【実体験記事】糖質制限の代償について熊本のパーソナルトレーナーが解説
こんにちは！熊本MY-GYMトレーナーのRYOTAです。実は私、社会人になってからお昼ごはんが何よりも楽しみでした。お客さん先の唐揚げ弁当、特盛定食、コンビニ弁当、スイーツ…おなか一杯食べて満足。仕事のストレスも食で発散といった感じで…そんな日々を繰り返し、見事肥えたためダイエットを決意。割と軽い気持ちでまず始めたのが「糖質制限」。2ヶ月で−8㎏と結果は現れましたが、とにかくきつかった。そして、いざ測定してみると筋肉量が落ち、体脂肪があまり落ちていないという苦い思い出があります。
今回の記事では僕がトレーナーになる以前に、自己流のダイエットで痛い目を見た「糖質制限」のお話と共にその改善策を紹介したいと思います。
目次
『糖質制限』の経験談
糖質制限をすればいいという安易な考えでチャレンジ
『2か月後に友達の結婚式があるし、とりあえず体重を落としたいから糖質制限してみよう♪』といったノリで開始しました。結論から最初にお伝えすると、「過度な糖質制限をすると筋肉量を落とし基礎代謝の低い身体に完成」しました♪笑
実は僕大学時代かなり身体について学習していました。(生理学、解剖学、運動学等)しかし、今回は短期で痩せたいという欲望に負け糖質制限をしたわけですが、見事に筋肉量が落ち、体脂肪がそこまで減少していませんでした。そうなると『基礎代謝』という全身の代謝が落ちてしまう訳です。(後で解説します)
糖質と脂質は私たちのカラダを動かすエネルギーの役割を担います。糖質はご飯やパン、麺などといった主食に多く含まれる栄養素の事です。糖質は身体の中に入ると「グリコーゲン」という形で「筋肉や肝臓」に貯蔵されます。過度な糖質制限をすると体内のグリコーゲンが枯渇していきます。(欠乏していきます)
その状況で身体を動かすことや、トレーニングを行うにもエネルギーが必要です。その場合、体内の「筋肉や肝臓」を分解し、エネルギーへ変換します。すると何が起こるか。「筋肉量が減る」という事です。つまり、基礎代謝というものが落ちます。基礎代謝とはじっとしていて消費するエネルギーの事です。結果、脂肪がつきやすい身体になります。糖質制限を行ってみて、体感として体重は短期間で比較的早く落ちやすいです。その仕組みは糖質１ｇに対し水分が３ｇがセットになります。「糖質が減る＝体内の水分量も減る」ということなので物理的に体重は落ちます。そして体脂肪が残りやすくなるという現象が起きます。(もちろん多少は体脂肪も減ります)
私たちの身体は消費カロリーと摂取カロリーの収支の差が今の体型を表しています。消費エネルギーの内訳ですが、「基礎代謝７割、活動代謝２割、食事誘発性熱産生１割」と言われています。消費エネルギーの7割を占める基礎代謝を低下させるということは本末転倒です。糖質制限を実施していた期間は力が入らず、とにかく空腹をしのぐといった感じで身体に力が入らない日々でした。実はこの時、私の身体の中では「深刻なエネルギー不足」に陥ってたわけです。
行き過ぎた糖質制限
この２ヵ月の私の食事はとにかく米、パン、麺といった糖質は全てカット。朝、昼プロテイン一杯でしのぎ、帰宅後に筋トレ。その後に500kcal以内で野菜、肉、魚、豆類等を摂りました。味付けもなるべく塩系で、調理法も極力油も使わず徹底的に脂質をカットしました。カロリーも成人男性は約2200kcalが適量とされていますが、当時の私は毎日1500kcal以下でした。こんな生活をしていれば当然痩せていくのも容易に想像できますね。私の身の回りで感じた事をまとめます。
１． 身体に力が入らない
２． 集中力に欠ける
３． 痩せても周りから“こけた”印象を受け、健康に見られなかった。
その後、もう一度増量して健康的に体重を落とし今に至ります。よく巷のパーソナルジムでも「糖質制限×筋力トレーニング」を中心に指導されるパーソナルジムも多いと思います。ただこの原理を知らずにパーソナルトレーナーにやみくもな糖質制限を強いられた場合は無茶をしないことをお勧めします。今、似たようなお悩みの方に向けて改善ポイントをお伝えします。
まとめ・改善ポイント
いかがでしたでしょうか。誰でも簡単に始めることができる「糖質制限」ですが、何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しですね。この体験を踏まえ、トレーナーになってから気を付けていることをまとめてみました。現在糖質制限をされている方、そしてこれから糖質制限をしようとお考えの方必見です。
・1日の糖質量は150ｇを目安に(1日ご飯2杯程は食べる)
・ストレッチや運動で毎日身体を動かす。
・３食摂るの場合朝、昼をしっかり摂る。
・よく噛んで食べる (満腹中枢を刺激し、消費カロリーアップ)
・夜は軽めの食事にする(できれば汁物や野菜といった水分量の多いもので満腹感を刺激する)
・夜が遅くなる場合は軽めで済まし、翌朝しっかり食べる。
・不規則なリズムは整え早寝早起きをする。
※身体に異変を感じる場合は直ちに辞め、医師や良識なトレーナーの指示に仰ぐことをお勧めします。
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
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