頻度が高く筋肉が活性化されている人は、
すぐに筋肉を回復させようとするため、
筋肉痛の症状が出るのが早いです。
反対に、筋肉が鈍っている人は2日後、
遅ければ3日後に筋肉痛を感じる場合もあります。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、
筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
つまり、同じ年齢でも日頃から運動や
トレーニングを習慣的に行っている人は、
翌日には筋肉痛になるのです。
年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちになります。
ある程度の年齢で運動の頻度が落ちるのは
しかたないことですが、最近運動不足になっていないか
生活習慣を見直してみましょう。
そして、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。
3．筋肉痛にならないと、筋トレの効果がないのか？
前述のように、筋肉痛は筋繊維の損傷を回復し
もっと太くしようとするために起こります。
そのため、以前筋肉痛になった時と同じ
負荷でトレーニングをしても、
筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなりません。
つまり、筋肉痛にならないのは筋トレ効果がないのではなく、
むしろ筋肉がついている証拠だと言えます。
筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に
続けるだけでも効果はありますが、
より鍛えたいのであればトレーニングを強化し、
筋肉への負荷を少しだけ大きくしてもよいでしょう。
ただし、痛みを感じるまでトレーニングのレベルを
上げてしまうのはやめましょう。
骨や関節に影響を与え、
怪我をすることにもつながりかねません。
怪我で筋トレができなくなると、
その間に筋肉が落ちてしまって本末転倒です。
自分のペースで、少しずつレベルアップしていきましょう。
③筋肉痛の治療・予防について
筋肉痛は決して身体に悪いものではないとはいえ、
数日症状が続くとつらいですよね...。
できれば早く治したいし、
防げるものなら防ぎたい！
筋肉痛を少しでも早く治すには、
しっかり体をケアしてあげることが大切です。
・熱を持った筋肉をアイシングする（熱をもって痛む時すぐに）
・お風呂で体を温める（数時間や数日たったら）
・ストレッチで筋肉をほぐす
といった方法で、炎症を抑えたり、
血流を良くしたりするのが効果的です。
また、筋肉を構成するたんぱく質はもちろん、
疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品や
サプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。
疲労回復に効果てきめんと言われるのが、ビタミンB1です。
豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。
他にも筋肉痛に効果があるものとして、
ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、
黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、
レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。
また、そもそも筋肉痛にならないようにするには
どうしたらいいのか、その予防法もご紹介します。
血流や筋肉の柔軟性をよくするために
・ウォーミングアップや準備運動をする
・水を沢山飲む
といったことが予防に効果的です。
また、激しい運動の後に突然動きを止めると、
血液の流れが急に悪くなります。
そのため、軽いウォーキングなどのクールダウンを行い、
血流を止めないよう心がけましょう。
運動前にBCAAを摂ることも効果的です。
牛肉やマグロの赤身、
牛乳などに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）には、
筋繊維の修復を助け、筋肉中のたんぱく質の分解を抑制する働きによって、
筋肉痛を起こりにくくしてくれる栄養があります。
しかしBCAAは体内で作り出すことができず、
また運動時にエネルギーとして消費されてしまいます。
そのため運動の30分前くらいに食事や
サプリメントなどで摂取しておくとよいでしょう。
このようにいろいろな方法はありますが、何といっても日頃から運動することが重要です
筋肉痛を防ぐために運動するのか？と疑問に思うかもしれません。
しかし、Q&Aでもご紹介しましたが、
よく運動している人は筋繊維が太くなっていて、
ちょっとやそっとでは筋肉痛にはなりません。
反対に筋肉を使う頻度が低いと筋繊維が細くなり、
少し負荷がかかるだけで傷ついてしまいます。
日頃から全身の筋肉を使う有酸素運動を行い、
血流もよくしておきましょう。
筋肉痛予防だけではなく、
健康増進にもつながります。
④まとめ・最後に
筋肉痛についてのご紹介は以上になります。
意外な知識、発見がたくさんありましたね！
筋肉痛は努力の証でもありますが、
ひどい時は日常生活に支障をきたしてしまいます。
日ごろから運動習慣を身につけ
筋肉を鍛え、突然痛みに襲われることが
ないようにしていきたいですね…！
ぜひ、皆さんも身体を動かす習慣を身につけましょう！
本記事を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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