目次

• ○  停滞期について知ろう
  
• ○  体重が減らないＮＧ行動
• ・睡眠不足
• ・睡眠不足を解消する対策
• ・栄養バランスの偏り
• ・栄養バランスの偏りの改善法
• ・早食い
• ・早食いの改善法
• ・姿勢の悪さ
• ・姿勢の改善法
• ・運動不足
• ・運動不足の改善法
• ○  その他にチェックすること
  
• ・体重を測る時間はいつも同じか？
• ・身体のむくみはあるか？
• ○  まとめ・最後に
  

停滞期について知ろう

皆さん、「停滞期」という言葉はご存じでしょうか？

ダイエットの停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなること。
ダイエットをする上で避けては通れない問題で、頑張りが足りないのではなく、体に備わっている防衛本能によって起こるといわれています。

これは、人間の体にホメオスタシス（恒常性維持機能）と呼ばれる機能が備わっているのが理由です。
ダイエットのために食事量を減らし、体重が減ってくると、身体が飢餓状態にあると勘違いをしてしまうという説があります。

この飢餓の状態にあっても、血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとするのが「ホメオスタシス機能」。
これ以上体重が減るのは危険だと身体が判断し、エネルギーの消費量を減らして体重の減少を止めてしまうのだそうです。

ダイエットの停滞期は、開始から1ヵ月程度でくることが多いようです。
判断の基準としては、体重の減少率があげられます。
体重が5％減ると、脳がエネルギーの消費を抑えだし、より多く吸収しようとします。
50kgの5％は2.5kg。1ヵ月で2～3kgほど減って、停滞期に突入すると考えられます。
この停滞期は、2週間〜1ヶ月程度続きますが、体がその体重に慣れてくると自然に停滞期から抜け出して、また体重が減り始めます。
ずっと減らないわけではないので、安心して大丈夫です。

ダイエット停滞期の期間は、2週間から1ヵ月程度であることが多いようです。
人によって違い、1週間程度で終える人もいます。
身体が飢餓状態ではなく、「今が通常状態だ」と自然と思う期間です。

引用：

体重が減らないＮＧ行動

日々の習慣で、体重を減らしにくくしていることも考えられます。
そんなNG行動5つとその改善法をご紹介します。

睡眠不足

夜更かしを続けて睡眠不足を続けるのはデメリットです。
睡眠中は体内の脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されていますが、睡眠不足によってホルモン分泌量が少なくなります。

睡眠不足で脂肪が燃焼しにくい体になり、結果的に体重が減らないと悩まされる原因になってしまいます。
毎日たくさん寝ることを心掛けてみましょう。

睡眠不足を解消する対策

ストレッチをして睡眠の質を高める事が挙げられます。
お風呂上がりなど夜の寝る前にストレッチを行うと、副交感神経を刺激して熟睡できるようになります。
つまり「寝る前のストレッチ＝快眠効果が得られる」ということです。

寝付きの良い習慣を整えることで脂肪を燃焼する成長ホルモンが大量に分泌されて、痩せやすい体質になります。

栄養バランスの偏り

ダイエット時によくありがちな“糖質制限”や“野菜しか食べない”方法を実践していませんか？
栄養バランスが偏った食事を摂っていると、エネルギー代謝が悪くなり、効率よく脂肪が燃えません。
さらに体重が減らないだけではなく、身体にとっても必要な栄養を摂取できなくなり、便秘などといった体調不良を感じる可能性もあります。

まずは食事の偏りが無いかをきちんと確認し、適切な食事で体重を減らしていきましょう。ただし絶食はダイエットに逆効果なので、注意しましょう。

栄養バランスの偏りの改善法

食事のバランスを保つ対策として1日3食バランス良く食べる事が挙げられます。
栄養素をバランス良く食べると、体質が改善して代謝の良い体になります。
特にダイエット中に摂取すると効果的なのが、タンパク質やビタミン・ミネラルです。

タンパク質には基礎代謝を上げる効果があり、ビタミン・ミネラルにはタンパク質の効果を手助けする役割があります。
3つの栄養素を意識しつつ、毎日3食をバランス良く摂るようにしましょう。

早食い

実は食事のスピードもダイエットと密接な関係があります。
食べるのが早い人はほかの人と比較すると咀嚼回数が少ないといわれています。
咀嚼回数が少ない人は血糖値が急激に上がり、太りやすくなるのです。

早食いの改善法

しっかり噛んで時間をかけて食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ物の消化や吸収が活発になりダイエットに効果的です。
早食いした時より消費するエネルギー量が多くなり、結果的にゆっくり食べる方が太りにくくなります。
また、満腹中枢も刺激するため、お腹いっぱいになりやすいと言われています。
食べ物を含むごとに20回程度噛んで、1回の食事の時間を20分以上かけましょう。

姿勢の悪さ

姿勢の悪さ(猫背)はダイエットを邪魔するので要注意です。
姿勢が悪いと血流を悪くしてリンパが滞ってしまい、脂肪が落ちにくい体になります。
健康的かつ美しく痩せるには「姿勢を正す」ことを意識すると、目標とした体重に近づききやすくなります。

姿勢の改善法

姿勢の悪さ(猫背)を解消して体重減少を実現するためには猫背になりやすい習慣を見直し、正す必要があります。
・PCやスマホの時間を減らす
・デスクワークの際は、時々立ち上がって背伸びする
・運動やストレッチをする
・脚を組まないようにする
・バッグを片方の肩だけでなくもう片方の肩にも掛ける
などのことを意識して、猫背を矯正するようにしてみましょう。

運動不足

体重が増減する仕組みは、カロリー摂取・消費のバランスによって左右されます。
いつもと同じ運動量で食べすぎてしまった日は当然体重が増えますし、食べすぎた日にいつもよりも倍の運動をするとカロリーの消費量が高くなります。
また、身体の筋肉量が少ないと脂肪を燃焼する力がしっかりと発揮できません。

運動不足の改善法

脂肪を燃やすのは有酸素運動が必要と言われていますが、効率的に脂肪を燃やす（基礎代謝を上げる）には筋力トレーニングなどの無酸素運動が重要です。
ある程度の筋肉を増やさなければ、落としたい脂肪も燃やせません。
有酸素運動、無酸素運動どちらか片方を重点的に行うのではなく、両方バランスよく行うのが大切です。

その他にチェックすること

この5つのＮＧ行動&改善方法以外にも気を付けるポイントがあります。

体重を測る時間はいつも同じか？

人の体重は1日に1~2kg程度増減しているので、測る時間によっては体重が増えることがあります。
運動や食事など体重が減る努力をしているのになかなか減らないという方は、もしかしたらバラバラの時間帯で体重計に乗っているからかもしれません。

体重は起床直後と寝る前に測るのがベストと言われています。

起床直後は食事や排便など体重が増減する影響を受けにくく、体重が減っているのかどうかを正確に測れます。
また、寝る前は1日で取り組んだダイエットが上手くいっているかどうかを確認する時間として設けるのがおすすめです。

起床時間と寝る時間を決めて、毎日同じ時間で体重を測るようにしましょう。
体重が減る正しい方法を取り組んでいれば、きちんと効果が見えるようになります。

身体のむくみはあるか？

脚などむくんでいる箇所があると、体内の水分や老廃物が排出されにくくなり、体重が減少しにくくなります。
見た目も太って見えてしまうので、絶対に改善したい原因の一つです。

アルコール量が多かったり、同じ姿勢を取り続けていたりすると、むくみが起きやすくなるので注意を払いましょう。
「むくみを改善したら体重が下がった」という方もいるので、むくみを改善して体重を減らすようにしましょう。

体のむくみ対策として効果的なのは水を1日1.5L以上飲むことです。
「水分を飲みすぎるとむくむ」という話がありますが、あくまでも飲みすぎた場合です。
逆に水分を飲まないと体内で水分を溜めるようになり、むくみが起きやすくなります。

ダイエットには1日1.5Lの水を飲むのが適量になります。
1日にの中でしっかりと水分補給を行って、むくみ改善から体重を減らすようにしていきましょう。

まとめ・最後に

体重が減らない原因とその改善法、いかがでしたか？

ダイエッターは避けて通れない停滞期についてや
体重が減りやすくなるような生活習慣のご紹介をさせていただきました！

健康的にダイエットを行うには日々の積み重ねが大切です。
日ごろから意識をし、ＮＧ習慣を改善できるようにしましょう。
体重が減らない時期が来ても、決して落ち込むことなく「いつか体重は落ちるんだ！」と前向きな気持ちで正しい習慣を継続して行いましょう。

必ずつらい時期を乗り超えれますよ！

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